klatka + triceps, done Trening masakryczny, goraco jak cholera, upocilem sie jak swinia . Troche gorzej dzisiaj z sila bylo, szczegolnie na klatke ale to juz wina pogody. Thermal juz na wyczerpaniu, za kilka dni dam ostatnie fotki, ogolne sprawozdanie i koncze test, bo scorcha juz raczej nie bede opisywal, wkleje tylko fotki jak go zjem
Witajcie, dziś dzień na regenerację. Robiąc w piątek trening siłowy klatka+triceps sam sobie odpowiedziałem na moje ostatnie pytanie - tzn nie da się już zrobić tabaty po dobrym treningu siłowym bo nie ma po prostu siły. Dzisiaj trafiłem na artykuł o treningu redukcyjnym (http://www.sfd.pl/Plan_treningowy_na_rze%C5%BAb%C4%99-t1130732.html#post1) [...]
Ok Viren. Wklejam w pełni zmodernizowany plan, może komuś się przyda: Poniedziałek: a) Plecy (bez prostowników) - podciąganie na drążku szerokim uchwytem(nachwyt) 4 serie na maxa - podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie) 12, 12, 10, 8 - podciąganie sztangielki w opadzie(wiosłowanie) 12, 12, 10, 8 - szrugsy 12, 12, 10, 8 [...]
[...] ? Ostatecznie chce zrobić 70/75kg. Co do treningu myślałem aby go zmienić bo ten nie jest aż tak wyczerpujący, i trwa max 15min... Myślałem zrobić coś na zasadzie A-klatka/triceps/uda/brzuch B-Plecy/biceps/łydki/barki/brzuch I rozłożenie byłoby Pn-A Wt-Wolne Śr-B Czw-wolne Pt-A Sb-wolne Nd-b czy 3 dni w tygodniu A,B,A i następny tydzien [...]
... przykładowy trening na 4 x w tyg może skorzystasz ( wrzuć swooj plan treningowy może tez jest oki ... Trening I /Klatka , triceps/ Klatka -wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej -wyciskanie sztangielek na ławce skośnej ( głową do góry ) -rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej -wyciskanie sztangi na ławce poziomej (wąski uchwyt) [...]
Niedziela: Klatka: Wyciskanie na prostej 4 X 8 ( robic 8 czy 10 powtorzen ) ? (12x10x10x8x8) wyciskanie sztangielek na skosnej glowa do gory 4 X 8 ( tak samo ???) (wywal) sciaganie linek ( czy tam krzyzowanie linek ) 4 X 8 ( ????) (wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12x10x10x8x8) rozpietki na maszynie siedzac 4 X 8 ( tutaj nie wiem czy to i [...]
Ile masz lat ? Pewno jeszcze chodzisz do szkoły, więc z dietą będzie ciężko, ale to zalezy od ciebie ;) MASA: PON KLATKA + TRICEPS: KLATKA -wyciskanie głową w dół 10x -wyciskanie hantli na skosie -bramka -rozpiętki TRICEPS -wyciskanie francuskie sztanga -sciaganie linek wyciagu -pompki na poręczach SRODA PLECY+BICEPS PLECY -sciaganie drazka do [...]
[...] sztanga? Triceps: 1.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 2.WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE 3.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC (KULKI)12 serii na triceps?Za duzo 8-9 starczy. WTOREK: Nogi: 1.UGINANIE NÓG W LEŻENIU 2.PRZYSIADY NA SUWNICY SKOŚNEJ(HACK-MASZYNIE) 3.WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) 4.WSPIECIA NA [...]
I)Plecy: *Podciąganie na drążku szeroko nachwytem: 4x8,8,8,8 8/8/6/6/4 *Podciąganie sztangi w opadzie podchwytem: 4x12-16 12/10/8/6 *Piłowanie sztangielką: 4x10,12,14,16 progresja 12/10/8/6 *Szrugsy: 3x10,10,10 Tył barków *Unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie tułowia z linkami wyciągu: 4x10-12 robilbym raczej z hantlami i tez 12/10/8/8 Biceps: [...]
I Dzień Klatka + Triceps Klatka: 1.Wyciskanie sztangi na płaskiej 12,10,8,8 2.Wyciskanie sztangi na skośnej 12,10,8,8 3.Rozpiętki 10,10,10 Triceps: 1.Francuskie wyciskanie ze sztangą leżąc 12,10,8,8 2.Wyciskanie hantlą zza głowy siedząc 12,12,12,10 3.Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 10,10,10,10 II Dzień – Nogi [...]
[...] 9. wyciskanie sztangielek 4kg na lezaco - 12 razy 10. biceps 3 kg - siad prosty i od dolu do spiecia z takim przekreceniem nadgarstka, wiecie o co chodzi, po 12 razy 11 - triceps, wyciskanie francuskie w siadzie 3 kg - po 12 razy 12 - 24 brzuszki w lezeniu prostym do nog ugietych 13. - talia na twisterze, po 12 razy na kazda strone To wszystko [...]
I DZIEŃ - KLATKA + BICEPS zakres powtorzen 8-12 na duze na male 6-10 1. wyciskanie sztangi na płaskiej 4s 2. sztanga skos 3s 3. rozpiętki 3s 4. przenosy 3s 1. uginanie ze sztanga 3s 3. modlitewnik wąsko 3s 4. mlotki 3s II PLECY TRICEPS 1. MC 3s( maksymalny ciezar jaki moge zalozyc to 90 kg wiec z nim bede robil 3 serie po 12) 2. podciąganie się [...]
[...] samo jak zwykłe pompki, z tą różnicą iż dłonie na podłodze są bliżej siebie a łokcie poruszają się jak najbliżej ciała. Dzięki takiej zmianie ćwiczenie to rozwija bardziej triceps niż klatke piersiową. Trening B 1. Wspięcia na krzesło Stań twarzą do krzesła. Ustaw stope pewnie na krześle i odpychają się pietą stopy stojącej na krześle wznieś [...]
Siema wszystkim Dziś klatka barki i triceps A1. Wyciskanie sztangi leżąc 8 x 8 - 10; 30s przerwy 80,90,90,85,85,80,80,80 A2.1/2 rozpiętek 8 x 8 - 10 20,20,22,22,22,22,22,22 B. Wyciskanie hantli siedząc (chwyt neutralny) 5 x 8-10 24,24,24,24,24 C. Wznosy bokiem 5 x 8-10+trzymanie 16,16,14,14,14 D. Czachołamacze 3 x 10 - 12 22,22,22 E. Prostowa]nie [...]