Dla 16 latkow

jeszcze troszche zmodyfikowane - tylko zaznaczam ze to jest trening pod kreatyne

DZIEŃ 1
KLATKA:

1. Wyciskanie sztangi na ławce prostej 12-10-8-6
1s 10pow 50%rek.
2s 8pow 70%rek
3s 3pow 80%rek
4s 3pow 90%rek
5s 3pow 80%rek
6s 3pow 80%rek
7s 3pow 80%rek CO ZNACZA TE PROCETY?
2. Rozpietki na płaskiej - 3 X 10 JAKO OSTATNIE
3. Wyciskanie sztangi na ławce prostej 12-10-8-6 TO NA SKOSNEJ
4. Butterfly 3x12 A TO JUZ MOZESZ WYWALIC

TRICEPS:

2. sznurki 12-10-8-8 NA WYCIAGU TAK?
3. hantel zza głowy oburącz JENORACZ 3-4 X 10
4. Pompki na poręczach 2x12 ALBO TO 3-4 SERIE
WYBIERZ JEDNO
DZIEŃ 2
PLECY:

1. Wiosłowanie w opadzie 12-10-8
2. ściaganie górnego wyciągu do klatki 12-10-8-6 TU ZROB 3 SERIE DOLNEGO WYCIAGU
3. Motorek 12-10-8 JAKI ****A MOTOREK?
4. podciąganie na drążku 3x po max il powt. JAK0 PIERWSZE, JAK ROBISZ WIECEJ NIZ 12 TO DOLOZ CIEZAR

BICEPS:

1. Stanie ze sztangą 10-8-6
3. Chwytem młotkowym 12-10-8
4. Kolanko 12-10-8 LUB MODLITENIK

PRZEDRAMIONA:

1.uginania nadgarstków podchwytem 2 serie 15 powt- stały ciężar
2.uginania nachwytem 2 serie 15 powt- stały ciężar


DZIEŃ 3
BARKI:

1. Wyciskanie sztangi z za karku 10-8-6-6
3. Unoszenie ramion bokiem w stojąc 3 X 10
5. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12 10 8 LEPIEJ ZAMIAST TEGO COS NA PRZEDNIE AKTONY
4. Unoszenie ramion bokiem w opadzie 3 X 10


NOGI:
PRZYSAIDY ZE SZTANGA 16 14 12 10
1. Gladiator - 4x15 JAKI ****A GLADIATOR
2. Suwnica 3x12
3. Dwugłowy 3x12 co robisz na dwuglow



Pit Bull Gangland
..::: d.j666 :::..

Witam chodze na silownię od 2 tygodni. Mój zestaw ćwiczen to:

DZIEŃ 1
KLATKA PIERSIOWA:
-wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12-10-8-6,
-wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej glową do dołu 12-10-8,
-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej glową do góry 12-10-8,
-rozpiętki w leżeniu na ławce poziomej 12-10-8,
-przenoszenie sztangielki za głowę w leżeniu na ławce poziomej 12-10-8.

BICEPS:
-uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku 12-10-8,
-uginanie przedramion ze sztangą w staniu 12-10-8,
-uginanie przedramienia ze sztangielką w obarciu o udo 12-10-8.

DZIEŃ 2
OBRĘCZ BARKOWA:
-wyciskanie sztangi z klatki piersiowej w siadzie 12-10-8,
-wyciskanie sztangi z karku w siadzie 12-10-8,
-podciaganie sztangi wzdłuż tułowia 12-10-8,
-unoszenie ramion przodem do poziomu ze sztangielkami 12-10-8,
-unoszenie ramion bokiem w góre w opadzie tułowia 12,10,8.

TRICEPS:
-prostowanie ramion z drążkiem wyciagu górnego 12-10-8,
-wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 12-10-8,
-francuskie wyciskanie sztangi w lezeniu 12-10-8.

DZIEŃ 3
GRZBIET:
-przyciaganie drażka wyciągu górnego w szerokim uchwycie w opadzie w tył 12-10-8,
-przyciaganie drążka wyciągu górnego podchwytem w wąskim uchwycie w opadzie w tyl 12-10-8,
-przyciaganie drażka wyciągu dolnego do brzucha 12-10-8.

PRZEDRAMIONA:
-uginanie nadgarstków podchwytem 15-12-10,
-uginanie nadgarstków nachwytem 15-12-10.

+ dwa razy w tygodniu brzuch.

Nóg nie robie bo i tak mam ich sporo, bo tak to jest w przyrodzie ,że większa częsc masy mieśniowej ciała wyczynowego kolarza skoncentrowana jest właśnie w okolicy nóg i dupy hiee.

Czekam na ocenę mojego planu treningowego. Z góry dzieki.

Anaryl!!Ja do tego trningu dorzuciłbym jeszce szrugdy,dobre ćwiczenie,wydaje się łatwe ale efekty sa lepsze hmmm....
A co do brzucha to robisz spięcia??

Nom i wogóle apropo poproaw coś tam sobie hehe,mój trening jest morderczy ;-P napisałbym ale nie chcę mi siem

Pij mleko a będziesz wielki !!! ;P

mpacko i jeszcze do barko lub plecow dodaj szrugsy 4 x 10

Pit Bull Gangland
..::: d.j666 :::..

Oj Joker widzę, że chyba czytać nie umiesz napisałem Ci ja i Ekipa, że gainerek, a Ty dalej swoje! KREATYNA W TOIM WIEKU I Z TWOIM DOŚWIADCZENIEM JEST NAJGORSZYM SUPLEMENTEM JAKI MOŻESZ SOBIE KUPIĆ!!! STANOWCZO ODRADZAM, JEST JESZCZE ZA WCZEŚNIE!!!
Nie będe się powtarzał, więc nie powiem o tych szrugsach


Teraz muszę się pochwalić! Sam zrobiłem dietkę, którą następnie zmodyfikowałem 3x pod okiem Macffa, któremu jeszcze raz dziękuje za pomoc i poświęcony czas. Siedziałem nad nią cały tydzień (oczywiście nie dosłownie cały), ale się opłacało. Już stosuje ją 2 tygodnie i przytyłem 1,5kg Nie wiem jak wymiary, bo się jeszcze nie mierzyłe, ale pod koniec miesiąca wam podam wyniki mojej dietki i zaktualizuje mój profil.
Niech masa będzie z wami.

Czas to mięśnie!!!

Mam proźbę do was wszystkich może ktośmi napisać link do treningu ACT, bo nie mogę tego znaleść??
Z góry dziękuje!

ekipa w sumie masz racje ale nie wiedzialem od kogo ten 4 bo jakos mi sie to nie zgadzalo czasowo ok thx :) zdroofka

Tylko poświęcenie czyni mistrza

ej czego sie profile po***aly!!!!!!???????? moj opis!!!!!! nie






Tylko poświęcenie czyni mistrza

ej qrwa ja chce spowrotem moj profil do qrwy nedzy !!!!!!!! https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=81709 wlazic:P

Tylko poświęcenie czyni mistrza
Zapraszam na https://www.sfd.pl/topic.asp?whichpage=1000&topic_id=81709 i o wypowiadanie sie na forum.

nudzi mi sie tak samemu czego nikt tu nie przyjdzie albo na adres na dole?:)

Tylko poświęcenie czyni mistrza
Zapraszam na https://www.sfd.pl/topic.asp?whichpage=1000&topic_id=81709 i o wypowiadanie sie na forum.