s 4

Jednak trening wpadł I to nawet elegancki:-) BARKI + DWÓJKI 1. Wyciskanie sztangi stojac 20/15/12/12/12 Zrobiłem na Smith bo coś lędźwia j**ia%-) 40kg/50kg/60kg/70kg/75kg ciężar samych krążków poszło tyle co na koniec masy więc elegancko 2a. Jakiś inny wycisk (hammer / hantle) 3x12 Hantle 28kg/32kg/36kg/40kg lepiej niż ostatanio 2b. Podciąganie [...]

Joł Waga rano 110.3 Cardio 25 na czczo BARKI + DWÓJKI 1. Wyciskanie sztangi stojac 20/15/12/12/12 Smith siedząc bez oparcia 25kg/30kg/35kg/40kg/45kg waga samego obciążenia 2a. Jakiś inny wycisk (hammer / hantle) 3x12 Hantle 27.5kg/32.5kg/37.5kg/42.5kg 2b. Podciąganie sztangi do brody 3x15 35kg/35kg/35kg/40kg 3a. Unoszenie hantli bokiem 3x12 [...]

PLECY 1. Pendeley row 5x5 105kg 2. Ściąganie do klatki szeroko 4x12 3. Wiosło hantel 4x10 65kg 4. Ściąganie wąsko podchwyt 3x20 pauza 2 sek 5a. Odwrotny butterfly 3x15 5b. Face pull 3x25 Cardio 30 minut /SFD/2017/8/14/dfbecc64d95447f68bbcb3bc7b1951fb.jpg Zmieniony przez - Marian 87. w dniu 2017-08-14 22:20:44

BARKI RĘCE 1. Unoszenie na bok i od razu przed siebie powrót do boku i na dół 4x20-15 2. Hantle siedząc 5x15 do 34kg 3a. Podcisganie szeroko do mostka wyciąg z dołu 4x15 3b. Unoszenie na bok hantle stojąc 4x12-8 do 20kg 3c. Face pull 4x15-12 4. Łapy na freestyle Kilka superserii Cardio 40 minut rowerek Dziś jakiś brak motywacji Wczoraj smutne [...]

Waga rano 114.2 więc poleciało te 2kg co wbilo i już jest niżej do tego co we wtorek więc chyba ruszy teraz już wszystko ładnie;-) Plecy + Biceps 1. Podciąganie na drążku 5x max 2. Ściąganie do klatki wąski neural 15/12/10/10/10   3a. Wiosło hammer / maszyna 5x12   3b. Ściąganie na prostych rękach 5x15  4. Uginanie hantlami z supinacją 15/12/10/10 [...]

Siema! Wczoraj off I 4 posiłki swoje potem wyjście na trzydziestke i już trochę fit i trochę nie%-) szaszłyki, sushi jakaś sałatka, tort zwykły, tort bezowy, trochę ciastek, czekolady i chipsów%-) obyło się bez lychy;-) dobrze że to już ostatnia impreza więc do świąt podkrecam śrubę. Dziś już nowe makro i lecimy pod wieczór plecy Dt 350b 280ww [...]

PLECY DWÓJKA 1. Podciaganie neutral 4x10 dwa regresy na wyciągu wąski neutral 12/16 2a. Hammer szeroki nachwyt 5x10 plus drop 2b. Narciarz 5x12-10 3. Wioslo z martwego pkt 5x10 do 100kg 4a. Hammer siedząc neutral 5x10 do 70kg strona 4b. Przyciąganie do klatki linek w kleku 5x20 5a. Ściąganie do karku 4x15-12 5b. Hammer z dołu Przyciąganie 4x8 6. [...]

Mati bron boze nie zwalam na srodki ze to one robia robote choc wiem co sie dzialo jak bylo 4 tyg do zawodow i forma w lesie i co robilem w 2014 zeby to ogarnac i zdazyc%-) w zeszlym roku tez bylo nawet mocno choc znajac standardy na scenie nawet juniorskiej to i tak malo%-) i tak tez jestem zdania ze na jednym środku mozna wykrecic bdb forma i [...]

KLATKA BARKI 1. Wyciskanie sztangi lezac lawka pozioma 50/10 70/9 90/8 110/7 120/6 130/5 140/9 120/14 100/17 Mialem okazje powyciskac na sztandze zawodniczej i talerzach eleiko Zupelnie inne wyciskanie niz na zwyklych sztangach w fitness klubach%-) balem się tego ze bedzie lipa a w sumie dodane 1 pow w glownej choc moze zaliczylbym 10x jakbym [...]

Pezedwczoraj off Wczoraj nogi 1a. Mc na prostych hantle 4x20-15 do 50kg 1b. Wyciskanie suwnica stopy szeroko wysoko palce na zewnatrz 4x20 2a. Uginanie siedzac 4x15-12 2b. Przysiad z hantlem 4x12 do 50kg 3a. Wyprosty 4x15 3b. Mc z drazkiem dolny wyciag 4x15-12 4. Suwnica wypychanie 5x12 do 425kg 5. Przysiad smith ala hack sq 4x12 Cardio 45 min bo [...]

