triceps z klatką

Dzien 1: Klatka: Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 1 roz + 4 x 12 Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 4 x 12 Rozpiętki w siadzie na maszynie 4x 12 dałbym normalne rozpiętki Biceps: Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 1 roz + 4 x 12 Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z [...]

[...] ze sztangą 3/12 38 38 38 Uginanie ramion na modlitewniku chwytem młotkowym (jednoręcz) 3/12 13 13 13 H AB-former 3/20 Unoszenie nóg na stojaku 3/15 Dzień 2 Plecy triceps Ściąganie drążka do klatki z góry (szeroki) 3/15 50 55 55 Przyciąganie półsztangi do klatki (uchwyt równoległy) 3/12 40 42,5 42,5 Przyciąganie uchwytu do [...]

[...] ze sztangą 3/12 38 38 38 Uginanie ramion na modlitewniku chwytem młotkowym (jednoręcz)3/12 13 13 13 H AB-former 3/20 Unoszenie nóg na stojaku 3/15 Dzień 2 Plecy triceps Ściąganie drążka do klatki z góry (szeroki) 3/15 50 55 55 Przyciąganie półsztangi do klatki (uchwyt równoległy) 3/12 40 42,5 42,5 Przyciąganie uchwytu do [...]

[...] 38 38 38 38 38 H Uginanie ramion na modlitewniku chwytem młotkowym (jednoręcz)3/12 13 13 13 H 13 13 13 H AB-former 3/20 Unoszenie nóg na stojaku 3/15 Dzień 2 Plecy triceps Ściąganie drążka do klatki z góry (szeroki) 3/15 50 55 55 Przyciąganie półsztangi do klatki (uchwyt równoległy) 3/12 40 42,5 42,5 Przyciąganie uchwytu do [...]

[...] 38 38 38 38 38 H Uginanie ramion na modlitewniku chwytem młotkowym (jednoręcz)3/12 13 13 13 H 13 13 13 H AB-former 3/20 Unoszenie nóg na stojaku 3/15 Dzień 2 Plecy triceps Ściąganie drążka do klatki z góry (szeroki) 3/15 50 55 55 55 55 55 Przyciąganie półsztangi do klatki (uchwyt równoległy) 3/12 40,0 42,5 42,5 42,5 42,5 42,5 H [...]

[...] 38 38 38 38 38 H Uginanie ramion na modlitewniku chwytem młotkowym (jednoręcz)3/12 13 13 13 H 13 13 13 H AB-former 3/20 Unoszenie nóg na stojaku 3/15 Dzień 2 Plecy triceps Ściąganie drążka do klatki z góry (szeroki) 3/15 50 55 55 55 55 55 Przyciąganie półsztangi do klatki (uchwyt równoległy) 3/12 40,0 42,5 42,5 42,5 42,5 42,5 H [...]

[...] 38 38 H 33 33 33 Uginanie ramion na modlitewniku chwytem młotkowym (jednoręcz)3/12 13 13 13 H 13 13 13 H 13 13 13 AB-former 3/20 Unoszenie nóg na stojaku 3/15 DZIEŃ 2 Plecy triceps Ściąganie drążka do klatki z góry (szeroki) 3/15 50 55 55 55 55 55 Przyciąganie półsztangi do klatki (uchwyt równoległy) 3/12 40,0 42,5 42,5 42,5 42,5 42,5 H [...]

[...] Uginanie ramion na modlitewniku chwytem młotkowym (jednoręcz)3/12 13 13 13 H 13 13 13 H 13 13 13 AB-former 3/20 Unoszenie nóg na stojaku 3/15 DZIEŃ 2 Plecy triceps Ściąganie drążka do klatki z góry (szeroki) 3/15 50 55 55 55 55 55 55 55 55 Przyciąganie półsztangi do klatki (uchwyt równoległy) 3/12 40,0 42,5 42,5 [...]

[...] 33 33 33 Uginanie ramion na modlitewniku chwytem młotkowym (jednoręcz)3/12 13 13 13 H 13 13 13 H 13 13 13 AB-former 3/20 Unoszenie nóg na stojaku 3/15 DZIEŃ 2 Plecy triceps Ściąganie drążka do klatki z góry (szeroki) 3/15 50 55 55 55 55 55 55 55 55 Przyciąganie półsztangi do klatki (uchwyt równoległy) 3/12 40,0 42,5 42,5 42,5 [...]

[...] na modlitewniku chwytem młotkowym (jednoręcz)3/12 13 13 13 H 13 13 13 H 13 13 13 09 11 11 11 13 13 AB-former 3/20 Unoszenie nóg na stojaku 3/15 DZIEŃ 2 Plecy triceps Ściąganie drążka do klatki z góry (szeroki) 3/15 50 55 55 55 55 55 55 55 55 50 50 50 50 50 55 Przyciąganie półsztangi do klatki (uchwyt równoległy) 3/12 40,0 [...]

