Kopiowanie gotowych schematów treningowych zawodowych kulturystów nie do końca jest działaniem, które da nam spektakularne efekty. Nie oznacza to jednak, że ich wskazówki czy metody treningowe nie są przydatne w świecie osób trenujących rekreacyjnie. Jednak wykorzystanie tego, co zalecają zawodnicy PRO, wymaga pewnej modyfikacji, aby dostosować poszczególne techniki czy wskazówki do potrzeb "naturala", czyli osoby trenującej bez wsparcia SAA. 

Niżej przedstawiamy Wam 5 wskazówek od mistrzów kulturystyki, które z powodzeniem wykorzystać możecie podczas własnych treningów.

Wskazówka nr 1

larry scott

Larry Scott i gęstość treningu.

Larry był wychowankiem treningowym Vince-a Girondy, którego zna większość osób poważnie podchodzących do tematu rozwoju mięśni. Zapewne każda z zaawansowanych osób wykorzystywała już techniki treningowe Girondy i może powiedzieć o nich wiele dobrego. Larry proponuje wykorzystanie dużej gęstości treningu, co powiązane jest z krótkimi okresami odpoczynku z jednoczesnym wykorzystaniem znacznego obciążenia treningowego.

Trening Larrego Scotta polegał na wykorzystaniu wielokrotnych serii z niskim zakresem powtórzeń i z krótkimi przerwami, na wzór rest-pause, gdzie stosował on rozkład w serii typu 2-2-2-2-2-2 lub 3-3-3-3-3-3. Scott zwraca uwagę, że początkowo stracimy na wydolności i wytrzymałości mięśniowej, ale z czasem organizm się adaptuje i pozwoli wykorzystać znaczne obciążenia. Co więcej, zwraca on uwagę na to, że tego typu działanie skutecznie również rozwija układ sercowo-naczyniowy, co jest podstawą do utrzymania zdrowej sylwetki. Duże mięśnie bez odpowiedniego wsparcia ze strony serca będą nieprzydatne. 

Wskazówka nr 2

Sergio Oliva i trening eksplozywny

sergio oliva

Oliwa dzięki znakomicie rozbudowanej górnej części pleców, klatki piersiowej i ramion, zdobył szybko sławę na świecie. Zanim został kulturystą należał do kadry olimpijskiej Kuby, gdzie startował w dyscyplinie podnoszenia ciężarów. Jego doświadczenie związane z ciężarami sprawiło więc, że podstawą jego treningów było wykorzystanie wszelkich ruchów podnoszenia zaczerpniętych właśnie z bojów olimpijskich. Nie uważał jednak, że konieczne jest wyuczenie książkowej techniki ciągów czy podrzutów, jednak włączenie ich w trening siłowy kulturysty da nam znaczną przewagę w rozwoju sylwetki. 

Wykorzystanie serii eksplozywnych przekłada się na poprawę funkcjonowania układu nerwowego, co pozwala na dodatkową rekrutację włókien szybkokurczliwych. Jest to ważne z punktu widzenia oszczędności glikogenu mięśniowego. Oliva twierdził, że wykorzystanie mniejszej ilości powtórzeń eksplozywnych pozwoli na mocniejszą stymulację włókien szybkokurczliwych, a pozostały glikogen wykorzystany zostanie na potrzeby wzrostu mięśni. Zwracał on uwagę na to, że wykorzystanie powtórzeń eksplozywnych zwiększa twardość i gęstość mięśni. 

Wskazówka 3

Arnold Schwarzenegger i częstotliwość treningu

arnold

Arnold cechował się niesamowitą wytrzymałością treningową. Pomimo tego, że potrafił doprowadzić do upadku mięśniowego w 2-3 seriach danego ćwiczenia, to seria 4. czy 5. potrafiły być tymi najlepszymi, gdzie dodatkowo dołożył obciążenie i wykonał założoną ilość powtórzeń. Jego partnerzy treningowi rzadko kiedy dotrzymywali mu tempa, a jego tolerancja na ból była bardzo wysoka. 

Wg. Arnolda pobudzanie syntezy białek mięśniowych powinno odbywać się tak często, jak jest to możliwe. Jednak nie chodzi o to, aby trenować tak często, jak tylko się da. Konieczne jest dopasowanie takiej objętości treningu, która pozwoli na stymulację hipertrofii mięśniowej, a nie będzie stanowiła nadmiernej pracy, co pozwoli z kolei na optymalny poziom regeneracji. Wykorzystanie znacznej częstotliwości treningowej i nadmiernej objętości, która przewyższa możliwości odnowy mięśni przed kolejną stymulacją, będzie prowadziło do zahamowania efektów i w konsekwencji dopadnie nas przetrenowanie. 

Podsumowując, wskazówką Arnolda jest to, byśmy trenowali często, jak tylko się da, jednak na poziomie nie prowadzącym do nadmiernego uszkodzenia włókien mięśniowych czy wyczerpania glikogenu mięśniowego, co znacznie wydłuża okres odnowy biologicznej. Schwarzenegger zalecał, aby wykorzystywać 4 treningi całego ciała w tygodniu, a nawet 6 treningów z podziałem na góra/dół, które wykonywać należy zamiennie. 

Wskazówka nr 4

Lee Haney i stres treningowy 

lee haney

Lee należał do grona osób, które zalecały stymulację mięśni, ale nie ich niszczenie. Jest to jego myśl przewodnia podczas konstruowania planów treningowych. Podobnie więc, jak Arnold, jego treningi zakładały, aby mięsień odpowiednio stymulować i nie doprowadzać do jego przetrenowania. Pomimo, że Lee trenował, jak typowy kulturysta, raz w tygodniu, pobudzając mięśnie do wzrostu, nie zalecał tego typu metody treningowej osobom trenującym naturalnie, rekreacyjnie. Co więcej, zalecał on, aby nie trenować do upadku mięśniowego, co tylko znacznie wydłuża czas regeneracji mięśnia bez dodatkowych korzyści. 

Wskazówka nr 5

Dorian Yates i ostatnie powtórzenie

dorian

Bez wątpienia Yates należy do grona osób, które na treningu nie znały litości dla swoich mięśni. Wykorzystywał on znaczną ilość metod intensyfikacyjnych, powtórzeń negatywnych, a jego partner treningowy czasem musiał włożyć sporo energii w to, aby mistrz mógł z powodzeniem ukończyć swój trening. Trenował on również (podobnie, jak Lee), obciążając jedną grupę mięśniową raz na tydzień. Jednak Dorian nie zaleca wykorzystywania metod tego typu osobom trenującym naturalnie.

Zwraca on uwagę na to, aby umiejętnie ocenić ostatnie powtórzenie w danej serii, co znajdzie swoje przełożenie na to, jak funkcjonować będą mięśnie. Zalecał, aby po tym, jak wykonamy powtórzenie ostatnimi siłami, prawidłowo technicznie, nie próbować dalej siłować się z obciążeniem, gdyż będzie to stwarzało zbyt duże ryzyko uszkodzenia mięśni, jak i nabawienia się kontuzji. Wystarczy niewielki błąd ze strony partnera treningowego lub brak uwagi w stabilizacji ciała, aby doszło do wyłączenia z treningów na dłuższy okres czasu. Pisząc wprost - nie wykonuj powtórzenia, którego nie jesteś pewien.