Proszę o radę.

Dzięki diablos666 widzę, że o mnie zadbałeś. Jeszcze raz przepraszam za te nazwy ale to głupie przyzwyczajenie a z przyzwyczajeniami wiadomo, troszkę ciężko się przestawić. To co proponujesz i jak by to wyglądało żeby rozdzielić klatkę i plecy bo dzisiaj robiłem i nie wchodzi mi maksymalna pompa bo siły są za bardzo rozłożone. Nie mogę się skupić na obu tych partiach i czuję, że trening był stracony dzisiaj. Mój priorytet to plecy ale jednak klatki mi szkoda bardzo.

Jesli na 3 dni to ja bym to rozdzielil tak jak sam cwiczylem gdy mialem tylko tyle dni do dyspozycji, czyli:
plecy + biceps + tyl barkow
klatka + triceps + przod i bok barkow
Nogi + brzuch

plecy + biceps + tyl barkow
klatka + triceps + przod i bok barkow
Nogi + brzuch

I)Plecy:
*Podciąganie na drążku szeroko nachwytem: 4x8,8,8,8
*Podciąganie sztangi w opadzie podchwytem: 4x12-16
*Piłowanie sztangielką: 4x10,12,14,16 progresja
*Szrugsy: 3x10,10,10
Tył barków
*Unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie tułowia z linkami wyciągu: 4x10-12
Biceps:
*Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem: 4x8-10
*Uginanie ramion ze sztangielką "młotek" 4x8,8,8,8
*Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano: 4x8
Przedramiona:
*Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie: 4x15
*Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie: 4x15
II)Klatka:
*Pompki na poręczach: 4x12
*Wyciskanie na ławce sztangielek leżąc skosem w górę: 4x10
*Rozpiętki skosem w górę: 3x10
Triceps:
*Skullcrasher: 4x12
*Prostowanie ramion na wyciągu stojąc chwytem neutralnym: 4x12
*Francuz jednorącz 3x12
Przód i bok barków:
*Wyciskanie sztangi sprzed głowy: 3x8
*Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: 3x8
*Unoszenie ramion w przód z linkami wyciągu: 3x10
*Unoszenie ramion w bok z linkami wyciągu: 3x10
III)Nogi:
*Przysiady ze sztangą na barkach: 4x12
*MC: 4x12,12,10,10
*Wypychanie ciężaru na sównicy: 4x12
*Prostowanie nóg w siadzie: 4x12
*Uginanie nóg w leżeniu: 4x12
*Wzniosy na palcach skierowanych różnie: 4x15
Brzuch:
*Na każdy trening inne ćwiczenie z podstawowego zestawu z obciążeniem

To po zmianach, jeśli jeszcze coś przychodzi ci do głowy chętnie się zasugeruję. Budowanie masy to jednak nie taka łatwa sprawa. Do tej pory myślałem, że wystarczy dieta i "jakiś tam trening".

Aha, nie dałem do barków push press ponieważ jest to dość trudne i zaawansowane ćwiczenie wymagające dobrej techniki. Barki mam względnie słabe i zaczynam od prostszych ćwiczeń, które podmienię za jakiś czas gdy poczuję się na siłach. Jak długo powinienem pozostać przy jednym planie? Nie chcę aby mięśnie się przyzwyczaiły a za tydzień lub dwa będę mógł mieć dodatkowy dzień na siłownię co da mi cztery dni treningowe i tak do końca wakacji.

