Dla 16 latkow

Nie chce sie znow wtracac ale plan ma duzo bledow .
Po pierwsze plecy i nogi na jednym treningu to zdecydowanie za duze obciazenie . Po drugie nogi po lydkach to bezsens i rozlaczanie jednego i drugiego . Po trzecie biceps po plecach to tez nieporozumienie bo nawet nie ma czasu na regeneracje .
Moze dla pawla bedzie to dobry plan ale na pewno nie dla poczatkujaych i srednio zaawansowanych .
To jest twoj plan :
1 dzien - klatka i lydka
2 dzien - plecy dwoglowy i czteroglowy (nogi)
3 dzien - biceps triceps barki

a tu sa przyklady prawidlowego .
plecy bic
klata tric
nogi barki

pon klata tric
wt nogi
czw barki
sob plecy bic







"Twoje czyny mowią tak głośno o tym kim jesteś , że nawet nie slyszę co mówisz"

No posłucham się was skoro tak mówicie ale te plecy to jak ćwiczyć??.I czy koniecznie musze tylko raz klatke a nie 2??!!.Pozdrawiam
PS Zaproponujcie jeszcze jakiś plan treningowy

PONIEDZIAŁEK
Barki
1.unoszenie sztangielek w bok w siadzie 4 serie stały cieżar
2.wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 4 serie progresja-12,10,8,6
3.unoszenie sztangielek w bok w opadzie tułowia 3 serie stały ciężar
4.szrugsy 3 serie 12-15 powt.

Nogi
1.prostowanie nóg-3 serie 10-12 powtórzeń-stały ciężar
2.przysiady ze sztangą 3 serie progresja-12,10,8,8
3.wyciskanie nogami na maszynie 4 serie progresja-12,10,8,6

4.uginanie nóg na maszynie 3 serie-stały ciężar
.wspięci na palce 4 serie-10-15 powtórzeń

ŚRODA
Plecy
1.wiosłowanie końcem sztangi w wąskim uchwycie 4 serie progresja -12,10,8,8
2.podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4 serie max.
3.wiosłowanie sztangą w opadzie z nachwytem na szerokości barków 4 serie progresja-12,10,8,6

Biceps
1.uginanie ze sztangą3 serie 12,10,8 8
2.uginania ze sztangielkami na ławce skośnej 4 serie 8-12 powt.


przedramiona
1.uginania nadgarstków podchwytem 2 serie 10-15 powt- stały ciężar
2.uginania nachwytem 2 serie 10-15 powt- stały ciężar


PIĄTEK
Klatka piersiowa
1.wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie progresja-12,10,8,6
2.wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie progresja-12,10,8,8
3.Rozpiętki na ławce poziomej 4 serie -stały ciężar

Triceps
1.prostowanie ramion na wyciągu pionowym 3 serie progresja-12,10,8
2.francuskie wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie progresja-12,10,8
3.Francuskie wyciskanie sztangielki nad głowę w siadzie 2-3 serie stały cieżar



"Twoje czyny mowią tak głośno o tym kim jesteś , że nawet nie slyszę co mówisz"

tak klatke tylko raz bo jesli wiecej razy bedziesz cwiczyl to miesien nie bedzie mial sie kiedy zregenerowac i wtedy nie bedzie rosl

tuning, dziewczyny i silownia to moje życie

moze masz racje ze to nie jest dla poczatkujacych bo ja cwicze rowniez z moim bratem o ktorym wczesniej wspominalem i to w sumie jemu pawel rozpisal trening... a ja cwicze przy okazji z bratem bo tak jest razniej... patriot... ja nie mowie ze nie mozesz sie wtracac do mojego zdania... ale raczej ebde praktykowal ten plan... (jak narazie)... kto wie... ale narazie go zostawie. ale dzieki!!

pozdrawiam!!

..::Cnota hamulcem rozwoju::..
..::Radio Maryja 666 MHz::..
..::Podmywajcie się dziewczyny, bo nie znacie dnia, ani godziny::..

