Jestem w trakcie treningu fbw, po zakończeniu chciałbym przejść na split z każdą partią dwa razy w tygodniu. A: nogi, klata, barki, triceps B: plecy, biceps, przedramię, brzuch Tydzień: A-B-W-A-B-W-W A: Nogi: - przysiady ze sztangą - 3x10 - wykroki ze sztangą - 2x10 - wspięcia na palce - 3x10 Klatka: - wyciskanie sztangi na płaskiej - 3x10 - [...]
Witam wszystkich po sporej przerwie - pewnie większość z Was już mnie nie pamięta… no ale taka kolej rzeczy - studia, praca spowodowały chwilową odstawkę treningów. Ciekaw jestem, czy ktoś jeszcze ma pierwszą koszulkę sfd (logo było moim dziełem ) No ok. - wracając do tematu - chodzi mi o trening. Postaram się najpierw napisać według zasad: 1. [...]
Cel: masa Wiek: 16 lat Staż treningowy: około 6 miesięcy, ale z przerwami dosyc dlugimi... Dostępny sprzęt: Drążek, gryf prosty (krótszy i dłuższy :)), 2 male gryfy pod sztangielki (moge z nich zrobic 2x 7,2x 12 i bodajze 2x 22kg- tego nie jestem pewny musze sprawdzic),lawka z regulowanym oparciem, modlitewnik, lawka skosna do brzuszkow no i [...]
Oto trening FBW (wygrzebany gdzieś tu na sfd) którym ćwiczę się od około pół roku. PLAN A: KLATKA: Wyciskanie hantli na skosie 3s BARKI: Wyciskanie sztangielek sprzed głowy 2s TRICEPS: Pompki na poręczach z obciążeniem 2s NOGI: wyprost nóg na maszynie 2s Uginanie nóg leżąc 2s PLECY: Wiosłowanie sztanga 2s MC 3s BICEPS: Uginanie [...]
Witam, Stosuje trening 3 dniowy Oto on Poniedziałek Grzbiet Podciąganie na drążku szerokim nad chwytem 2 x max Podciagnaie sztangi w opadzie do klatki nad chwyt 2 x8 Ściąg. wyc górnego do klaty 2x 10 Ściag. wyc gornego do karku 2x8 Hantelki do boku 2x8 Bic Modlitewnik2x10 Podnoszenie hantelek z suplimcją stojąc 2x8 Hantelek o udo 2x10 Młotek 1x15 [...]
Chce zaczac stosowac ten trening ale z braku maszyn i wyciagow jestem zmuszony do zmiany cwiczen. Niewiem na jakie cwiczenia i czy po zamianie bedzie to dalej dzialac? Mam ławeczke ze skosem, drążek, gryf prosty i łamany, hantle. >Poniedziałek< Ogólna rozgrzewka głównych stawów, 5 min. jazdy na rowerku stacjonarnym. Klatka piersiowa Wyciskanie [...]
[...] II sniadania i podwieczorku leca dodatkowo warzywa, ale ich nie dodawalem w kalkulatorze ;) Co do treningu, robie w tej chwili Splita wygladajacego następująco : I- klatka triceps 1) Wyciskanie na ławce prostej 12,10,8 2) Wyciskanie na ławce skośnej 12,10,8 3) Wyciskanie na ławce skośnej głową w dół 12,10,8 4) Rozpiętki 3x12 5) [...]
[...] tygodnie uginanie sztangą przedramion 8x 10kg, później 8x 12,5kg; później 8x 15kg i na koniec 6x 17,5kg i druga seria taka sama tylko że schodzę z ciężarem w duł. Dzien II (triceps i plecy) 1.Wyciskanie francuskie siedząc za plecami 2 serie 7,5kg obciążenia 2.Wyprost ręki klęcząc na ławeczce 2 serie 7,5kg obciążenia 3.Podnoszenie [...]
[...] zamiennie z uginaniem z hantlami. Jeśli będziesz miał jeszcze siłę to możesz na koniec zrobić jakieś ćwiczenie izolujące na biceps (ze 2 serie) Środa PUSH (klatka, barki, triceps) Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 12, 10, 8, 6 powtórzeń z progresją obciążenia Rozpiętki na ławce płaskiej - 12, 10, 10, 10 powtórzeń (może być stały ciężar) [...]
Witam wszystkich,prosze o ocene mojego planu i o jakieś poprawki ale może najpierw zacznę od tego jaki sprzęt posiadam: -ławka regulowana(MARBO) -stojaki regulowane(nie są przymocowane do ławki) -gryf prosty 180cm -gryf łamany 160cm -gryf prosty 60 cm(samoróbka) -drązek do podciągania(samoróbka) -worek bokserski(samoróbka) -100 kg obciążeń -hantle [...]
Poniedziałek: Klatka: Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce: 4 serie (12,10,8,6) Rozpiętki: 4 serie (12,10,8,6) Triceps: Wyciskanie francuskie jednorącz w siedzie: 3 serie (12,8,6) Wyciskanie francuskie sztagngielki w leżeniu: 3 serie (12,10,6) Środa: Plecy: Podciąganie sztangielki w opadzie: 4 serie (12,10,8,6) Podciąganie sztangi w opadzie: 4 [...]
[...] do szyji na waskim uchwycie 3 serie po 12/10/8 i robie jeszce unoszenie barków ze sztanga tez 3 serie nogi cwicze przysiady i wspinanie na palcach Piątek cwicze plecy i triceps drazek 3 serie po 12/10/10 za głowe deazek 2 serie po 10 przed głową wiosełkowanie 3 serie martwy ciąg 3 serie triceps 3 serie sztanga za głowa po 12/10/8 [...]
[...] 8 4 12 Suma dobowa: 1101 kcal 94 g białka 20 g tłuszczu 129 g węglowodanów Jezeli chodzi o trening to robie co drugi dzien po 3 partie 1) klatka, barki, triceps 2) plecy, biceps, nogi Wczesniej probowalem robic treningi w mniejszych grupach ( po 2 partie) ale z bardzo slabym rezultatem. Prosze, doradzcie co i jak, bo mam [...]
[...] z hantlami 4. szrugsy 5. Wyciskanie hantli siedząc (przed sobą z obrotem rąk najpierw nachwyt później podchwyt 6. Wznoszenie hantli na boki 3 dzień : plecy, motyle, triceps 1. martwy ciąg 2. wiosłowanie hantlami 3. wyciskanie za plecami (na tricepsa) 4. pompki na triceps Brakuje mi jeszcze jakiegoś ćwiczenie na plecy :< wszystkiego [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] tych mięśni które posiadam. Myślę o czymś tego typu, tylko bądźcie wyrozumiali bo 1szy raz coś takiego ogarniam :P Plan: Pon: nogi, brzuch Wt: klatka brzuch Śr: barki, triceps, przedramię Czw: plecy brzuch Pt: klatka, biceps, brzuch Sob, ndz wolne / aeroby po każdym treningu bieżnia, mysle też o przerwach sroda niedziela zamiast sobota [...]
