s 4

04.05.2015 DNT DIETA BTW 120/60/150, liczona czysta 05.05.2015 DT TRENING Tydzien 3, dzien 2 + rozgrzewka barkow 1.wyciskanie sztangielki jednorącz na płaskiej 4x 6-8 12x 10kg/ 5x 12kg/ 8x 10kg /8x 10kg 10x 10kg/ 10x 9kg/ 9x 10kg - kurna zapomnialam 4-tej serii.. 9x 9kg/ 9x 9kg/ 7x 10kg/ 6x 10kg – lewa reka duuuuzo slabsza 2. pompki 3x max na 2 [...]

Transmisja zawodów została potwierdzona, jednak nie wszystkie konkurencje będziemy mogli obejrzeć w formie filmu. Daty i godziny transmitowanych eventów (czas polski): sobota (17 września) 4:00 fitness, bikini (finały), kulturystyka 212, kulturystyka open (prejudging) niedziela (18 września) 4:00 figure, kulturystyka 212, kulturystyka open [...]

5 miejsce - Jen Ronzitti /SFD/2016/9/17/05ca9d6c6b564fbd899bf1717d6aa705.jpg /SFD/2016/9/17/292c4c1b425c4022b5423771640a859b.jpg Ashley na 4 miejscu, 3-krotnie wygrała, a dziś 4 miejsce /SFD/2016/9/17/94a96186adde4604915cb6b5f24b1cbe.jpg /SFD/2016/9/17/3ee41c5ba9da435eb60de7e198f85116.jpg 3 - India Paulino [...]

O, widze, ze temat się broni. Z ciekawosci spytam - kim jest dokladnie ow autor powyzszej wypowiedzi (z imienia i nazwiska i objasnienia skrutu A.K.), zastanawia bowiem dosc dosadnie wartosciujący kontrargumenty ton. czy tak czy siak - jest żwawa polemika. Na powyzszym obrazku widac moim zdaniem ze soja nie tylko budzi sporo kontrowersji, ale tez [...]

DZIEŃ 1 UDA 1+2=S.SERIA 1-PRZYSIADY ZE SZTANGA 5X15 PROGRESJA 1<2<3=4=5 2-UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4X15 STAŁYM 3+4=S.SERIA 3.PROSTOWANIE NÓG NA MASZYNIE SIAD 4X15 STAŁYM C 4.UGINANIE STOJĄC 4X15 STAŁYM C ŁYDKI 1+2=SERIA ŁĄCZONA 1.WSPIĘCIA NA PLACE STOJĄC 3X 20 STAŁYM C 2.WSPIĘCIA NA PLACESIEDZĄC 3X20 STAŁYM C BRZUCH DZIEN 2 KLATKA [...]

5/3/1 cykl 4 tydzień 1,trening 1 czas trwania:1h 15min+ przysiad 137,5x8 (max) 130x4 olimpijski z odbiciem od łydki suwnica,wypychanie 5s 185kg+ x 10p uginania na maszynie 60kg x10 60kg x10 70kg x15 *wykroki,sztangielki 2x30kg+ x5p na każdą nogę Komentarz:Po 3 cyklach 3/5/1 wracam na pewien czas do klasycznego i prostego 5/3/1.Muszę popracować na [...]

5/3/1 cykl 4 tydzień 3,trening 1 czas trwania: 2h + rozgrzewka 15-20min... waga 89kg koniec 6tyg cyklu z mono zmiana układu na full body ;) przysiad 122,5x5 137,5x3 155x3 (max) zapas może na jedno powt 180x2 ~ostatnie 35cm ruchu wolny przysiad z zatrzymaniem 60x3 3s pauzy 100kgx3 3s pauzy WL lekko 57,5x5 67,5x5 80x5 dodatki(bez upadku [...]

DT - 28.03.2016 Tydzien 9 - Trening A Czas: 1h 45min 1a. Goblet squat (3 x 10, 90 sek. przerwy) tempo 4020 Tydz 9: 10x15kg R, 10/12/12 - 22,5kg Tydz 8: 10x16kg R, 10/11/11 - 22kg Tydz 7: 10x15kg R, 10/10/10 - 22,5kg Tydz 6: 10x15kg R, 10/10/10 - 22,5kg Tydz 5: 10x17,5kg R, 10/10/10 - 20kg Tydz 4: 10x12,5kg R, 10x17,5kg, 10/10 - 20kg Tydz 3: [...]

[...] 75s 16kg x 10rep x 4s 14kg x 10rep x 4s 2. Glute bridge 4 serie po 10-12 powt 40kgx10 R, 75kg x12 x4 40kgx10 R, 70kg x12, 75kg x12 x3 3. Wznosy bokiem nogi z gumą 4x15 60s 4. Wykroki ze sztangą nad głową 3 serie po 10 powt na nogę 1x10rep x9kg, 2x10rep x 11,5kg (sztanga łamana) 2x4kg hantle x2serie, 5kg x1 seria 5. Monster walk 3 serie po 10 [...]

Troubleshooting Training trening z piątku Unoszenie sztangielek na boki stojąc (1 minuta przerwy między seriami) 1.7.5kgx12 2.7.5kgx12 3.7.5kgx12 4.7.5kgx12 5.7.5kgx12 Młotki (1.5 minuty przerwy między seriami) 1.7x10kg 2.7x10kg 3.7x10kg 4.7x10kg 5.7x10kg Pompki na poręczach (1.5 minuty przerwy między seriami) 1.x7 2.x7 3.x7 4.x7 5.x7 Unoszenie [...]

