[...] ciężarem Unoszenie ręki bokiem w opadzie 4 serie z dokładanym cięzarem Podciąganie 6 serii Brzuszki 1 seria na pusto dwie z obciążeniem i ostatnia na pusto Śr Biceps triceps: Podnoszenie sztangi na modlitewniku, stałym ciężarem 5 serii Młotki 4 serie stałym ciężarem W oparciu o kolano 4 serie z dokładaniem ciężaru Wiciskanie francuskie 5 [...]
[...] na bicepsa siedząc podnoszenie hantelek na bicepsa stylem młotkowym podnoszenie sztangi łamanej stojąc (od dołu do połowy7x,od połowy do góy7x pełny ruch 7x plecy triceps podciąganie na drążku ( na maszynie) ściąganie drążka za głowę przyciąganie drążka siedząc (prawie na ziemi nie wiem jak się to nazywa) dociąganie ciężaru za lecy [...]
Witam. Trenuje systematycznie od 6 miesięcy na siłowni, 3 razy w tygodniu. Robie cały czas ten sam plan i chciałbym zacząc trenowac tak aby uzyskiwac maksymalne wyniki. Prosiłbym o porade co zmienic i wogóle:P 1.Wymiary i dane (podam, a co!:)) waga: 69 kg wzrost: 178 cm. wiek: 19 lat klata: 105 cm biceps: 36 cm łydka: 39 cm udo: 55 cm [...]
[...] klatce, 12, 8, 6. * modlitewnik, też 12, 8, 6. * hantelki, 3 razy ile wlezie * ściąganie drążka, do klatki w chwycie wąskim, 3 razy delikatnie na wyjście. - trzeci dzień, triceps * uginanie rąk na leżąco z gryfem , tutaj jeszcze nie ustaliłem jak dużo jestem w stanie wziąść, więc różnie to jest, ale najpierw delikatnie, potem normalnie a [...]
[...] ZE SZTANGĄ podchwytem łamana -12,10,10,8 6) młotki-12,10,10,8 7) UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA) -12,10,10,8 Sobota: Klatka,triceps 1) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej-12,10,10,8,6 2) wyciskanie na poziomie w siadzie na maszynie-12,10,10,8,6 3) Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na [...]
hey mam 15 lat ok 174cm wzrostu i ok 64 kg . Ułożyłem sb plan i diete i chciałbym prosic was o sprawdzenie i ewntualne poprawki jestem początkujacy więc błedy napewno bedą :D Klatka brzuch : A 1. pompki z szerokim rozstawem 3 serie po max pow. 2.pompki na poręczach 3 serie po max pow. 1.unoszenie nóg 3 serie po 15-20 pow. 2.brzuszki skośne 3 [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] wszystkie • rozpiętki z hantlami na ławce skośnej 4 serie 10 powtórzeń 10kg Tricepsy: • francuskie wyciskanie na ławce poziomej leżąc 4 serie po 10 powtórzeń • pompki tricepsowe 5 serii po 10 powtórzeń czwartek Basen Piątek Trening Plecy: Szrugsy ze sztangą z tyłu 4 serie 10 powtórzeń 10kg • ściąganie drążka do karku 4serie 10 powtórzeń [...]
Witam, przeczytalem mnostwo materialow dotyczacych HST, tak powstal moj plan prosze o jego ocene Staż: 1.5 roku na splicie z malo zadowalajacymi rezultatami. To bedzie moje 1 HST. a) Nogi - Przysiady ze sztangą trzymaną na barkach 2s - Wspięcia na palce w staniu 1s b) Klatka - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 2s - Przenoszenie [...]
Witam znalazłem w necie plan lekko go zmodyfikowałem pod siebie i pod osprzęt proszę o ocenkę i poprawę jeśli trzeba SOGI DZIEŃ 1 Poniedziałek - czwartek Klatka: 1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej lub płaskiej 4 x 13 2. Rozpiętki na ławce skośnej lub płaskiej 3 x 12 3. PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 3 x 12 Barki: [...]
Witam! Najpierw opis tego co robię i co już dokonałem. Jestem aktualnie na diecie redukcyjnej CKD (super sprawa, 10cm z bębna bez utraty innych obwodów). Trzymam dietę i trening 2 mce. Staż mam zancznie dłuższy tj ponad 2 lata. Aktualnie kupuję Xpanda, KO, ZMA, BCAA, białka serwatkowe i kazeinowe. Nie chcę by stracić choć trochę z tego arsenału, [...]
Witam, temat pasuje zarowno w trenign i odżywki najpierw zamieszcze go tutaj(najwyzej wkleje w odżywki), a wiec Od maja zaczynam cykl od na cloucie x2, nie moge sie jednak zdecydowac na trening, split czy fbw. - wiek: 22 wzrost: 182 waga: 84 - staż: 3 - aktualny cel czysta , priorytet gorna i srodkowa (mam na mysli uwidocznienie ''przerwy'' [...]
witam, moj 1 plan na rzezbe do oceny ;) Pn.klatka - triceps --------------------------------------------------------------- wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej4x12 wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce skośnej 4x12 wyciskania poziome w siadzie na maszynie 4x12 rozpietki w siadzie na maszynie 4x 16 wyciskanie francuskie sztangi w [...]
witam.. mam prozbe.. moglibyscie ocenic moj plan?? kolega mi go podrzucil. mam do niego pare zastrzezen ale podobno plan jest bardzo dobry... czy moglbym prosic o wasze opinie?? Poniedziałek Klatka: -wyciskanie sztangi na płaskiej (szeroki uchwyt)(progresja) 10/8/8/6 -wyciskanie sztangi na skosie (progresja)10/8/8/6 -rozpiętki 12/12/10/10 [...]
Cześć Prosił bym o ocenę mojego planu Cześć chciał bym prosić o ocenę i ewentualne poprawki do mojego planu. Split 4x w tyg Poniedziałek (Klatka + Triceps) -Wyciskanie sztangi płasko 4 serie 8-10 pow. -Wyciskanie hantli skos - 4 serie 8-10 pow. -Ściąganie linek w bramie 2 serie 12-15 pow. -Przenoszenie za głowe 2 serie 12-15 pow. [...]