Mlody odstawiony do dziadka Ja z ojcem dogadałem sie ze wyskocze w pracy na 2h na silke bo plazowej pogody nie ma i tylko rejsy z mariny dzis i koncze szybka klate i 20 minut cardio KLATKA 1a. Rozpietki skos wolny koncentryk (5sek) 4x15-12 1b. Wyciskanie hantli skos wolny ekscentryk (5sek) 4x12 2. Pompki porecze cc/10 5kg/10 10kg/10 15kg/10 [...]

PUSH 1. Wyciskanie skos smith 130kg/8 110kg/12 2. Floor press smith 140kg/9 115kg/12 3. Unoszenie hantli na bok 6x20-12 do 22.5kg 4. Pompki porecze 2x10 cc/10kg/20kg 5. Unoszenie na bok jednoracz 3x15-12 6. Francuz stojac sztanga 4x12 do 45kg 7. Prostowanie z lina 4x15-12 8. Allachy z 8 serii 15-12 Cardio 30 minut Waga dzis 114.8 Zmiana estra i [...]

LEGS Trening taki trochę na okolo Testuje co da rade i na ile moge sobie pozwolić z bólem plecow 1. Uginanie siedzac 20/16/12/12/12 2. Uginanie lezac z hantla miedzy stopami 5x12 3. Lawka rzymska poslady 4x15 4. Siad smith 4x10 do 90kg 5. Wyprosty 4x15 6. Mc kettle 4x20 do 24kg 7. Wypychanie nogami 7-8 serii do gory 30-12 pow skonczylem na 430kg [...]

Wczoraj PULL 1. Podciaganie na drążku neutral 5x8-6 1xmax do +10kg 2. T bar 1x10 125kg 1x15 100kg 3. Hammer siedzac 1x8 1x12 4. Hammer z gory wasko 1x9 1x12 5a. Lawka rzymska 4x15 do 30kg 5b. Szrugsy hantle 4x15-12 do 45kg 6. Uginanie ze sztanga 1x9 55kg 1x12 45kg 7. Mlotki hantle 3x8 do 30kg 8. Unoszenie nog w zwisie 4x15 Cardio 25 minut schody [...]

[...] Rack pull 220kg/6 260kg/6 180kg/12 https://youtu.be/uwxaX9lJwP8 2. Db Chest supported row 50kg/10/10 drop 40kg/6 https://youtu.be/a-6X6leCdkg 3. Neutral grip banded pull ups 4x8 + regres 1x12 neutral grip lat pulldown https://youtu.be/TdHZymEVfTI 4. Narrow grip elbows high iso lateral hammer row 2x10 80kg side plus rest pause each set [...]

trzeba namierzyc przyczyne obrzeku, na pewno jest stan zapalny, ktory by trzeba bylo wyciszyc (patrz post wyzej) plus odpuscic nogi na te 3-4 dni calkowicie, ograniczyc ich aktywnosc do minimum, pogoda za oknem rowniez bedzie sprzyjac utrzymywnaiu plynow w miejscu zapalnym, w domu starac sie trzymac noge na podwyzszeniu aby wspomoc cyrkulacje [...]

LEGS 1. Leg curl 3x10 1x12 2. Hq sq machine 4x8 up to 240 1x12 160 https://youtu.be/-z9v_naigbE 3. Standing one leg curl 4x12 4. Lep press 4x15-12 up to 380kg 1x20 260kg https://youtu.be/fXSXeKAKoCE 5. Leg extensions 20/18 3x16 Cardio 20 min rowerek Z nudów na cardio takie porównanie U góry 05.06.2018 109.8kg redukcja Na dole z dzisiaja [...]

Dzis powrót do chaty z nad morza i na trening;-) nie moja pora ale weszło ładnie DELTS/CHEST 0a. Leg raises 4x20 0b. Cable Abs crunches 4x15 1. Seated db lateral raises 3x12** 22/26/30kg + drop 20kg/10 https://youtu.be/6Yf7leqq_f8 2. Single arm cable lateral raises (arm streight) 4x12 3. Db seated press 2x10** 42/44kg https://youtu.be/hZzz8B5qoVE [...]

[...] zmęczenia, pompy, dogrzania ale fajnie nabilo juz po tym 3. Incline db press 3x20* 31/34/34 + black band drop at black band amrap https://youtu.be/kVEsojggmBE 4. Floor press 4x12 34/34+black band/34+ purple band/34+ green band 5a. Low Incline db flyes 3x15 21kg 5b. Low Incline hex db press 3x12 21kg 6. Db pullovers 2x15 31kg 7a. Db lateral [...]

WCZORAJ PUSH 1. Brama krzyżowanie linek 4x20-15 2. Skos górny hammer 3x10* 45/55/65kg strona 3a. Rozpietki hantle 4x15-12 20-27.5 3b. Hex press hantle 4x12 te same co Rozpietki 4. Floor press sztanga 2x12** 100/120kg https://youtu.be/VWGZJhpthNY 5. Unoszenie hantli na bok 4x20-15 20-27.5kg 6. Wyciskanie hantla oburacz nad glowe siedzac 4x12 [...]