[...] 2-3*12-8 Brzuch: - Spięcia na ławce z ciężarem za głową 4 serie 30-15 powtórzeń - Unoszenie nóg do góry w podporze na poręczy 4 serie 30-15 powtórzeń PIĄTEK (biceps triceps przedramię) Biceps - Uginanie ramion ze sztangą 4 serie po 12-10 powtórzeń - Uginanie młotkowe hantli stojąc 4 serie po 12-10 powtórzeń Triceps - Wyciskanie [...]
[...] 2-3*12-8 Brzuch: - Spięcia na ławce z ciężarem za głową 4 serie 30-15 powtórzeń - Unoszenie nóg do góry w podporze na poręczy 4 serie 30-15 powtórzeń 5 dzień (biceps triceps przedramię) Biceps - Uginanie ramion ze sztangą 4 serie po 12-10 powtórzeń - Uginanie młotkowe hantli stojąc 4 serie po 12-10 powtórzeń Triceps - Ściąganie linki [...]
[...] sposób żeby miało to ręce i nogi. Myślałem o takim czymś takim : Push A Pull x Push B Legs x x Push A : 1. Wyciskanie sztangi poziom 10 x 3 + uzupełniające : klatka, barki, triceps Pull : 1. MC 10 x 3 + uzupełniające : plecy, biceps Push B : 1. Wyciskanie żołnierskie 10 x 3 + uzupełniające : klatka, barki, triceps Legs : 1. Przysiad tylny ATG 10 [...]
[...] a)podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szeroko do mostka 3s x 10p - 22,5 kg (ciezar samych krazkow) b)wymachy w opadzie 3s x 15p - 11 kg plecy -szrugsy 3s x 10p - 75 kg triceps -francuz 3s x 10p - 22,5 kg (ciezar samych krazkow -prostowanie ramion na wyc. pion. drazek 2s x 12p - 7 sztabek + BRZUCH -wymachy nogami 3s x 30p -allachy 1s x 20p [...]
[...] (poprzednio 27,5) (ciezar samych krazkow) b)wymachy w opadzie 3s x 15p - 13 kg (poprzednio 12kg) plecy -szrugsy maszyna 3s x 10p - 3-4-5 sztabki (duże) (poprzednio tak samo) triceps -francuz 3s x 10p - 27,5 kg (poprzednio 25kg) (ciezar samych krazkow) -prostowanie ramion na wyc. pion. linki 2s x 12p - 4 sztabki (poprzednio 3 sztabki) Komentarz do [...]
ok zaraz tam napisze ale wstepnie chce zebys ty mi ocenil :) 1. (PLECY UDA) martwy ciąg 4 serie http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy_pliki/image053.gif 2. (UDA) 4 serie przysiady ze sztanga lub hantlami http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi.asp#2 3. (KLATKA) 4 serie wyciskanie na ławce płaskiej [...]
[...] zakres powtórzeń 3x WW 390-400 B 170-180 T 90 INFO: Zmieniłem nieco rozkład treningów w tygodniu. Od teraz jest tak: Poniedziałek Nogi Wtorek Wolne Środa Klatka+triceps Czwartek Plecy+biceps Piątek Wolne lub cardio/interwał Sobota Klatka+barki Niedziela Wolne lub cardio
[...] Trening mega konkretny, było czuć lekko osłabiony organizm ale był ogień. Te 7 serii to po prostu masakra, puchnie momentalnie, klatka przy butterfly'u tak mnie bolała, a triceps po prostu pękał... Nie mogę się doczekać reszty treningów! a szczególnie nóg xD Michy dzisiaj jeszcze nie dodaje, tak jak mówiłem jem normalnie ale nie dojadam... [...]
szczerze? beznadzieja. Wypisałeś sobie na początku z czego składa się test i co? I w planie nie wykonujesz nic z tego. Marnujesz natomiast czas na ćwiczenia których nie ma na teście i które powinny być co najwyżej dodatkiem do planu. Jakie fbw znalazłeś? O nogi się nie martw. Bieganie to nie jest stricte trening nóg,wiec nie traktuj tego jako [...]
[...] się o niego z całych sił :-) }:-( Wczoraj była klatka z plecami: WL 48/58kgx10p 68/3x8p w super seriach z przyciąganiem wyciągu w siadzie po 12p przenoszenie sztangielki za gł0wę 5x15p ściąganie wyciągu podchwytem 3x12p Dzisiaj Biceps 5x12p/triceps na wyciągu po 10p biceps nachwytem 5x10p Wieczorem zrobię wznosy ramion w bok stojąc na barki :-)
[...] nogach sztangą położoną na podwyższeniu-(proste grzbietu), 9.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy), 10.Pompki na poręczach-(tricepsy), 11.Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie-(przedramiona), 12.Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach-(łydki). Obwód 2: 1.Unoszenie kolan do [...]
Oto poprawiony plan ( by Mawashi ): PONIEDZIAŁEK : ROZGRZEWKA !!! PLAN ZASADNICZY !!! a) Klatka piersiowa = wyciskanie sztangi na ławce poziomej = 4 s ( 12,10,8,6 ) b) Klatka piersiowa = wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową do góry = 4 s ( 12,10,8,6 ) c) Klatka piersiowa = rozpiętki na ławce skośnej = 4 s ( 15 ) d) Klatka piersiowa = [...]
[...] szok bo od roku nie robilem w tym cwiczeniu prawie zadnych postepow silowych.. SOG ! mam pytanie: po zakonczeniu pierwszego etapu przechodze do takiego trneingu klatki i tricepsa jak rozpisales na pierwszej stronie : KLATA; 1)rozpietki technicznie: 10*10 2)wyc sztangielek neutralne na skosie 8/8/8/8 3)wyciskanie lezac 4*5-8p TRICEPS [...]
[...] treningu w ostatniej części tego treningu?Jaka ilość powtórzeń?Progresja?Regresja?Stały ciężar? Jakbyś mógł to bym prosił o rozpisanie dwóch pozostałych dni bo klatka i triceps jest już rozpisany. A tak w ogóle to bardzo dobry trening!! Po pierwszej części 5,10,15 która trwała 6 tyg poszło 10kg więcej na płaskiej. Prosiłbym o w miarę szybką [...]
[...] waży 20 kg i zawsze robiłem lżejszą co 15 kg podobno waży, ale nie ważne to teraz Potem wiosło też bez szału no ale jakoś poszło te 80 kg, i na koniec leciutko klatkę, triceps i biceps Jutro idę na drugą zmianę na praktyki i zależnie o której wyjdę to albo pójdę zrobić tego maxa na MC albo dopiero w niedzielę razem z płaską Jako że będą [...]
Wtorek 16.07.2013 Planowo klatka + triceps lecz była klatka + brzuch Klata: Ściąganie linek na bramie 25kg na stronę x 15 30kg x 12 30kg x 12 30kg x 10 Wyciskanie na skosie w górę na maszynie Smitha 70kg x 6 70kg x 7 70kg x 7 70kg x 6 Rozpiętki hantlami na skosie w górę 15kg x 10 15kg x 10 15kg x 10 Dipsy 10/10/10/10 Brzuch: Podciąganie nóg w [...]