Poniedziałek Klatka Wyciskanie sztangielek - leżąc na ławce poziomej - 4 serie po 7-10 powtórzeń Wyciskanie sztangi w średnim uchwycie - leżąc na ławce skośnej głową w górę - 4 serie po 7-10 powtórzeń Rozpiętki ze sztangielkami - leżąc na ławce skośnej głową w górę - 4 serie po 7-10 powtórzeń Brzuch Skłony tułowia w przód z dodatkowym [...]
Idąc za głosem ludzi bardziej tu doświadczonych postanowiłem że zacznę robić ten trening zamiast splitów, mój staż to ok 6 miesięcy, ułożyłem taki plan, proszę o korekty i komentarze. Priorytetem ma być klatka, bo jest najsłabsza. Klatka Wyciskanie na płaskiej x2 / Wyciskanie na skośnej x2 ( na zmianę co drugi trening. Rozpiętki na płasko x1 Barki [...]
[...] tułowia na ławce rzymskiej 3x15 (plecy) 5. Wyciskanie na maszynie 3x15 (klatka) 6. Wyciskanie sztangielek siedząc na ławce 3x15 (barki) 7. Prostowanie rąk na wyciągu 3x15 (triceps) 8. Uginanie rąk ze sztangielkami 3x15 (biceps) 9. i 10. Spięcia brzucha z nogami na drabinkach i unoszenie nóg leżąc na ławce 3x15 i 3x20 Co o tym sądzicie ? [...]
[...] Moim celem jest poprawienie barków, ponieważ odstają od reszty ciała, trenuję Splitem 4 dniowym, poniedziałek klatka biceps,wtorek plecy triceps, czwartek barki, kaptury, piątek nogi przedramiona. ćwiczenia które wykonuję - wyciskanie sztangi na z przed głowy na suwni Smitha siedząc/ wyciskanie na suwni za [...]
Trening opiera się na ćwiczeniu 4x w tygodniu. Poniedziałek (Klatka + Biceps) Klatka: 1) Wyciskanie poziomo 2) Wyciskanie skos w góre 3) Wyciskanie skos w dół 4) Rozpiętki ew. czasami przed rozpiętkami dorzucam ze 2/3 serie wyciskania wąskim chwytem Biceps: 1) Uginanie ramion stojąc podchwytem sztangą prostą 2) Młoty sztangielkami 3) W opadzie [...]
[...] : 35 cm uda : 58,5 Moim problemem jest nadmiar fatu na brzuchu oraz tzw boczki, okolicach klatki ( cycki ) i uda .... Od miesiąca zacząłem chodzić na siłownie ( biceps triceps, barki grzbiet, brzuszki i nogi - to aktualnie robię ) Moim głównym celem jest podkreślenie brzucha, klatki u zrzucenie trochę tłuszczu z nóg. Czym się odżywiam . [...]
Cześć, zacznę od tego, że mam 22 lata, 195cm wzrostu, 105kg wagi i chciałbym to zredukować. Mam jakieś tam doświadczenie na siłowni, ćwiczyłem do wybuchu pandemii, głównie siłowo i robiąc masę, bo zawsze byłem chudym bykiem i przybieranie masy szło mi do czasu opornie. Podczas pandemii,a raczej podczas zdalnego nauczania ćwiczyłem coś tam w [...]
[...] 2przedramiona 2 cwiczenia po 4 serie powtorzen WTOREK: 1 klata 3 cwiczenia po 4 serie po 6 powtorzen 2 biceps 2 cwiczenia po 4 serie po 6 powt. SRODA- wolne CZWARTEK: 1 triceps 3 cwiczenia po 4 serie po 6 powt. 2 barki 2 cwiczenia po 4 serie po 6 powt. PIATEK: 1 biceps 3 cwiczenia po 4 serie po 6 powt. 2 klatka 2 cwiczenia po 4 serie po 6 [...]
[...] w opadzie 3 serie po 12,10,8,8 powt. - podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 5 serii po 10 powt. Łydki: - wspiecia na palce siedząc 5 serii po 25 powt. 3.Biceps / triceps: - uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 4 serie po 10 powt. - francuskie wyciskanie sztangi siedząc 4 serie po 10 powt. - uginanie ramion ze sztanga stojac 4 [...]
