klatka 4 serie plasko 3 w skosie biceps uginanie ramion ze swztanga 5 seri prostowinik martwy ciag 4 serie uda przysiady 4 serie motyki 4 podciagania i 4 wiosłowania hantla barki wyciskanie sztangi triceps prostownie ramion na wyciagu dodam ze cwicze w domu wiec za bardzo nie moge szalec z obciazeniem i regulacja cierzaru starz ponad 9 miesiency
Ja właśnie oddałem do oceny poprawiony plan, wygląda on tak(możesz się wzorować): 1 DZIEŃ (Klatka piersiowa + Biceps + Mięśnie nadgarstków) Ławeczka prosta - sztanga 4 x 10 Ławeczka prosta - sztangielki 4 x 10 (Zbliżanie do siebie) Rozpiętki 4 x 10 Przenoszenie sztangielki z tyłu na poziomej 4 x 10 Podciąganie sztangielki w [...]
Czy taki trening byłby dobry? Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s Klatka: Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3s Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 3s Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 3s Triceps: Pompki odwrotne 3s Zmieniony przez - belkin w dniu 2012-01-06 17:56:06
[...] było napisane że robiac siłe idzie też masa oczywiście kiedy przeplatamy trwening masowy z siłowym co jakies 2-3 miechy.W poniedziałek robiłem taki trening klatka+triceps wyciskanie płasko sztangą 8x8x6x6 progresja wyciskanie skos hantle 8x8x8x6 progresja rozpiętki 8x8x8 progresja wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 8x8x7x6 [...]
Najlepiej byloby dodac czwarty dzien, jesli sie nie da, to chociaz oddzielic poszczegolne treningi jednym dniem przerwy. Jesli nic z powyzszych nie wchodzi w gre, mozesz zrobic na przyklad tak: Pon: Nogi Wt: klatka + przod/bok barkow + triceps off Czw: plecy + tyl barku + biceps Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2010-12-17 18:17:32
A może coś takiego??? PONIEDZIAŁEK Barki 1.unoszenie sztangielek w bok w siadzie 4 serie stały cieżar 2.wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 4 serie progresja-12,10,8,6 3.szrugsy 3 serie 12-15 powt. Nogi 1.wspięci na palcach -3 serie 10-12 powtórzeą-stały ciężar 2.przysiady ze sztangą 3 serie progresja-12,10,8,8 ŚRODA Plecy 1.podciąganie na drążku [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Pon Klatka + Biceps Wtorek Odpoczynek, bieganie Środa Plecy + kark + brzuch Czwartek Barki + triceps Piątek/sobota Nogi Na razie ćwiczenia opisać ciężko, dopiero zacząłem je dobierać do siebie i szukam najlepszych efektów w postaci zakwasów. Odżywanie.. Temat ciężki, jem dużo białka, dobieram do niech odpowiednie węgle, po treningu [...]
cwicze 3 dni w tygodniu Poniedziałek - PLECY martwy ciąg 4 s , podciąganie hantli w podparciu 4 s , wiosłowanie sztangą w opadzie 4 s , ściaganie wyciągu górnego za kark 3 s Środa - KLATKA wyciskanie hantli na prostej 4 s , wyciskanie sztangli na ławce skosnej 4 s , wyciskanie sztangli na prostej 4 s BARKI wyciskanie szr\tangielek na siedząco 4 s [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Poniedziałek klatka wyciskanie na płaskiej 4x8 Wyciskanie skos górny 4x8 rozpietki hantlami 4x10 Biceps Uginanie przedramienia z hantlem w oparciu o kolano 4x8 uginanie przedramion ze sztanga 4x8 wtorek- plecy skłony ze sztanga 4x8 wiosłowanie sztanga 4x8 podciągniecia na drążku za głowę 3x max Triceps Uginanie przedramion ze sztanga za głowę [...]
to jest trening na mase ale rób po 4 lub 5 serii i tak od 10 do 15 powtózeń ale zależy jakie mięśnie (to już sam musisz wyczuć :)) a wage ciężaru teżjuż sam a oto trening Poniedziałek: Klatka piersiowa: -leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie -leżąc na ławce poziomej odchylanie ramion ze sztangielkami maksymalnie na bok [...]
nie jestem sezonowcem tylko po prostu z tych wszystkich parti miesni rosna mi naj slabiej. Plecy triceps kaptury brzuch wszystko jest oka ale klatka i biceps nie za bardzo
[...] x 12 -hantle młotki 2 x 12 -uginanie gantlami na stojąco 4 x 10 Piątek: 17:00--18:30 klatka: -wyciskanie poziome: 12,10,10,8 -wyciskanie hantli na skosie 4 x 12 -rozpiętki 4 x 12 -głową w duł 4 x 8 triceps: -wiciskanie sztangą wąsko leżąć 4 x 12 -wyciskanie francuskie lezac(sztanga do czola) 4x12 -prostowanie reki z hantlem leżąc 4 x 12
[...] lepiej dodac do tego biceps (lub inna partie), a plecy zostawic w spokoju same i dobrze sie nad nimi skupic. Kiedys WODYN podal bdb polaczenie na 4dni, wszystko rozpisal co i jak sie wtedy bd dzialo itp pon.barki+biceps wtor.nogi+przedramie czwartek.klatka+triceps pt.plecy+przedramie I to by wystarczylo jesli nie chcesz zeby cos sie gryzlo.
Możesz spróbować split/2x , tylko pamięaj, żeby stosownie rozdzielić ilość serii na poszczególne dni/partie. Główny podział może być: klatka barki triceps/nogi plecy biceps albo góra/dół, gdzie do 'dołu' dorzucasz prostowniki tułowia. Dodatkowo drugi trening w tygodniu zrób mniej intensywny. Trzeba próbować, żeby znaleźć idealną drogę dla siebie. [...]