problemy z wbijaniem masy

Czesc wszystkim,

mam prawdopodobnie dosc standardowy problem :) nie moge cos przybrac na masie. Nie jestem pewien, czy to problem w treningu czy w diecie, temat postanowilem zalozyc w tym dziale, jesli zle to przepraszam i prosze o przeniesienie.
Wracajac do problemu, cwicze regularnie 3x w tygodniu od lipca zeszlego roku, do grudnia robilem FBW (najpierw 1, potem 2 zestawy cwiczen), teraz od poczatku roku zabralem sie za split. Przez caly czas trzymam diete, czasem tylko zdarzy mi sie dodatkowo zjesc jakis kawalek ciasta czy cos takiego, niemniej sa to rzadkie przyapadki. Zaczynajac cwiczyc w lipcu, wazylem okolo 70 kg, przy czym wiekszosc to brzuch :] w toku cwiczen zrzucilem go praktycznie calego, w pewnym momencie wazylem nawet ~63kg. Od tego momentu, moja waga idzie w gore jakby chciala, a nie mogla. W pazdzierniku wazylem srednio okolo 65kg, stan na dzien dzisiejszy - 66kg .... Nie wiem czemu, ale nawet jak uda mi sie czasem wbic wiecej wagi, to jest to stan chwilowy, po paru dniach/treningach wracam do tych moich 66 kg. Pomyslalem sobie, ze moze ktos bedzie w stanie mi pomoc, nie wiem co jest zle. Wydaje mi sie, ze moje zapotrzebowanie kalorii na utrzymanie wagi wynosi ~1900kcal, srednio jem teraz 2300-2400, codziennie, nie bardzo to cos daje.
Co robie zle? (jesli bedzie potrzebne, moge wkleic trening + diete)

dzieki za odpowiedzi z gory ;]

Bartek

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 24

Waga: 66

Wzrost: 174

Cel treningowy: masa ( 80-90kg)

Staż treningowy na słowni: ponad pol roku

Uprawiane inne sporty: okazyjnie squash

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia ;)

Dieta: jest,
B:2.5g/ kg
W:4.2g/ kg
T:0.8g/ kg


Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: bcaa okolo treningowo, kreatyna od poczatku stycznia

jesli masz taki problem to daj mniej wiecej wegli (nawet do 6g / kg ale to skrajnosc), wiecej regeneracji. jesli na prawde bedziesz trzymal diety i treningow to powinno isc normalnie albo opornie ale na pewno nie w ogole. wlep trening to pomoge

Wklej diete do odżywiania i przelicz zapotrzebowanie. Jakoś mało mi się wydaje te 1900 kcal. Chociaż w sumie nie moja waga, więc może.

Przy dobrej diecie i treningu systematycznym i wmiare poprawnym nie ma możliwość raczej żeby waga poszła tylko o 1 kg przez 4 miesiące.

plecy:
wioslowanie sztanga - 4x12, martwy ciag - 4x12, podciaganie w chwycie neutralnym - 4x12

triceps:
wypychanie sztangi lamanej lezac - 4x12, pompki na poreczach - 4x12

klatka:
pozioma - 4x12, skos glowa w gore - 4x12, rozpietki - 4x12

biceps:
modlitewnik - 4x16, uginanie ramion ze sztangielka podchwytem z supinacja - 4x16

barki:
arnoldki 4x16, unoszenie bokiem 4x16

nogi:
przysiad (sztanga z przodu) 4x12, wypychanie na suwnicy 4x12, uginanie nog w lezeniu - 4x12, wspietki stojac 4xdo bolu, wspietki siedzac, 4x do bolu

w zestawach: plecy+triceps, klata+biceps, nogi+barki, oczywiscie ilosc powtorzen to jakby wartosc graniczna, po ktorej zwiekszam ciezar. W sensie, jak uda mi sie np wycisnac 4x12x50kg, to od nastepnego treningu dodaje sobie ciezaru.

