Poprawa planu FBW

Oto trening FBW (wygrzebany gdzieś tu na sfd) którym ćwiczę się od około pół roku.
PLAN A:

KLATKA:
Wyciskanie hantli na skosie 3s
BARKI:
Wyciskanie sztangielek sprzed głowy 2s
TRICEPS:
Pompki na poręczach z obciążeniem 2s
NOGI:
wyprost nóg na maszynie 2s
Uginanie nóg leżąc 2s
PLECY:
Wiosłowanie sztanga 2s
MC 3s
BICEPS:
Uginanie ramion stojąc ze sztanga 2s

B:
Piersi: Wyciskanie na płaskiej, sztanga x3
Barki: Wyciskanie sztangi sprzed glowy x2
Triceps: Wyciskanie, francuskie x2
Nogi: wyprost nóg na maszynie 2s
Uginanie nóg leżąc 2s
Plecy: Podciąganie nachwytem 2x max
MC x 3
Biceps: Uginanie sztangielki uchwytem młotkowym 2

Czy ilość serii w poszczególnych ćwiczeniach jest wystarczająca oraz czy zawsze robienie maxa w podciąganiu nachwytem jest rozsądne. Następny trening już jutro wiec byłbym wdzięczny gdybym otrzymał odpowiedz w ciągu następnych 24h, dzięki.

Brakuje ankiety.

A
- Przysiady ze sztanga 4s
- Wiosłowanie sztanga 3s
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
- Barki: Wyciskanie sztangi sprzed glowy 3s
- Triceps: Wyciskanie, francuskie 3s
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 3s

B
- MC (klasyk) 4s
- Plecy: Podciąganie nachwytem 10x max 3s (z przeciwwaga)
- Wyciskanie hantli na głową w dół 3s
lub Wyciskanie hantli na skosie 3s
- Pompki na poręczach z obciążeniem 3s
- wspiecia na palcach 3s
- brzuszki 3s max ilosc powtorzen


Czy ilość serii w poszczególnych ćwiczeniach jest wystarczająca oraz czy zawsze robienie maxa w podciąganiu nachwytem jest rozsądne.
Lepiej robic ok 3 serie po 8-15 powtorzen, w zaleznosci od celu.
Sprobuj podchwytem, moze zdolasz wiecej. Nie masz maszyny do podciagania z przeciwwwaga?

Wiek: 20 w kwietniu
Wzrost: 177cm
Waga:75 (bodajze 61 kiedy zaczalem trenowac)
Staz: Ponad rok, prawie 6 miesiecy regularnie
Silownia: Brakuje rzymskiej lawki, laweczka dziala tylko na plasko i na ukosie, nie da rady jej obnizyc, wydaje mi sie ze nie mam drążka z przeciw waga, sa dwa drazki jeden na podciaganie nachwytem, a drugi, na podciaganie 'młotkowe', ciezko mi to wytlumaczyc' mam nadzieje ze rozumiesz o czym mowie.
Ponadto od 2 tyg cwicze ABS II.
Cel: Definitywnie masa
Zastanawiam się tak, po jakim czasie powinno się zmienić plan na inny i czy podany przez Ciebie trening i czy da się coś zrobić by priorytetem były barki i może m. najszerszy grzbietu?

Dowiedziałem się że powiesili nam w siłowni worek treningowy, czy wydaje się wam ze w planie na masę można gdzieś wcisnąć jego tłuczenie, dostęp do niego mam 24/7? Druga sprawa to bieganie, czy nie zredukuje to przyrostów jeśli w DNT bym sobie pobiegał 20-30 min może połączył t z tłuczeniem worka?
Co do 10-15 powtórzeń, to mam robić 10 z luzem czy mam dyszeć i sapać przy ostatnim powtórzeniu, dwóch ? Trening za 60 min wiec byłbym wielce wdzięczny za szybką odpowiedz, dziękuje.

pewnie jestes lekkie ekto wiec
bieganie nie wskazane. Raczej pomysl o HIIT.
A boxowanie...na tym masy nie zbudujesz. To trening aerobowy, a jak Cie nie zalewato bym nie przesadzal z aerobami.

Cwiczysz o 3 w nocy?

A Co z Dieta?

Wklej jakas fote sylwetki zeby bylo widac jak to wyglada.