Mam odstajace łopatki!! No i oczywiście to mi sie nie podoba. Jak je przymaskować? Ogólnie ćwicze juz 8 miesiecy. Na poczatku wazylem 53 kg a teraz 61. Na wadze za wiele ni przybralem ale zato wygla i siła to co innego. Zaczynałem od 20 kg ateraz 70kg. Jak ktoś moze to niech mi poda trening na mase!!! DZieki!!!

a co p;owiecie o takim planie:??
pon
barki,brzuch
sr:
klata,tric
cz:
plecki,bik,przedramie,
sob:
brzuch
nd:
nogi

mięśni nigdy za dużo

Kileri calkiem dobry . Jak dla mnie troche za malo czasu miedzy barkami a klata ale wiekszosci to nei przeszkadza .

"Twoje czyny mowią tak głośno o tym kim jesteś , że nawet nie slyszę co mówisz"

TOSIEK- masz napisany plan wyzej, na poprzedniej stronie tez cos znajdziesz tylko sie porozgladaj

Mam do wszystkich prosbe: jak byscie mogli podac jakies fajne cwiczonka na nogi uwzgledniajac to ze mam tylko regulowana lawke, sztange i hantle
nie podawajcie tych cwiczen ktore sa w atlasie cwiczen

"Jeśli doping to tylko forma najczystsza, bo to trening czyni mistrza"

Tosiek Polecam Ci taki plan:

KLATA:
1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4s. 12, 10, 8,6powt.
2. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie 12,10, 8,6powt.
3. Rozpiętki na ławce poziomej 4s 12-10 powt.
ćwiczenia zastępcze:
4. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 3 serie 12, 10, 8powt.

TRICEPS:
1. Francuskie wyciskanie sztangi 3s. 12, 10, 8powt.
2. Wyciskanie francuskie hanklem 3s 10-8powt.
ćwiczenie zastępcze:
3. Triceps wyciskanie "francuskie" sztangielki w leżeniu: 3serie po 6-8powt.

GRZBIET:
1. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3serie po max powt.
2. Podciąganie sztangi w opadzie 3s 12,10,8powt.
3. Podciąganie sztangielki do boku w opadzie tułowia 3serii 10-8powt.
4. Martwy ciąg klasyczny 4s. 12/10/8/5-6powt.
BICEPS:
1. Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 4serie 12, 10, 8, 6powt.
2. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano: 4 serie 10-8powt.

UDA:
1. Przysiady ze sztangą na barkach - 4s 10-12powt.
2. Wykroki ze sztangą - 4s 12-10powt.
3. Nożyce ze sztangielkami 4serie - 12-10powt.
ćwiczenia zastepcze:
4. Wysoki step z hanklami 4serie po 10-12powt.

ŁYDKI:
1. Wspięcia ze sztangą - 3serie po maksymalnej liczbie powt.
2. Wspięcia na jednej nodze 3s. maksymalnej liczbie powt.

* 4 Dzień (sobota)
BARKI:
1. Unodzenie hankli bokiem stojąc 3s. 8-10powt.
2. Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 3s 12,10,8powt.
3. Unosznie ramion bokiem w opadzie 3s 10- 8powt.
4. Podciąganie sztangi do brody (klaty) - 3s 12, 10, 8
ćwiczenia zatępcze:
5. Wyciskanie sztangielek 3serie po 6-8powt.

BRZUCH:
1. Skręty tułowia leżąc 3x max
2. Spięcia brzucha z nogami na krześle 3 serie po 30-50powt.
3. Unoszenie kolan do klatki (leżac) 3 serie po 30-50powt.

Bombel a co powiesz o prostowanie nóg ze sztangielką między stopami?.


...-=Na Forum od 16 Czerwca 2002r.=-...
http://www.ekipa71.prv.pl
...::ZaPrAsZaM::...
...:::Dresiarska flota:::...
Inny nie znaczy gorszy
......PoZdRóWkA......
________________________________________
Tak wyglądałem po miechu ćwiczeń ---> https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=58280 <---
Martwy Ciąg zapraszam ---> https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=69375