I)Plecy:
*Podciąganie na drążku szeroko nachwytem: 4x8,8,8,8
*Podciąganie sztangi w opadzie podchwytem: 4x12-16
*Piłowanie sztangielką: 4x10,12,14,16 progresja
*Szrugsy: 3x10,10,10
Tył barków
*Unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie tułowia z linkami wyciągu: 4x10-12
Biceps:
*Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem: 4x8-10
*Uginanie ramion ze sztangielką "młotek" 4x8,8,8,8
*Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano: 4x8 to usun
Jesli robisz biceps z plecami a triceps z klatka to wystarcza ze 2 cwiczenia zeby te male partie dokatowac
Przedramiona:
*Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie: 4x15
*Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie: 4x15
II)Klatka:
*Pompki na poręczach: 4x12
*Wyciskanie na ławce sztangielek leżąc skosem w górę: 4x10
*Rozpiętki skosem w górę: 3x10
Triceps:
*Skullcrasher: 4x12
*Prostowanie ramion na wyciągu stojąc chwytem neutralnym: 4x12
*Francuz jednorącz 3x12 to wywal
Przód i bok barków:
*Wyciskanie sztangi sprzed głowy: 3x8
*Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: 3x8 wywal-kontuzjogenne
*Unoszenie ramion w przód z linkami wyciągu: 3x10 to zbedne, przod dosc dostanie przy wyciskaniu, chyba ze maz bardzo slabe wiec zostaw
*Unoszenie ramion w bok z linkami wyciągu: 3x10
III)Nogi:
*Przysiady ze sztangą na barkach: 4x12
*MC: 4x12,12,10,10
Wykroki 3x 10
*Wypychanie ciężaru na sównicy: 4x12
*Prostowanie nóg w siadzie: 4x12
*Uginanie nóg w leżeniu: 4x12
*Wzniosy na palcach skierowanych różnie: 4x15
Brzuch:
*Na każdy trening inne ćwiczenie z podstawowego zestawu z obciążeniem-tu nie jedno cwiczenie a 3-4 na gore, dol i skosy
No i oczywiscie progresja ciezaru jest kluczem do sukcesu, nie mozesz wszystkich cwiczen robic jednym ciezarem i ta sama liczba powtorzeb bo bedziesz stal w miejscu, izolacje tylko zostaw bez progresji

I)Plecy:
*Podciąganie na drążku szeroko nachwytem: 4x8,8,8,8
*Podciąganie sztangi w opadzie podchwytem: 4x12-16
*Piłowanie sztangielką: 4x10,12,14,16 progresja
*Szrugsy: 3x10,10,10
Tył barków
*Unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie tułowia z linkami wyciągu: 4x10-12
Biceps:
*Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem: 4x8-10
*Uginanie ramion ze sztangielką "młotek" 4x8,8,8,8
Przedramiona:
*Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie: 4x15
*Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie: 4x15
II)Klatka:
*Pompki na poręczach: 4x12
*Wyciskanie na ławce sztangielek leżąc skosem w górę: 4x10
*Rozpiętki skosem w górę: 3x10
Triceps:
*Skullcrasher: 4x12
*Prostowanie ramion na wyciągu stojąc chwytem neutralnym: 4x12
Przód i bok barków:
*Wyciskanie sztangi sprzed głowy: 3x8
*Unoszenie ramion w bok z linkami wyciągu: 3x10
III)Nogi:
*Przysiady ze sztangą na barkach: 4x12
*MC: 4x12,12,10,10
*Wykroki 3x10
*Wypychanie ciężaru na sównicy: 4x12
*Prostowanie nóg w siadzie: 4x12
*Uginanie nóg w leżeniu: 4x12
*Wzniosy na palcach skierowanych różnie: 4x15
Brzuch:
*4 różne ćwiczenia z ciężarami

Jeszcze powiedz mi tam przy plecach wiosło sztangielką napisałeś progresja, ale ciężaru czy powtórzeń? Bo rozpisane jest na progresję pow. a przy progresji ciężaru raczej się zmniejsza ilość pow. w serii więc nie wiem co z tym zrobić. Dodał bym jednak na barki coś jeszcze ale Push Press nie bo rozwalę sufit. No i sog oczywiście, bardzo mi pomogłeś.

