39, czyli "nadejszła wiekopomna chwila"

ojan

W okolicy pasa to każdy ma trochę tłuszczu - nawet przedstawiany przeze mnie 80-latek który prawie nic nie je (tzn. on twierdzi, że nie je).Nie musisz jeść ryżu aby dobrze wyglądać - jem ryż sporadycznie.

Trening powinien być prosty a ćwiczenia takie jak lubisz. Nawet nie trzeba chodzić na siłownię - chociaż lepiej się tam trenuje gdyż widok innych ćwiczących potrafi bardziej zmobilizować (pod warunkiem, że nie musisz czekać na stanowiska).

Nie chcę wrzucać zdjęcia, ale u mnie to trochę tłuszczu w okolicach brzucha wygląda tak, że jak założę "mniej lużny" tshirt to linię mety zawsze przekracza najpierw brzuch, potem długo, długo nic, a potem reszta ;) Zwyczajnie się zapuściłem i nie chcę szukać zbędnych wymówek tylko zabrać się za robotę. Zawsze lubiłem sport. Basen, siatkówka itd. i masz rację, że nie trzeba nawet chodzić na siłownię, ale zawsze lepiej ćwiczy się z kimś. Ja mniej więcej z tego powodu przestałem te 15 lat temu. Moi kumple od siłowni przestali chodzić...studia, praca, dom i tak się jakoś rozpadło. Mam w planach kupić ławkę i trochę złomu i to wszystko co jest niezbędne zeby taki fbw trening robić w domu. Tak jak wspomniałem - moim celem nie jest zastapienie Ronniego Colemana, ale dobra sylwetka, trochę rzeźby i kondycji. Dodatkowe centymetry zostawiam na potem.
Przy okazji mam takie pytanie (bo nadal układam ten plan) - zawsze jest lepiej zaczynać od siadów/martwego? to najlepsza opcja?

tak, to najlepsza opcja gdyż są to ciężkie ćwiczenia
FBW zwykle rozpisane jest tak że zaczynamy od największych partii (plecy/nogi) i najcięższych ćwiczeń i kończymy na mniejszych partiach np biceps/triceps
jak zrobisz odwrotnie to na martwy czy przysiad może Ci sił zabraknąć lub nie będa tak efektywne, no i jak nie będziesz miał siły to ryzyko kontuzji jest większe bo nie będziesz trzymał techniki

Wg dawnych kulturystów nie zaczynano od przysiadów i MC. Zaczynano od WL a przysiady robiono na zakończenie treningu. Wg mnie ma to sens - przy treningu FBW.

Siłownia powinna być blisko domu aby nie tracić czasu na dojazdy . Gdy byłem w odwiedzinach u rodziny to zawsze miałem to szczęście - pieszo 5 minut. Było to na Bawarii i ćwiczyłem na dobrym sprzęcie oraz w czasie gdy było mało ludzi .

Na siłownię z dostępem przez cały rok 7 dni w tygodniu mam 6km. W sam raz rower na rozgrzewkę. Basen ok. 3km od domu więc czasu tracić na stanie w korkach nie muszę :) Mieszkam w Holandii w małej miejscowości i ten klub nie jest bardzo oblegany.

Michaelt

Na siłownię z dostępem przez cały rok 7 dni w tygodniu mam 6km. W sam raz rower na rozgrzewkę. Basen ok. 3km od domu więc czasu tracić na stanie w korkach nie muszę :) Mieszkam w Holandii w małej miejscowości i ten klub nie jest bardzo oblegany.

