s 4

Fiwe...byłem tylko z tego względu że dziewczyna Zagóra startowała i chciałem zobaczyć też Mariana i Karelusa. Ale po 1,5h juz miałem dosyć tego wszystkiego tak więc zobaczyłem sylwetkowe i do domu. Do 17 bym nie wytrzymał bo nuda okropna... Bujanie się w tankach dzika, przy łapie 32cm widzę że to już tradycja :-D To nic że na dworze 13 stopni, [...]

Nogi 1. SQ - 80x12, 80x12, 80x12, 100x10 2. RDL - 140x10, 140x10, 140x10, 140x10 3. Suwnica - 120x15, 120x15, 120x15, 120x15 4. Bulgarian split SQ cc - 12x, 12x, 12x, 12x 5. Uginanie na dwójki siedząc - 91x10, 91x10, 91x10, 91x10 6a. Odwodziciele - 50x15, 50x15, 50x15, 50x15 6b. SQ sumo z kettlem - 20x12, 20x12, 20x12, 20x12 30min cardio po [...]

Barki + Triceps 1. Face pull - 14x15, 14x15, 14x15, 14x15 2. Wyciskanie na maszynie siedząc - 90x12, 110x6 3. Wznosy sztangi w przód - 40x13, 50x7 4. Wznosy boczne - 12x15, 12x15, 12x15, 12x15 5a. Wyciskanie hantelki podchwytem - 16x12, 16x12, 16x12, 16x12 5b. Odwrotne rozpiętki - 8x12, 8x12, 8x12, 8x12 6. Francuz hantlami - 22x8, 18x15 7. [...]

Plecy 1. Ściąganie drążka szeroko do klatki - 50x15, 50x15, 50x15, 50x15 2. Ciąg - 250x3, 250x3, 250x3 3. Wiosło nachwyt - 165x10, 130x16 4. Ściąganie V do klatki - 100x7, 80x14 5. Narciarz drążkiem - 50x12, 50x12, 50x12, 50x12 20min cardio po treningu Plan trochę zmieniony bo robiony na siłowni w Zatorze Zmieniony przez - wojtekztr w dniu [...]

ja to szczurek przy nich, każdy 110-150 :-D /SFD/2019/4/8/90ed5e8f8a1c4a888ab4bb4f07cfc491.jpg Zmieniony przez - wojtekztr w dniu 2019-04-08 22:14:31

Plecy 1. Półsztanga 4x8x120kg 2. Wiosło hammer podchwyt 4x10 3. Wiosło maszyna młotkowo 4x10 4. Ściąganie jednorącz z góry 4x7-10 5. Przyciąganie V do pasa siedząc 3x12 6. Rackpull snatch grip 3x6 7. Crucifix 4x18-20 25min interwał Jutro off. Zmieniony przez - wojtekztr w dniu 2019-12-17 22:54:08

Barki + triceps 1. Facepull leżąc 4x20 2. Hammer barki 4x8 3. Wznosy boczne na maszynie 4x15 4. Wznosy sztangi w przód 4x20-21 5. Wyc. na smith wąsko 2x10-15 6. Francuz z hantlami leżąc 3x14 25 min interwał Jeszcze 2 tyg objętości i zaczną sie prawdziwe klamoty :-D Zmieniony przez - wojtekztr w dniu 2019-12-20 15:58:33

Dziś DNT 1/21 Waga 104.7 Minicut będzie krótki i agresywny planuje 3 tygodnie czyli 21dni. Miska będzie wyglądała tak: DT 295/45/490 - 3600kcal DNT 270/55/265 - 2650 kcal Cardio z 5x15 idzie na 5x30. A poniżej śniadanie które katuje już bardzo długo i się nie nudzi :-D 4 kromki chleba tostowego, ser żółty lub piórko, mozarella light, pomidory, [...]

Nogi 1a. Przywodziciele 3x20 1b. Odwodziciele 3x20 2. SQ safety bar 4x10x130kg 30 sec przerwy między seriami 3. Wyprosty 4x25,20,15,12 + drop 4. RDL 4x8x120kg + drop 5. Uginanie na dwójki jednonóż leżąc 4x10 6. Wykroki 4x30cc 7. Łydkownica 4x20 cardio 35min Waga 101.8 Trening na ciężarach rehabilitacyjnych ze względu na to kolano, ale za to [...]

Klatka + biceps 1. Bench press 4x10x130kg 2. Wyc. skos dodatni 4x8,8,8,5x105kg 3. Wyc. wąsko maszyna 4x8x97.5kg + drop 4. Rozpiętki w bramie stojąc 4x13x32kg 5. Młotki 4x10x26kg 6. Modlitewnik jednorącz 3x8x16kg 8. Uginanie z hantlami siedząc 3x13x10kg 9. Uginanie ramion ze sztanga prosta 3x15x30kg + drop 35 min cardio Waga 100,9 Wczoraj DNT, [...]

[...] 3. Wznosy boczne linką 4x16x12kg 4. Wznosy boczne jednorącz hantlą 4x12x25kg + drop 5a. Wznosy sztangi w przód 4x13x20kg 5b. Wyc. zza karku stojąc 4x9x30kg 6. Tate press 4x15x14kg 7. Kickback 4x14x18kg 8. Wyc. francuskie hantlą jednorącz 4x11,12,12,12x16kg 9. Dipsy 4x17cc 35min cardio Waga 101.5 Ja na szczęście nie mam problemu z siłownią [...]