I)Plecy:
*Podciąganie na drążku szeroko nachwytem: 4x8,8,8,8 8/8/6/6/4
*Podciąganie sztangi w opadzie podchwytem: 4x12-16 12/10/8/6
*Piłowanie sztangielką: 4x10,12,14,16 progresja 12/10/8/6
*Szrugsy: 3x10,10,10
Tył barków
*Unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie tułowia z linkami wyciągu: 4x10-12 robilbym raczej z hantlami i tez 12/10/8/8
Biceps:
*Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem: 4x8-10 10/8/8/6
*Uginanie ramion ze sztangielką "młotek" 4x8,8,8,8 10/10/8/8
Przedramiona:
*Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie: 4x15
*Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie: 4x15
II)Klatka:
*Pompki na poręczach: 4x12 10/8/8/6/6
*Wyciskanie na ławce sztangielek leżąc skosem w górę: 4x10 10/10/8/8
*Rozpiętki skosem w górę: 3x10
Triceps:
*Skullcrasher: 4x12 12/10/8/8
*Prostowanie ramion na wyciągu stojąc chwytem neutralnym: 4x12 12/10/10/8
Przód i bok barków:
*Wyciskanie sztangi sprzed głowy: 3x8 10/8/8/6
*Unoszenie ramion w bok z linkami wyciągu: 3x10 lepiej z hantlami bo z linkami to bedzie innne cwiczenie 12/12/10
mozesz dodac arnoldki na koniec skoro uwazasz ze za malo 12/10/10
III)Nogi:
*Przysiady ze sztangą na barkach: 4x12 12/10/8/8/6
*MC: 4x12,12,10,10 10/10/8/6/6
*Wykroki 3x10 12/10/8
*Wypychanie ciężaru na sównicy: 4x12 tez dalbym 3 12/10/8
*Prostowanie nóg w siadzie: 4x12 12/10/8-starcza 3
*Uginanie nóg w leżeniu: 4x12 12/10/8
*Wzniosy na palcach skierowanych różnie: 4x15
Brzuch:
*4 różne ćwiczenia z ciężarami

Jeszcze powiedz mi tam przy plecach wiosło sztangielką napisałeś progresja, ale ciężaru czy powtórzeń? Bo rozpisane jest na progresję pow. a przy progresji ciężaru raczej się zmniejsza ilość pow. w serii więc nie wiem co z tym zrobić. Dodał bym jednak na barki coś jeszcze ale Push Press nie bo rozwalę sufit. No i sog oczywiście, bardzo mi pomogłeś.
Progresje dajesz przy kazdym cwiczeniu oprocz izolacyjnych jak rozpietki itp. Rozpisalem Ci teraz dokladnie nawet powtorzenia jak ja bym to widzial, bez progresowania ciezarem to bardzo slabo by Ci szlo. W glownych cwiczeniahc nawet dalbym Rampe, mozesz poczytac o tej metodzie w arcie Ballomusa[masa] i ja wprowadzic jesli bedziesz mial ochote. Nawet jak masz np w mc 10/10/8/6/6 to co seria zwiekszasz obciazenie mimo ze co seria nie zmniejszasz powtorzen, oczywiscie musisz wyczuc ile dolozyc i zawsze pierwsze serie lepiej zrobic lzejsze zeby na koniec dowalic ile wlezie.
Na soga potrzebny jest abonament ale checi tez sie licza

Bardzo fajnie mi rozpisałeś i aż szkoda, że nawet sogiem się nie odwdzięczę. Poczytałem o rampie i przy przysiadach oraz martwym ciągu mógł bym zacząć tak ćwiczyć. Niestety przy podciąganiu nie wiem jak miało by to wyglądać skoro ledwie daję radę ciężarem własnego ciała (73kg).

ciekawe dlaczego fbw z tego obecnego poziomu cię nie rozwijało - pewnie dłubałeś jakimiś linkami i hantelkami, zamiast przysiady/podciąganie/mc/wyciskania ?

broń Boze nie ingeruję w twoja decyzje o splicie , ale skoro fbw z pewnych przyczyn Ci nie szło , to oby nie okazało się że tak samo bedzie ze splitem.

tak jak ktoś już CI zdaje się napisał-przy Twoich parametrach dobrze będzie szczególnie przyłożyć się do ćwiczeń złożonych, wielostawoowych

Panie mr_kultura nie wyskakuj tutaj jak Filip z konopi z oskarżeniami, że nie wiem jak się robi FBW. Niczym nie dłubałem tylko ćwiczyłem wolnymi ciężarami same złożone ćwiczenia. Nie będę ci tłumaczył dlaczego podjąłem taką a nie inną decyzję. Split bardzo dobrze się sprawdza nawet w etapie doszlifowywania planu. Spamujesz kolego niemiłosiernie więc grzecznie cię proszę abyś opuścił ten temat i nigdy więcej się tu nie wypowiadał. Tylko się poniżasz tym, że po przeczytaniu "po łepkach" coś próbujesz tutaj tworzyć. Aż się prosi zakrzyknąć "won internetowy trolu". Pozdrawiam.