Jeszcze jedno pytanko, co miales na mysli piszac "wiecej regeneracji" ? Cwicze pon, sr, pt, sypiam tez raczej po te 8 godzin :) cos jeszcze moge w kwesti regeneracji wiekszej zrobic?

tak jak mowilem z ta waga, to jest jakby srednia jej wartosc. Np. w tym tygodniu na pozcatku, w poniedzialek wazylem 67.5. Dzis na wadze bylo juz 66.5 :)

No i jedna przyczyna już jest robiąc ilość powtórzeń ponad 12 nie licz na to, że mięśnie będą rosły jakoś wielce. To ilości idące w rzeźbe/wytrzymałość, to ilość stosowane bardziej przy redukcji niż przy masie.

Co do ważenia nie ma dla mnie czegoś takiego jak wartość średnia ważyć się najlepiej rano, albo wieczorem (rano chyba lepiej). I wtedy masz jasność. W ciągu dnia ja mam skok wagi do 2 kg od tego co wypije czy zjem. Więc jakieś średnie wartości... bezsensu.

No wlasnie zastanawialem sie sam z tymi powtorzeniami. Z tym, ze akurat bary i bica robie wiecej powtorzen, nie dlatego ze sam na to wpadlem, tylko przeczytalem w ktoryms z artow podwieszonych. To jak to w koncu jest ? :D

Nie które partie potrzebują innego rodzaju stymulacji szczególnym przykładem są łydki . Ale na tym poziomie na którym jesteś robienie 12 powtórzeń jest zdecydowanym błedem.

Wejdz w atlas cwiczen tam jest tabelka ile powtorzen na co i to taka uogolniona podstawa, bedziesz nabierac doswiadczenia, bedziesz czuc cialo, bedziesz kombinowac sam.

Rozumiem :) W takim razie jaka ilosc bylaby dla mojego stazu odpowiednia ? Atlas wspomina 6-12, dosc spory rozrzut :) 8-10 bedzie dobrze?

Zasadniczo i bardzo czestym systemem jesli uzywasz progresji jest system 12-10-8-6, 12-10-8-8 ewentualnie 10-10-8-8 mówi się, że masa "najlepiej" idzie kiedy robisz minimalnie 7 powtórzeń bo 6 jest już wrzucane pod treningi siłowe, a maksymalnie 12 ta wartość znowu jest zaliczana również jako wartość wchodząca wskład rzeźby. Tak naprawdę jeśli zrobisz niektóre ćwiczenia w ilości 12 powtórzeń niektóre w ilości 6-8 tak naprawdę nic się nie stanie poważnego. Jakby na to nie patrzeć w budowie masy dominującą role odgrywa tak naprawde jedzenie. Jeśli źle jesz, a idealnie ćwiczysz ciężko będzie o jakieś dobre efekty, oczywiście w odwrotną strone również to działa ale w mniejszym stopniu - chyba byś musiał nic nie robić żeby przy dobrej diecie nie nabrać masy.

Jeśli natomias używasz ciężaru stałego . Dobrym rozwiązaniem wydaje mi się 8-10 powtórzeń - Jeżeli zrobisz mniej niż 8 znaczy, że za dużo i musisz zmiejszyć ciężar jeśli robisz w przedziale 8-10 ok... natomias jeśli we wszystkich seriach wykonasz 10 powtórzeń bądź uważasz, że dokładając jesteś wstanie wykonać przynajmiej po 8. Dokładasz. Tak naprawde każy używa troszke innego systemu, ale zasada i ogólne główne założenia są zbliżone.

Reasumując w ćwiczeniach w których angażowany jest dość spory ciężar warto używać progresji. W ćwiczeniach w których Twój ćwiczysz ciężarem małym - powiedzmy mniej niż 20 kg i nie dysponujesz odpowiednio małymi krązkami lepiej zastosować ciężar stały.


Tyle ode mnie ./

rbk uchwycil wszystko co bylo do napisania w tym temacie, 6-12 to jest bardzo duzy rozrzut w progresji ciezarowej ja niby stosuje od 6 do 15 powtorzen ale to na rozne partie itd kazdy cos zmienia pod siebie jak juz pozna swoj organizm :) poki co stosuj sie do metody 12 10 8 mysle ze bedzie to dla ceibie znakomite rozwiazanie.