SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

astry1 - czyli moja droga po sportową sylwetkę

temat działu:

Po 35 roku życia

słowa kluczowe: , , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 26224

Ankieta

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 688 Wiek 46 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 8399
Witam kolegów :)

Dane wejściowe i zdjęcia:

Wiek: 38 lat
Staż treningowy: poniżej roku
Wzrost: 183 cm
Waga: 68 kg
Prawy biceps: 31,2 cm
Lewy biceps: 30, 0 cm

Prawy biceps


Lewy biceps





Jak jem ? > czyli dieta:

Generalnie dieta zrównoważona czyli wszystkiego po trochu, z naciskiem na ryż, nabiał, oliwę z oliwek, drób, ryby, płatki owsiane, orzechy, migdały i bakalie, pieczywo razowe.
Generalnie niczego sobie nie odmawiam w jadłospisie, choć zwracam uwagę aby w posiłkach nie brakowało białka i węgli oraz tłuszczu.
Kaloryczność na poziomie 2600 – 3000 kcal
Chcąc budować masę muszę wejść na 3000 – 3100 kcal i tak teraz zrobię :)

Jeśli chodzi o suplementację to generalnie nie stosuję ewentualnie odżywka białkowa lub gainer celem uzupełnienia niedoborów w diecie.

Trening:

No cóż, można powiedzieć zaczynam trening od zera, albo prawie od zera.
W okresie I-III 2012 uczęszczałem na siłownię i przybrałem wtedy 8kg masy. Następnie kontynuowałem trening siłowy w domu (drążek i hantle) do lipca. Od marca doszła jazda na rowerze. Intensywna jazda. W okresie VIII-X 2012 całkowicie zrezygnowałem z ćwiczeń siłowych na rzecz roweru. Bardzo się cieszę, że udało mi się utrzymać wagę na poziomie 68kg czyli minimum jakie sobie wyznaczyłem w tym sezonie rowerowym.

Z początkiem listopada wróciłem na siłownię poprzedzając to 3 tygodniami przygotowań w warunkach domowych.

W związku z powyższym mój trening to będzie typowe FBW z uwzględnieniem dodatkowych ćwiczeń na biceps i triceps.
Podstawą będą duże grupy mięśniowe czyli nogi i plecy uzupełnione o trening ramion.
Taka taktyka treningu wynika w moim przypadku z trzech zasadniczych powodów:
po 1 – nogi mają priorytet ze względu na rower
po 2 – trening dużych grup mięśniowych daje dużą odpowiedź ze strony układu hormonalnego organizmu
po 3 – rozpoczynając trening po dłuższej przerwie muszę od nowa budować podstawy

Plan treningowy

Siłownia 2x tygodniowo
Drążek + hantle + rower 1x tygodniowo

Listopad 2012

Trening na siłowni:

1. Przysiad olimpijski 4serie x10
2. Dipsy 4serie x6
3. Martwy ciąg 4serie x8
4. Podciąganie podchwytem 4serie x5
5. Wyciskanie francuskie leżąc 3serie x6
6. Podciąganie kolan do klatki w zwisie 3x10

Trening w domu:

1. Podciąganie chwytem neutralnym 5serii x5
2. Martwy ciąg na prostych 4serie x12
3. Martwy ciąg 4serie x8
4. Pompki (dłonie na szerokość barków) 5serii x10
5. Uginanie ramion stojąc 3serie x8
6. Uginanie ramienia z oparciem łokcia 3x6 (na rękę)
7. Podciąganie podchwytem 1x maks

Trening w domu będzie się odbywał w soboty. Po tym treningu posiłek, odpoczynek a następnie 1,5godz. jazdy na rowerze. Póki pogoda pozwoli na powietrzu, później będzie to spinning.

Grudzień 2012 – Styczeń 2013

1. Przysiad olimpijski 5serii x10
2. Dipsy 5serii x8 - 10
3. Martwy ciąg 5serii x8
4. Podciąganie nachwytem szeroko 4serie x5 - 8
5. Wyciskanie francuskie leżąc 4serie x6
6. Prostowanie rąk na wyciągu 3serie x8
7. Uginanie rąk stojąc (sztanga łamana) 4serie x6

W okresie najbliższych 3 m-cy oczekuję przyrostu masy na poziomie 6-7 kg czyli do około 75kg. Ponadto przyrostu obwodów w udach, ramionach i klatce :)

Pozdrawiam i mam nadzieję na wasze wsparcie w treningu :)

Zmieniony przez - astry1 w dniu 2012-11-10 21:50:08

„Znawca Archaicznych Ćwiczeń”

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
masti M.P. w Kulturystyce Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 5702 Napisanych postów 26884 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 709474
Dobrze Cie znów widzieć w akcji....:)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rutkow Doradca
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 4517 Napisanych postów 44900 Wiek 40 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 366306
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 688 Wiek 46 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 8399
no trzeba działać, bo jest deficyt mięska :P

„Znawca Archaicznych Ćwiczeń”

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10868 Napisanych postów 49645 Wiek 27 lat Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 57816
Witam rowniez i ja :) i zycze sukcesow :)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 758 Wiek 45 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 18436
Powodzenia chudzielcu
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 1235 Wiek 39 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 22846
Powodzenia Astry ,dobrze że wróciłeś.

"Nigdy się nie poddawaj,porażka nigdy nie oznacza końca lecz początek drogi do zwycięstwa"

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 185 Wiek 25 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 3305
Powodzenia mam nadzieje, że pokażesz klasę o wygrasz;))
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 758 Wiek 45 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 18436
Bicek ci troche zleciał od Przemiany
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 688 Wiek 46 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 8399
Skrzydło
Bicek ci troche zleciał od Przemiany


No trochę, dokładnie to 1,1cm. Odrobię to z nawiązką :)

„Znawca Archaicznych Ćwiczeń”

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 17 Wiek 52 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 1628
Chyba uwzględniłeś straty kalorii w związku z rowerem? Ja przy twoim celu (masa) dołożyłbym jakiegoś kalorycznego gainerka ,jeśli chcesz zwiększyć masę ciała o 10%. Tobie on nie zaszkodzi
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Konkurs Biceps&Triceps wg Archibalda

Następny temat

wiercipieta - dziennik treningowy

nutlove nowy