Trening 10B 1) PRZYSIADY ZE SZTANGĄ Z PRZODU / progresja co 10kg po 15 lub 10 lub 5 powtórzeń, dodatkowo 1 seria przysiadów tylnych z dołożonymi 10kg 1.10x40kg 2.10x50kg 3.10x60kg 4.10x70kg (Film) 5.10x80kg 6.Tylnie 10x90kg 2) WSPIĘCIA NA PALCE / 1 seria ze sztangą z przodu - ciężar z przysiadów przednich + 10kg (ok. 20 powt) , 1 seria ze sztangą [...]

[...] & 13lbs 2. wyciskanie hantli leżąc na piłce 08.08- 2x 4.75kg & 2x 4.75kg 31.07- 2x 4.25kg & 2x 4.25kg 3. rozpiętki oburącz z gumą 08.08- 13lbs & 13lbs 31.07- 13lbs & 13lbs 4. rozpiętki na piłce (skos +) 08.08- 2x 2.5kg & 2x 2.25kg 31.07- 2x 2.5kg & 2x 2.25kg (7) 5. przenoszenie hantli na piłce 08.08- 5.5kg & 5.5kg 31.07- 5kg & 5kg 6. [...]

TYDZIEŃ SZÓSTY20 .04.15 - 26.04.15 wprowadzam małe zmiany: - mniej amam czyli DNT 120/180/80 i DT 140/210/80 :-) - marszobiegi wg planu, który robiłam w tamtym roku czyli 'od 0 do 45minut ciągłego wysiłku' bo dzięki temu z tygodnia na tydzień coś tam się zmienia dając mały progress/ postęp; w tamtym roku cm leciały mi na nim jak oszalałe także [...]

Cześć! Uzupełniam dziennik. Trening 29-go w poniedziałek Trening A. (1a) A. Przysiad ze sztanga na plecach (15x26,15x26) B1. wyciskanie sztangi skos góra 15x(18/18) B2. przyciąganie drążka dolnego siedząc do brzucha 15x(25/20) C1. prostowanie nóg w siedzeniu 15x(55/55) C2. wznosy tułowia z opadu 15x(5/5) D. plank (1x ile dasz rade utrzymać) [...]

cascada w tym tygodniu może być jeszcze ciężko z czasem, ale wypiski będę wrzucać ;-) od następnego tygodnia powinien być luz ;-) 27 maj 2012 Ale się dzisiaj przeliczyłam, że kupię sobie jabłko przed siłką, a tu niespodzianka – zielone świątki… W ogóle mało mi ostatnio jedzenia. Już zjadłam 3 posiłki i został mi tylko schab z chlebem, a nie ma [...]

no nie ma, fakt to dla jasności: 15 - 1 seria 10 - 2 serie 5 - 3 serie neg - 4 serie btw: biniu wtedy cokolwiek ćwiczył, z tego co wiem jak zaczynał w O. to siłki na oczy nie widział ćwiczenia ustaliliśmy, nie? poza tym zmiesz już teraz dla tych, które będą pewniakami w planie btw:tu to masz napisane: [...]

Ja lubię treningi interwałowe czyli takie gdzie występuje dyskomfort u ćwiczącego.Tabata była dla mnie pewną ciekawostką,spróbowałem i teraz zasuwam aż miło. Spróbuj w 8-ce zrobić po 2 razy 4 ćwiczenia coś w rodzaju:pompka,scyzoryk,burpee i bieg bokserski. Oczywiście po rozgrzewce.Mutować można na wszystkie sposoby.Po Tabacie możesz zrobić dalej [...]

Moim ulubionym zestawem siłowym jest 9-12stacji różnych.Talerze,sztanga,hantle.Zestawy dowolne. Generalnie na każdej stacji 15 ruchów, jak kończy się jedną stację biegiem idziesz na drugą itd bez żadnej przerwy wypoczynkowej pomiędzy stacjami.Zrobisz 3-4 obwody w jak najszybszym tempie i też jest wesoło na takim treningu.Wszystko popuchnięte i [...]

Piatek - dzien 33 dzien High Carb - dieta identyczna jak w srode i poniedzialek. Sniadanie: Jaja kurze całe 300g Warzywa keczup 20ml Słonecznik, nasiona 30g 0-3 5k. II posilek: Mleko lowfat 100ml NitroTech 40g owsiane 80g Siemie lniane 20g żurawina 40g PARAWORKOUT: -30min = naNo Vapor + Gakic 4kaps -10min = baton 1/2 podczas = [...]

Dzisiejsza dieta: -Packi owsiane (90g owsa, 2 jaja, 20g wpc, 15g oliwy + dżem bez cukru) - 50g ryżu, pierś z kury, 15g oliwy - 50g makaronu, wołowina, 15g lnianego - placki: 2 jaja, 2 białka, 10g wpc, 55g mąki typ 2000, 10g oliwy - omlet: 1 jajo, 4 białka, 15g wpc, 5g oliwy, 40g orzechów - serek wiejski, 40g migdałów - 30g wpc przed snem B- 231g [...]