[...] partią, jednak nie zamierzam wcale mniej się do nich przykładać lub pomijać ich w treningach. Poprostu uważam że moge po nich dodać 2 ćwiczenia na tył barku ;) Klatka + triceps HC Aeroby LC Barki (przód, środek) + biceps HC (nie będe robił ćwiczeń na tył barków aby nie kolidowały z treningiem pleców następnego dnia) Plecy + brzuch HC [...]
Spłodziłem coś takiego i z góry mega wielkie dzięki za wszelkie komentarze. Wszystkie na pewno będę brał pod uwagę. Może się mylę, ale wydaje mi się, ze każdy ma swoje ulubione, wypracowane i najskuteczniejsze dla siebie metody np. kolejność ćwiczeń w planach (Przeczytałem kilkanaście wątków na ten temat ;) i w każdym z nich inna teoria na to :) [...]
Dokonałem kilku zmian i modyfikacji powiem tak - wreszcie jakiś normalny plan, świetnie rozłożony! Pozdrawiam ; p! Poniedziałek:Klatka,Biceps Klatka: -wyciskanie sztangi na ławce skośnej-4x12/10/8/6 -przenoszenie sztangi w leżeniu zza głowy-3x10/8/6 -rozpiętki ze sztangielkami na skośnej ławce-5x8-12 / zmniejsz do 3-4 serii, pow.(12-10-8-8) [...]
[...] dietą niech zajmie się Marcin Jeżeli chodzi o trening to proponuję Ci split 4 razy w tygodniu. Przykładowy rozkład: klatka, biceps nogi, brzuch off plecy, przedramię barki triceps albo nogi klatka, triceps off plecy, biceps barki, brzuch,przedramię Sprawe brzucha załatwia aeroby i odpowiednia dieta. Te wszystkie ABS-y i inne A6W można spakować [...]
[...] / 12x15 Odczucia: dobry trening. klatka prawie eksplodowała %-) patrząc po seriach wlaściwych i regresach w skosie to chyba slabo sie rozgrzałem albo coś, nie wiem. barki też dobrze chociaż ostatnia seria już ciężko. triceps jak zawsze kiszka, nigdy nie mialem problemu z pompkami ale po takiej kolejności ćwiczeń zwyczajnie nie mam na nie siły.
1 Dzień Klatka+Biceps Klatka Wyciskanie sztangi poziomo 4serii po 12-6powtorzeń Wyciskanie hantelek skos gorny 4 serie po 12-8 Rozpietki na lawce poziomej 3 serie po 16-12 powtorzen przenoszenie/pompki 3s 12-8 Biceps Uginanie sztangi 3 serie po 12-6 Uginanie hantelek z supinacja 3 serie po 12-8 Uginanie ramion"uchwyt młotkowy" [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Ale zainteresowanie tematem! :O Parę postów wcześniej dałem dietę do oceny. Niestety, ale nic innego nie wykombinuję niż jakiś rogalik z czekoladą czy może owoce. Ryżu z kurczakiem do szkoły brać nie będę :D Omleta też nie, gdyż będę miał za mało czasu na zrobienie go przed szkołą. A mamuśce też się nie chce :D Pozostaje jeszcze buła z jakąś [...]
PONIEDZIALEK: klatka + TRICEPS KLATKA 1.Wyciskanie na maszynie na płaskiej 12/10/8/6 2.Wyciskanie na maszynie na skosie 12/10/8/6 3.Rozpiętki na płaskiej 4* 8-10 TRICEPS 1.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU Z LINĄ STOJĄC 4* 12/10/8/6 2.WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI stojąc 12/10/8/6 3.Prostowanie ramienia ze sztangielką [...]
[...] sztangi leżąc ławka płaska....nogi na ławce robiąc lekki mostek. Zostałem zmuszony do takiego układu ciała , bo przy tradycyjnym skosie ujemnym pojawia się ból w biodrze nie operowanej nogi. 180kg x 3 180kg x 3 180kg x 3 180kg x 3 180kg x 3 Barki przenoszenie hantli jednorącz w podporze 32kg x 6 x 6 serii Jutro ciężki triceps.....LUBIĘ TO 8-)
PONIEDZIAŁEK Tak jak planowałem , lekkie zmiany w obciążeniach.... Klatka wyciskanie sztangi leżąc 70kg x 20 70kg x 20 120kg x 10 120kg x 10 160kg x 5 180kg x 3 200kg x 3 200kg x 3 200kg x 3 200kg x 3 Klatka MONSTER BLACK 230kg x 3 230kg x 3 230kg x 3 230kg x 3 Triceps wyciąg z góry uchwyt łamany X x 6 x 6 serii Trening lekko skrócony , bo miałem [...]
[...] sztangi leżąc 70kg x 20 70kg x 20 120kg x 10 120kg x 10 150kg x 6 170kg x 6 170kg x 6 175kg x 6 175kg x 6 180kg x 5 185kg x 5 ostatni ruch z lekką pomocą mojej żony ;-D Klatka HAMMER 220kg x 6 x 6 serii Miałem jeszcze zrobić triceps , ale po HAMMER-ze łapy były takie naładowane że odpuściłem....na następny tydzień coś wymyślę.
[...] X x 10 x 4 serie Od następnego tygodnia wdrażam plan , który zakłada w tygodniu robienie dwóch treningów na klatkę ale po 3 ćwiczenia na tą grupę na każdym.... do tego barki po jednym ćwiczeniu. We wtorki i piątki triceps i biceps ,może jeszcze włączę po jednym ćwiczeniu na plecy.... Zmieniony przez - W Z O R EK w dniu 7/16/2019 11:20:03 PM
ŚRODA Klatka wyciskanie leżąc 70kg x 20 70kg x 20 120kg x 10 150kg x 5 170kg x 3 175kg x 3 180kg x 3 185kg x 3 190kg x 3 mała pomoc przy ostatnim powtórzeniu... Klatka maszyna butterfly siedząc ... trochę zmodernizowałem stos i teraz mogę dokładać talerze olimpijskie , czyli pełny zestaw + talerze ;-D +60kg x 4 x 6 serii Triceps wyciąg z góry [...]
[...] / to ćwiczenie będę wykonywał przemiennie co tydzień z HAMMER-em 200kg x 4 200kg x 4 205kg x 3 205kg x 3 Barki przenoszenie hantli bokiem oburącz w staniu 22kg x 8 x 5 serii nieźle mnie umordowało to ćwiczenie , po klacie.....trochę się musiałem rozbujać ciałem ;-D Myślę że to już koniec zmian na tym etapie treningów. Jutro ciężki triceps ...
[...] 6 150kg x 6 170kg x 3 trochę mnie podkusiło , ale było tak na styk bez zatrzymywania Ciężary bez szału ,ale na twarzy i tak miałem Jokera ;-D Klatka bytterfly maszyna siedząc X x 8 x 4 serie Barki przenoszenie bokiem hantlami 15kg x 10 x 3 serie 16kg x 10 x 1 seria Brzuch maszyna siedząc 3 serie x 20 Jutro ciąg dalszy....triceps , biceps
PIĄTEK Waga rano 113,9kg Klatkawyciskanie leżąc 70kg x 20 70kg x 20 120kg x 10 150kg x 5 150kg x 5 150kg x 3 i na koniec tradycyjnie 170kg x 1 nawet weszło Klatka butterfly maszyna X x 8 x 4 serie Triceps wyciąg z góry wąski uchwyt X x 8 x 5 serii Barki przenosznie hantli bokiem jednoracz w podporze 22kg x 8 x 5 serii Kolejny trening już w [...]