No to czas zacząć!
W tym wieku wiele jeszcze możesz zmienić w swojej sylwetce! (Właściwie to w każdym wieku można zmieniać ciało na zbliżone do fit model)

Michaelt

Na siłownię z dostępem przez cały rok 7 dni w tygodniu mam 6km. W sam raz rower na rozgrzewkę. Basen ok. 3km od domu więc czasu tracić na stanie w korkach nie muszę :) Mieszkam w Holandii w małej miejscowości i ten klub nie jest bardzo oblegany.

przy takim układzie inwestowanie w sprzęt domowy nie ma większego sensu, przynajmniej dla mnie
ale są i zwolennicy domowych treningów

ojan

Wg dawnych kulturystów nie zaczynano od przysiadów i MC. Zaczynano od WL a przysiady robiono na zakończenie treningu. Wg mnie ma to sens - przy treningu FBW.

ale oni nie zaczynali po 15 latach przerwy

kabo9

ojan

Wg dawnych kulturystów nie zaczynano od przysiadów i MC. Zaczynano od WL a przysiady robiono na zakończenie treningu. Wg mnie ma to sens - przy treningu FBW.

ale oni nie zaczynali po 15 latach przerwy

Ależ zaczynali po 15 latach przerwy - przeważnie mieli po 15 lat życia!

Nie ma znaczenia długość przerwy! Zawsze musisz zacząć od ciężarów wprowadzających czyli takich jakie potrafisz z łatwością podołać i zaczynasz nap. od 2 serii na pierwszych treningach. Potem zwiększasz liczbę serii a dopiero później ciężar. Po miesiącu treningów zaczynasz cieszyć się swoją przemianą.

ok, nie wchodzę w polemikę bo to nie ma sensu
nich autor zacznie ćwiczyć jakimkolwiek planem a czy to będzie plan współczesny czy oldschoolowy to nie ma znaczenia

Spłodziłem coś takiego i z góry mega wielkie dzięki za wszelkie komentarze. Wszystkie na pewno będę brał pod uwagę. Może się mylę, ale wydaje mi się, ze każdy ma swoje ulubione, wypracowane i najskuteczniejsze dla siebie metody np. kolejność ćwiczeń w planach (Przeczytałem kilkanaście wątków na ten temat ;) i w każdym z nich inna teoria na to :)
Ja FBW nigdy nie ćwiczyłem, ale podoba mi się, więc chcę spróbować.

Trening FBW na pierwsze 6-8 tygodni / 3 x tydzień
Wszystkie ćwiczenia z progresją ciężaru w każdej serii.

Plan A:

Nogi:
1) przysiady ze sztangą x 4 /8-12 powtórzeń/ 12,10,8,8
Plecy:
2) Martwy ciąg x 4 /8-12 powtórzeń /12,10,8,8
3) ściąganie drążka nachwytem (ma to znaczenie??) szerokość barków 4 x /8-12 pow./12,10,8,8
Klatka:
4) Wyciskanie sztangi na płasko 4x /8-12pow. / 12,10,8,8
Barki:
5) Wyciskanie żołnierskie 4x /8-12/ 12,10,8,8 (lub na maszynie??)
Biceps:
6) Uginanie ze sztangą 3x 8-12
Triceps:
7) drążek wyciągu lub dipsy 3x 8-12
Brzuch:
8) allaszki lub normalne brzuszki ew. na skośnej ławce.

Plan B:

Plecy:
1) Martwy ciąg x 4 /8-12/12,10,8,8
2) Przyciąganie uchwytu wyciągu dolnego x 4 /8-12/12,10.8,8
Nogi:
3) Przysiady ze sztangą x 4/8-12/12,10,8,8
Klatka:
4) wyciskanie hantli na skosie dodatnim x 4/8-12/12,10,8,8
Barki:
5) wyciskanie hantli siedząc ( z rotacją nadgarstków, bo lubię to ćwiczenie ;) x 4/8-12/12,10,8,8
Triceps:
6) francuskie wyciskanie sztangą leżąc 3 serie 8-12
Biceps:
7) Uginanie młotkowe z hantlami 3 serie 8-12
Brzuch:
Jakaś maszyna ….do ustalenia.







Zmieniony przez - Michaelt w dniu 2018-10-27 15:39:25