witaj. Pon-Nogi/Brzuch Wt-Klatka/Triceps Śr-Wolne Czw-Biceps/Barki Pt-Plecy Brzuch Sb-Wolne Nd-Wolne osobiscie bym zamienil dzien piatkowy z czwartkiem i by bylo oki:-) w czwartek zmeczysz partie asystujace, gdzie bedziesz msuail nieco pomachac wiekszymi klamotami przy grzbiecie, lepiej zrobic odwrotnie, zaatakowac plecy w czwartek, tym bardziej [...]
Z tym nie się chyba zapędziłes ;) Co do Twojego rozkładu jest do kitu, brak nóg. Jeśli chciałbyś ćwiczyć 3 razy w tygodniu proponowałbym podział: Plecy + tył barków + biceps off Klatka + przod i bok barków + triceps off Nogi off off p.s nie katuj codziennie brzucha, też musi odpocząć ;) pozdrawiam
[...] 1. Wyciskanie wasko docisk 1/2 lub 1/3 4x8-6 (czyli wykonujesz tylko 1/2 lub 1/3 gornej czesci ruchu - w pewnym stopniu odciazysz miesnie pomocnicze, ciezary beda wieksze, triceps bedzie plonal i rosl) 2. Czacholamacze 3x10-8 (to odmiana wyc. francuskiego, tutaj ciezar wedruje do czola, a nie za glowe) 3. Prostowanie ramienia w opadzie tulowia [...]
[...] max serie przysiadów ze sztangą plecy: 3 x max serie PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) klatka: 3 x max serie prosta biceps: 3 x max serie sztanga uginania ramion triceps: 3 x max serie Wyciskanie sztangi zza głowy barki 3 x max serie unoszenie ramion bokiem w opadzie Brzuszki 3 x max serie zwykłe lub z obciążeniem to nazmiane dobry [...]
Proponuje ci treining kazdej parti miesniowej raz w tygodniu PONIEDZIALEK: klatka triceps SRODA plecy bicek PIATEK barki przedramie PS. Brzuch mozesz cwiczyc poniedizalek, sroda, piatek Jesli chcesz nabrac masy to proponuje ci kupic jakiegos GAINERKA :) i zrobic porzadek z posilkami... oczywiscie jesc produkty ktore zawieraja duzo bialka
pon: barki + nogi pia: klata + triceps sob: plecy + biceps pon: 1. Barki: - 4 serie po 12 powtorzen na maszynie (http://us.sfd.pl/s/k/atlas/naramienne_pliki/image006.gif - wyciskanie sztangi zza głowy 3 serie po 12 powtorzen na suwnicy - wyciskanie sztangielek 3 serie po 12 powtorzen - odwrotne rozpiętki na baterflaju - 3 serie po 12 powtorzen - [...]
[...] :pół roku z przerwami Uprawiane inne sporty :nie Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :siłownia ful osprzęt Dieta :brak Przeciwskazania medyczne :brak Zażywane suplementy :brak Ostatnio przerabiany plan:ogólnie to 2 razy w tygodniu jednego dnia klatka i triceps a drugiego barki plecy i biceps wszystko na masynach
[...] oraz regeneracja. Dieta :brak pierwsze,co musisz poprawic jesli chodzi o trening.... Ostatnio przerabiany plan:ogólnie to 2 razy w tygodniu jednego dnia klatka i triceps a drugiego barki plecy i biceps wszystko na masynach SKUP SIE NA CWICZENIACH PODSTAWOWYCH-TYLKO I WYLACZNIE Z UZYCIEM WOLNYCH CIEZAROW-SZTANGA,SZTANGIELKI,DRAZEK... [...]
Poniedziałek: Klatka + Triceps WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ ---- 3 Serie od 6 do 12 razy WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ ---- 3 Serie od 6 do 12 razy ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ ---- 3 Serie od 6 do 12 razy WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM [...]
Cy moglby ktos ocenic moj trening na mase! PONIEDZIALEK: Klatka Pompki:15,12,10,6,7 Wyciskanie hantelek na lawce poziomej:15,12,10,6,7 Przyciaganie sztangielki w pochyleniu bokiem:12,12,10,8 TRICEPS:Prostowanie reeki za glowy ze sztangielka:15,12,10,6,7 Prostowanie przedramienia:12,1,8 Pompki w oparciu o krzeslo:12,12,10,8 WTOREK: PLECY [...]
[...] wzdłuż tułowia 10,10,10,10 Nogi przysiady 16,14,10,10 uginanie nóg tyłem na maszynie 10,10,10,10 3.Trening Plecy martwy ciąg 12,12,12,12 podciąganie 4* maks wiosło sztangielkami 10,8,8,8 triceps pompki na poręczach 12,10,8,12 ( 2i 3 seria z obciążeniem) prostowanie lin na wyciągu 12,12,10,10 Zmieniony przez - kubar w dniu 2013-09-20 19:32:18
[...] zmęczenia-bo to co innego. Regeneracja przedstawia się następująco: dla wysokiej intensywności Klatka- 5-7 dni plecy- 5-7 dni barki – 3-5 dni biceps- 4-6 dni triceps- 3-5 dni Jest wiele podziałów treningu - http://www.sfd.pl/temat245388/ Jak ułożyć własny program treningu http://www.sfd.pl/temat214525/ Atlas ćwiczen [...]
ok, dzieki Viren. bo nie cwicze takim stricte push&pull. tylko podzial partii taki: nogi, plecy, biceps klatka, barki, triceps no i w dzien z plecami i nogami wiadomo ze sa cwiczenia typu przysiad rpzedni, martwy ciag, wioslowania no i tam brzuch tez dostanie ladnie. nie chcialbym przetrenowac go.
[...] 12 10 8 8 pompki na krzeslach z nogami wyzej 10 8 8 8-->i tak do zmeczenia piatek barki wyciskanie sztangi zza glowy i przed 12(rozgrzewka) 10 8 8 8 i unoszenie sztangielek w opadzie tulowia 10 8 8 8 niedziela triceps francuskie wyciskanie nad glowa 12(rozgrzewka) 10 8 8 8 wzniosy na poreczach 10 8 8 8 8 tak to mniej wiecej wyglada!!
nogi: 3 x max serie przysiadów ze sztangą plecy: 3 x max serie wiosłowanie klatka: 3 x max serie prosta biceps: 3 x max serie sztanga uginania ramion triceps: 3 x max serie Wyciskanie sztangi zza głowy barki 3 x max serie unoszenie ramion bokiem w opadzie Brzuszki 3 x max serie zwykłe lub z obciążeniem to nazmiane po karzdej seri 1,5 [...]
[...] zawsze cos. Wiec tak, nie miałem do czynienia z takim planem ale pomyslalem i opracowalem dla Ciebie nastpujace połonczenie: Dzien 1: Klatka, brzuch, barki (przód i bok), triceps i łudki. Dzien 2: Uda, grzbiet, tył barków i biceps. Mysle ze takie polonczenie bedzie dobre. Co do cwiczen to sam sobie cos uloz, wszystkiego za Ciebie nie moge [...]