Klatka + biceps 1. Bench press 8x145, 5x155kg 2. Wyc. skos dodatni smith 4x8,7,6,5,x112,5kg 3a. Brama z dołu 4x15 3b. Wyc. hantli skos dodatni 4x12 4. Superfly 4x6-12 + drop 5. Młotki 4x16x25kg 6. Uginanie jednorącz modlitewnik 3x9,9,10x16kg 7. Uginanie z supinacją siedząc 2x15x10kg, 1x13x12kg 8. Uginanie ze sztangą prostą nachwyt 3x14x35kg + [...]

Legs 1. Uginanie dwójek leżąc z hantlem 15x16, 4x15x20kg 2. SQ podstawki 8x60, 8x80, 8x100, 8x120, 8x140, 8x160, 8x180 3. Wypychanie suwnicy wahadłowej wąsko 10x60, 10x80, 10x100, 10x100 4. Wyprosty 3x20x4sztabki 5. MCNPN 8x80, 4x8x100 6. SQ jefferson 15x16, 4x15x20kg 50min cardio na czczo Zmieniony przez - wojtekztr w dniu 2020-04-25 17:03:30

Push 2 1. OHP siedząc - 8x90 - 8x90 2. Wznosy jednorącz z hantlem do boku - 4x15x12kg 3a. Odwrotne rozpiętki - 3x20x6kg 3b. Wznosy hantli w przód - 3x20x9kg 4. Bench press 401 - 8x100 - 8x110 5. Rozpiętki w bramie 301 - 4x13x4sztabki 6. Dipsy 201 - 4x13xcc 7. Skullcrusher 301 - 4x14x30kg bez cardio Ostatni dzień redu :-) [...]

Push I 1. Wyc. sztangi skos dodatni - 122,5x8 - 122,5x8 2. Wyc. hantli na ławce poziomej 301 - 4x14x25kg 3. Rozpiętki do dołu maszyna - 4x13x7sztabek 4. Wznosy boczne z martwego pkt - 4x14x10kg 5. Wznosy przód + bok - 10x5kg - 3x13x5kg 6. Francuskie łamaną 301 - 2x14x30kg *liczone bez gryfu 7. Prostowanie ramion z rączkami - 4x13x4sztabki [...]

Push 2 1. Delts machine - 1x15x35kg - 3x15x40kg 2. Wyc. maszyna siedząc - 12x120kg - 12x130kg 3a. Odwrotne rozpiętki - 3x22x7,5kg 3b. Wznosy hantli w przód naprzemian - 3x20x15kg 4. Gilotyna smith 301 - 8x95kg *bez smitha - 8x102,5kg 5. Brama z góry - 4x13x15kg 6. Dipsy - 12x +12.5kg - 12x +15kg 7. Skullcrusher 301 - 4x10x32,5kg *liczone bez [...]

Pull 1. Ściąganie z góry hammer - 2x12x130kg - 10x140kg 2. Półsztanga z martwego pkt. - 8x130kg - 10x100kg 3. Wiosło hammer z dołu - 2x10x140kg - 10x150kg 4. Ściąganie uchwytów podchwyt - 2x18x45kg 5. Wiosło jednorącz hammer - 10x65kg *na stronę - 10x75kg 6. Linki(tył barku) - 2x30x3,75kg - 2x30 7. Biceps hammer - 2x11x30kg - 18x20kg 8. Uginanie [...]

Push 2 1. Delts machine - 2x15x45kg - 15x55kg - 13x60kg 2. Wyc. maszyna siedząc - 8x145kg - 8x160kg 3a. Odwrotne rozpiętki - 3x24x7,5kg 3b. Wznosy hantli w przód naprzemian - 3x20x17,5kg 4. Gilotyna smith - 8x120kg *bez smitha - 7x130kg 5. Brama z góry - 4x15x17,5kg 6. Dipsy - 11x +25kg - 12x +25kg 7. Skullcrusher - 3x10x45kg *liczone bez gryfu [...]

Pull 1. Ściąganie z góry hammer - 10x155kg - 9x165kg 2. Półsztanga z martwego pkt. - 8x40kg - 10x115kg 3. Wiosło hammer z dołu - 10x160kg - 8x180kg 4. Ściąganie wąsko trójkąta - 2x18,16x50kg 5. Wiosło jednorącz hammer - 10x80kg *na stronę - 10x90kg 6. Linki(tył barku) - 30x5kg - 2x25x5kg - 12x7,5kg 7. Biceps hammer - 10x30kg - 6x40kg - 20x20kg [...]

Legs 1. Biceps - 4x10-25 2. Przywodziciele - 5x15x40kg 3. Uginanie jednonóż leżąc 301 - 4x10x20kg 4. SQ smith - 4x8x150kg * bez smitha 5. Wypychanie platformy pośladek - 4x12x30kg 6. Wyprosty - 25x30kg -3x20x40kg 7. Uginanie jednonóż stojąc 010 - 3x15x17,5kg 8. RDL hantlami - 3x12x25kg Koniec deloadu, dzis juz normalny trening Waga na czczo [...]