astry1 - czyli moja droga po sportową sylwetkę

Witam kolegów :)

Dane wejściowe i zdjęcia:

Wiek: 38 lat
Staż treningowy: poniżej roku
Wzrost: 183 cm
Waga: 68 kg
Prawy biceps: 31,2 cm
Lewy biceps: 30, 0 cm

Prawy biceps


Lewy biceps





Jak jem ? > czyli dieta:

Generalnie dieta zrównoważona czyli wszystkiego po trochu, z naciskiem na ryż, nabiał, oliwę z oliwek, drób, ryby, płatki owsiane, orzechy, migdały i bakalie, pieczywo razowe.
Generalnie niczego sobie nie odmawiam w jadłospisie, choć zwracam uwagę aby w posiłkach nie brakowało białka i węgli oraz tłuszczu.
Kaloryczność na poziomie 2600 – 3000 kcal
Chcąc budować masę muszę wejść na 3000 – 3100 kcal i tak teraz zrobię :)

Jeśli chodzi o suplementację to generalnie nie stosuję ewentualnie odżywka białkowa lub gainer celem uzupełnienia niedoborów w diecie.

Trening:

No cóż, można powiedzieć zaczynam trening od zera, albo prawie od zera.
W okresie I-III 2012 uczęszczałem na siłownię i przybrałem wtedy 8kg masy. Następnie kontynuowałem trening siłowy w domu (drążek i hantle) do lipca. Od marca doszła jazda na rowerze. Intensywna jazda. W okresie VIII-X 2012 całkowicie zrezygnowałem z ćwiczeń siłowych na rzecz roweru. Bardzo się cieszę, że udało mi się utrzymać wagę na poziomie 68kg czyli minimum jakie sobie wyznaczyłem w tym sezonie rowerowym.

Z początkiem listopada wróciłem na siłownię poprzedzając to 3 tygodniami przygotowań w warunkach domowych.

W związku z powyższym mój trening to będzie typowe FBW z uwzględnieniem dodatkowych ćwiczeń na biceps i triceps.
Podstawą będą duże grupy mięśniowe czyli nogi i plecy uzupełnione o trening ramion.
Taka taktyka treningu wynika w moim przypadku z trzech zasadniczych powodów:
po 1 – nogi mają priorytet ze względu na rower
po 2 – trening dużych grup mięśniowych daje dużą odpowiedź ze strony układu hormonalnego organizmu
po 3 – rozpoczynając trening po dłuższej przerwie muszę od nowa budować podstawy

Plan treningowy

Siłownia 2x tygodniowo
Drążek + hantle + rower 1x tygodniowo

Listopad 2012

Trening na siłowni:

1. Przysiad olimpijski 4serie x10
2. Dipsy 4serie x6
3. Martwy ciąg 4serie x8
4. Podciąganie podchwytem 4serie x5
5. Wyciskanie francuskie leżąc 3serie x6
6. Podciąganie kolan do klatki w zwisie 3x10

Trening w domu:

1. Podciąganie chwytem neutralnym 5serii x5
2. Martwy ciąg na prostych 4serie x12
3. Martwy ciąg 4serie x8
4. Pompki (dłonie na szerokość barków) 5serii x10
5. Uginanie ramion stojąc 3serie x8
6. Uginanie ramienia z oparciem łokcia 3x6 (na rękę)
7. Podciąganie podchwytem 1x maks

Trening w domu będzie się odbywał w soboty. Po tym treningu posiłek, odpoczynek a następnie 1,5godz. jazdy na rowerze. Póki pogoda pozwoli na powietrzu, później będzie to spinning.

Grudzień 2012 – Styczeń 2013

1. Przysiad olimpijski 5serii x10
2. Dipsy 5serii x8 - 10
3. Martwy ciąg 5serii x8
4. Podciąganie nachwytem szeroko 4serie x5 - 8
5. Wyciskanie francuskie leżąc 4serie x6
6. Prostowanie rąk na wyciągu 3serie x8
7. Uginanie rąk stojąc (sztanga łamana) 4serie x6

W okresie najbliższych 3 m-cy oczekuję przyrostu masy na poziomie 6-7 kg czyli do około 75kg. Ponadto przyrostu obwodów w udach, ramionach i klatce :)

Pozdrawiam i mam nadzieję na wasze wsparcie w treningu :)

Zmieniony przez - astry1 w dniu 2012-11-10 21:50:08

Straszna duchota dziś na siłowni. Pojechałem później niż zwykle i zrobiłem wieczorny trening. Bez fajerwerków ale zrobiłem co miałem zrobić i jest ok. Klatka + triceps spompowane.

Dobrze Cie znów widzieć w akcji....:)

no trzeba działać, bo jest deficyt mięska :P

Witam rowniez i ja :) i zycze sukcesow :)

Powodzenia chudzielcu

Powodzenia Astry ,dobrze że wróciłeś.

Powodzenia mam nadzieje, że pokażesz klasę o wygrasz;))

Bicek ci troche zleciał od Przemiany

Skrzydło

Bicek ci troche zleciał od Przemiany

No trochę, dokładnie to 1,1cm. Odrobię to z nawiązką :)

Chyba uwzględniłeś straty kalorii w związku z rowerem? Ja przy twoim celu (masa) dołożyłbym jakiegoś kalorycznego gainerka ,jeśli chcesz zwiększyć masę ciała o 10%. Tobie on nie zaszkodzi