[...] na modlitewniku chwytem młotkowym (jednoręcz)3/12 13 13 13 H 13 13 13 H 13 13 13 09 11 11 11 13 13 AB-former 3/20 Unoszenie nóg na stojaku 3/15 DZIEŃ 2 Plecy triceps Ściąganie drążka do klatki z góry (szeroki) 3/15 50 55 55 55 55 55 55 55 55 50 50 50 50 50 55 Przyciąganie półsztangi do klatki (uchwyt równoległy) 3/12 40,0 [...]

[...] modlitewniku chwytem młotkowym (jednoręcz)3/12 13 13 13 H 13 13 13 H 13 13 13 09 11 11 11 13 13 13 13 13 AB-former 3/20 Unoszenie nóg na stojaku 3/15 DZIEŃ 2 Plecy triceps Ściąganie drążka do klatki z góry (szeroki) 3/15 50 55 55 55 55 55 55 55 55 50 50 50 50 50 55 Przyciąganie półsztangi do klatki (uchwyt równoległy) 3/12 40,0 [...]

[...] chwytem młotkowym (jednoręcz)3/12 13 13 13 H 13 13 13 H 13 13 13 09 11 11 11 13 13 13 13 13 AB-former 3/20 Unoszenie nóg na stojaku 3/15 DZIEŃ 2 Plecy triceps Ściąganie drążka do klatki z góry (szeroki) 3/15 50 55 55 55 55 55 55 55 55 50 50 50 50 50 55 50 55 55 Przyciąganie półsztangi do klatki (uchwyt [...]

[...] chwytem młotkowym (jednoręcz)3/12 13 13 13 H 13 13 13 H 13 13 13 09 11 11 11 13 13 13 13 13 AB-former 3/20 Unoszenie nóg na stojaku 3/15 DZIEŃ 2 Plecy triceps Ściąganie drążka do klatki z góry (szeroki) 3/15 50 55 55 55 55 55 55 55 55 50 50 50 50 50 55 50 55 55 Przyciąganie półsztangi do klatki (uchwyt równoległy) [...]

[...] młotkowym (jednoręcz)3/12 13 13 13 H 13 13 13 H 13 13 13 09 11 11 11 13 13 13 13 13 13 13 13 AB-former 3/20 Unoszenie nóg na stojaku 3/15 DZIEŃ 2 Plecy triceps Ściąganie drążka do klatki z góry (szeroki) 3/15 50 55 55 55 55 55 55 55 55 50 50 50 50 50 55 50 55 55 Przyciąganie półsztangi do klatki (uchwyt [...]

[...] chwytem młotkowym (jednoręcz)3/12 13 13 13 H 13 13 13 H 13 13 13 09 11 11 11 13 13 13 13 13 13 13 13 AB-former 3/20 Unoszenie nóg na stojaku 3/15 DZIEŃ 2 Plecy triceps Ściąganie drążka do klatki z góry (szeroki) 3/15 50 55 55 55 55 55 55 55 55 50 50 50 50 50 55 50 55 55 55 55 55 Przyciąganie półsztangi do klatki (uchwyt [...]

[...] (jednoręcz)3/12 13 13 13 H 13 13 13 H 13 13 13 09 11 11 11 13 13 13 13 13 13 13 13 AB-former 3/20 Unoszenie nóg na stojaku 3/15 DZIEŃ 2 Plecy triceps Ściąganie drążka do klatki z góry (szeroki) 3/15 50 55 55 55 55 55 55 55 55 50 50 50 50 50 55 50 55 55 55 55 55 Przyciąganie półsztangi do klatki [...]

[...] (jednorącz)3/12 13 13 13 H 13 13 13 H 13 13 13 09 11 11 11 13 13 13 13 13 13 13 13 AB-former 3/20 Unoszenie nóg na stojaku 3/15 DZIEŃ 2 Plecy triceps Ściąganie drążka do klatki z góry siedząc(szeroki) 3/15 50 55 55 55 55 55 55 55 55 50 50 50 50 50 55 50 55 55 55 55 55 Przyciąganie półsztangi do [...]

[...] w dół 3x ( 10,8,8) wywal rozpiętki na sztangielkach 3x10 4s uginanie ramion ze sztanga (chwyt młotkowy) 4x ( 12,10,8,8 ) modlitewnik 4x ( 12,10,8,8) Czwartek ( plecy, triceps, brzuch ) ławka rzymska (nie jestem do końca pewien nazwy, w każdym razie cwiczenie na prostowniki) 3x10 chodzi o unoszenie z opadu przyciąganie linki wyciągu [...]

Nadal polecam Ci zmiane kolejnosci, najlepiej jest zaczac od najwiekszych partii, czyli nogi/plecy/klatka/barki/triceps/biceps. Trening A: Zaproponowalem Ci "Dzien dobry" lub unoszenie z opadu, bo masz tam przysiad. Tak czy inaczej musisz dac tutaj cos na prostownik. Co do barkow, to hantle tez sa OK Kwestia nog, to chyba nie ciezar jest [...]