[...] ani srodkow dopingowych. Narazie rozklad cwiczen w tygodniu (poszczegolne partie) wyglada tak : Poniedzialek - klatka, barki , kaptury Wtorek - regeneracja Sroda - biceps, triceps Czwartek - bary, plecy Piatek - klatka Sobota i Niedziela - regeneracja Tylko obawiam sie czy aby muj organizm mial wystarczajaca liczbe dni wolnych aby sie [...]
Mam zamiar przejść płynnie z treningu typowo masowego, na trening masowy z elementami siły. W związku z tym wymyśliłem poniższy plan. Kilka rzeczy jest mocno nietypowych. Na przykład martwy ciąg na początku treningu. Mam nadzieję że to dopuszczalne? Po prostu, gdy wykonuję ciągi na koniec ćwiczeń nie mam już pary. Kolejna rzecz to ćwiczenie [...]
Witam chcialem wam przedstawic moj trening jaki ulozylem dzisiaj na Mase i chcialem zapytac czy jest dobry co sie w nim nie zgadza i o porady jak rozbudowac mase miesniową . Posiadam diete co prawda nie jest Znakomita ale lepsze to niz nic . Tak wiec prosze o porady . I trening: KLATKA PIERSIOWA a) wyciskanie sztangi na ławce skośnej (kąt 45°) - [...]
Witam. Po okresie zrzucania tłuszczu postanowiłem zająć się masą. Oczywiście zrobiłem odpowiednią przerwę (trening regeneracyjny), po czym zająłem się masą. Układając dietę na masę, kierowałem się postem Qazara: http://www.sfd.pl/temat173140 Wzrost: 173 cm, waga: 62 kg. Oto, jak wygląda moja dieta: Zapotrzebowanie: ~2400 kcal (normalnie 1900 + [...]
[...] Do końca czerwca robię jeszcze redukcje. Teraz wydumałem sobie coś takiego (na dole opisze) Celem jest poprawa siły jak i masy (bilans na +) Podział: 1dzień - klatka, barki, triceps 2dzień - wolne 3dzień - nogi, prostwnik, przedramie 4dzień - góra pleców, biceps, kaptur 5dzień - wolne 6dzień - 3bój siłowo (tu mam największe wątpliwości) 7dzień - [...]
[...] siedzac ze sztangielka 4x 12 2. Wyciskanie francuskie lezac ze sztanga 4x 10 Ćwiczę te partie wg. powyższego planu raz w tygodniu. Mam problem z drugim ćwiczeniem na triceps, bo po klacie najzwyczajniej mam problem z utrzymaniem sztangi nad głową przy "francuskim". Technika mocno na tym cierpi Zmieniałem kolejność ćwiczeń, ale nic to nie [...]
Chciałbym się podzielic z wami (i przy okazji wysluchac waszych opini oczywiście) sposobem w jaki udalo mi się schudnąć ok. 15 kg. w 10 tygodni bez większego wysilku. Pare faktow - kulturystyke ćwiczę juz od paru lat ale dopiero w tym roku tak na prawde postanowiłem zrobic sobie cykl na rzezbe przed wakacjami. Moja waga przed rozpoczeciem cyklu [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] powinienem przynajmniej na tyle ile dam rade. Chciałbym przedstawić swój plan treningu na siłowni , i prosić o porady , czy cos zmienic itd. a więc : PONIEDZIAŁEK Klatka + triceps - wyciskanie sztangi , ławka prosta. - wyciskanie sztangi , ławka skos - rozpietki , maszyna , lub hantle - wyciskanie waskie na maszynie - hantel za głowe jednoracz [...]
Cześć wszystkim! W przeszłości trenowałem regularnie przez 3 lata klasycznym splitem 3 dniowym, jednak bez diety, więc postęp choć był, to jednak nieduży. Od 4 miesięcy trenuję bardziej na poważnie, udało się zgubić 13kg, jeszcze miesiąc redukcji i przechodzimy na masę. Do tej pory trenowałem klasycznym splitem, jednak teraz po przeczytaniu [...]
Witam wszystkich,proszę o ocenę i ewentualne korekty do planu na masę dla ektomorfika. Płeć : Mężczyzna Wiek : 17 Waga : 67,5 kg Wzrost : 180 Cel treningowy : masa Staż treningowy na słowni : 12 miesięcy Uprawiane inne sporty : na czas budowania masy ewidentny BRAK. Dostęp do sprzętu : sztangi łamane/proste,hantle,wyciąg górny/dolny, ławka [...]