Zmieniony przez - MaximusRex w dniu 2011-03-05 02:14:15

Haha, mieszkam w kanadzie, trening mam dzis o 20:30 wyjatkowo, zwykle 16:30 ;)
Zauwazylem ze barki wg tego fbw ćwiczę tylko podczas A, czy jest to wystarczający bodziec do wzrostu jeśli priorytetem są barki ?
EDIT: Juz wiem jak się edytuje, w końcu...
Fote wkleję po treningu muszę podładować wpierw moj telefon. Ale tak, jestem okrutnym ektomorfikiem, zanim zacząłem trenować narażony bylem na złamania kończyn stojac obok kaszlących ludzi. A dietę spisze po powrocie, muszę wychodzić za 15 min, zwykle wtrafiam w plus minus 3000 kalorii

Zmieniony przez - dnbdevotee w dniu 2011-03-05 02:20:23

Zmieniony przez - dnbdevotee w dniu 2011-03-05 02:21:00

Zmieniony przez - dnbdevotee w dniu 2011-03-05 02:21:34

To idz do lekarza i zbadaj sobie cukier i tarczyce.

Ja bym wrzucil diete na 3500-4000 kcal

NA KILOGRAM MASY CIALA

BIAŁKO [g] 1,8
TŁUSZCZE [g] 2,4
WEGLOWODANY [g] 6

UZYSKANE DANE
OGOLNIE

KALORIE [kcal] 3907,2

A jakby Cie zalewalo fatem to obcinasz kalorie o 300kcal obcinajac w pierwszym rzedzie tluscz i weglowodany.

Badania robilem 3 miechy temu, wszystko w najlepszym porządku, sprawdziłem tez wątrobę i nerki, bez zarzutów. Widze ze muszę nowa dietę napisać, myślisz ze możesz mi z tym pomoc ? Tj pokaże Ci ta na której teraz jestem?

sciagnij sobie dziennik vitalmaxa

Wklej diete, popatrzymy.

Potem do vitalmaxa i podasz BTW i kcal dla posilkow i na caly dzien

Zmieniony przez - MaximusRex w dniu 2011-03-05 02:43:21

Zatem pierwszy szkic by wyglądał tak:
1 posiłek
100g płatków owsianych
30g orzechów włoskich
owoc taki jak banan czy jabłko
1 dawka odzywki bialkowej

Poki co:
WW 107 T19.5 B 25g

196kcal orzechy
366kcal płatki
190kcal banan
100kcal odzywka
=
852kcal


2 posiłek

150g pieczywa razowego
jajecznica z 5 jajek
pomidory z cebula
20g oliwy z oliwek
W 68 T 45 B 30

333kcal
360kcal
176kcal
=
869kcal


3 Obiad

Kasza gryczna 100g/ Ryz brązowy 100g
Piers z kuczaka 150g
Warzywa (np mix ogórek pomidor cebula)
Oliwa z oliwek 20g ??

WW 63.4 T 24.4 B 32

336
149
176
=
661

Posilek przedtreningowy
100g ryzu brazowego/150g pieczywa razowego
150g kurczaka/odpowiednia ilosc tunczyka
pomidor ogorek cebula z sola

WW 68 T 4 B 32

322
149
36
=
507

Tuz po treningu
Mutant Mass, 530 Kcal

T:8 WW:88 B:25


Posilek potreningowy

100g białego ryzu, pierś z kurczaka 150g
wiecej ryzu??

WW: 72 T: 4 B:32
344
149
=
494



Przedostatni posilek
Pieczywo razowe 150g lub ryz brazowy 100g, 5 jajek, warzywa z opc. oliwa?
WW: 68 T: 25 lub 45 B:30

334
360
opc 176 z oliwy
=
694 lub 870


Kolacja

100g twarogu, 20g oliwy, warzywa
dac tu odzywke bialkowa?

WW: 3.5 T:20.5 B:19.8 lub 43.8 z odzywka

99
176
=
275 lub 375 z odzywka.


Lacznie z podanej diety wychodzi 4352 z wersji ekonomicznej
Prawdopodobnie jeden posilek da rady wywalic, nie wiem jak to czasowo wyjdzie.


Wlasnie podliczylem te wartosci/kg i jest lipa, kurde.

WW:538

7.17/kg

T:127

1.69/kg

B:223

2.97/kg
Hardkor

Zmieniony przez - dnbdevotee w dniu 2011-03-05 06:00:45