Siłownia po 40+ – czyli jak przestać jeść w nocy i nie zginąć pod sztangą

Cześć wszystkim!

Mam 42 lata, nigdy wcześniej nie trenowałem na siłowni, ale doszedłem do momentu, w którym trzeba coś ze sobą zrobić. Jeszcze niedawno ważyłem prawie 110 kg, a mój brzuch wchodził do pomieszczenia przede mną.

Nie pomogło to, że przez 2 lata praktycznie nie chodziłem z powodu:
- Zerwania dwóch więzadeł + operacji rekonstrukcji kostki (teraz mam w nodze tytanowe śruby – trochę jak Terminator, ale bez mięśni).
- Problemów z plecami (rwa kulszowa, przepuklina L1/L2, wypukliny L3/L4, L4/L5 i L5/S1 – pełen pakiet bólu).
- Ostatnich 5 lat spędzonych na siedzeniu i nocnym jedzeniu (lodówka o 2 w nocy to moja stara znajoma).

Teraz chcę sprawdzić, czy po 40-tce da się zacząć od zera, poprawić sprawność i zejść do 86 kg.

Pierwszy kontakt z siłownią – 5x5 dla (bardzo) początkujących
Nie mam ambicji zostania kulturystą ani dźwigania ciężarów jak strongman. Moim celem jest po prostu poprawa sprawności, siły i zdrowia – bez ryzyka rozwalenia pleców.

Dlatego postawiłem na FBW 5x5, ale dostosowane do moich ograniczeń:
- Przysiady – ale ostrożnie, bo kostka po operacji jeszcze mnie nienawidzi.
- Wyciskanie na ławce – bez ścigania się z ego i wizji, że zostanę pod sztangą.
- Wiosłowanie sztangą / Podciąganie (zamiennie) – wzmacniam plecy, ale bez ryzyka.
- Ćwiczenia na brzuch – żeby go w końcu zobaczyć (kiedyś, może…).

Na początku nie mogłem zrobić 5 pompek – teraz robię 15!

Dodatkowo:
- Stopniowa poprawa mobilności – chcę odzyskać normalny ruch po latach siedzenia.
- Więcej ruchu na co dzień – bo wcześniej moja aktywność była bliska zeru.

Dieta? Jaka dieta?
- Nigdy nie stosowałem żadnej konkretnej diety.- Przez większość życia waga sama się regulowała (82 kg latem, 86 kg zimą).
- Od 3 lat tylko rośnie i przestała się magicznie zmniejszać.

Największy problem: Opróżnianie lodówki o 2 w nocy
To moje hobby, które raczej nie pomaga w redukcji

Cel: Wrócić do 86 kg nie wyglądając jak worek po ziemniakach.

Podsumowanie – cele i plany
- Cel wagowy: 99 kg → 86 kg docelowo
- Cel siłowy: Nie umrzeć pod sztangą
- Cel estetyczny: Żeby brzuch nie wchodził do pomieszczenia pierwszy

Będę wrzucał aktualizacje co jakiś czas – jak idą treningi, czy waga spada i czy w końcu przestałem podjadać w nocy.

Trzymam kciuki za wszystkich, którzy zaczynają siłownię po 40-tce!

Obecny staż: 2 miesiące


Zmieniony przez - AverageJoe w dniu 10/03/2025 18:46:09

dzis byl lekki trening planem od AI :)

Training Plan – “Rebuild & Reactivate”

⸻

Warm-up (~10 min)
1. Treadmill walk or incline walk – 5–7 min
2. Band pull-aparts + shoulder circles – 2×15 each
3. 90/90 breathing or cat-cow – 2–3 min to prep core & spine
4. Optional: 1–2 light sets of glute bridges or bird dogs

⸻

Main Training Blocks

1. DB Chest Press or Machine Press (flat or incline)
• 3–4 × 8 reps @ 60–75% of usual load
• Focus on tempo, bracing, and shoulder stability
⸻

2. Seated Cable Row or Chest-supported Row
• 3 × 10 reps @ moderate weight
• Pull with shoulder blades first, no lumbar movement

⸻

3. Assisted Pull-ups or Neutral-Grip Lat Pulldown
• 3 × 6–8 reps
• Strict form, no kip or momentum
• If possible, keep feet flat or hips stable

⸻

4. Dumbbell Overhead Press (seated or standing with braced core)
• Optional, test with light weight first
• 3 × 8 reps if no discomfort
Or sub: Machine shoulder press (safer, supported)

byla lekka modyfikacja kolejnosci i nie wiedzialem jak z ciezarami, na poczatku myslalem, ze na maszynach sa kg, jednakze bylo bardzo lekko, a ze wczesniej nie uzywalem nie wiedzialem czego sie spodziewac wiec zgaduje, ze to jakas inna skala albo % max

Neutral Grip Pull up

4 x 5 - ciezar ciala

Incline Machine Press
12 x 45
12 x 65
12 x 85
12 x 95

Chest-supported Row - jednorącz (maszyna):
12 x 45
12 x 65
8 x 75
8 x 85

Machine shoulder press - tutaj nakladalo sie krazki aka normalne obciazenie po obu bokach - pisze ciezar po jednej stronie
12 x 10kg
12 x 20kg
10 x 30kg

Bedziemy kibicować i pomagać w osiągnieciu twoich celów.
Najwazniejsze,że się sam do tego przekonałeś, reszta pójdzie juz łatwiej.

A żeby cię jeszcze bardziej zmotywować i utrzymac na tym kursie-nominuje cię w temacie Debiuty do nagrody za marzec.
Są to suplementy foirmy Iron Horse-naszego sponsora.

Link do nomincji :

https://www.sfd.pl/Najlepszy_debiut_w_marcu_2025_dla_nowych_i_nienagrodzonych_jeszcze_forumowiczów-t1229930.html#post-20289844

Dziękuję Masti!

Trening - Dzień Pierwszy

Dziś dzień treningowy, a ja powoli zaczynam czuć się pewniej na siłowni.

Dzisiejsze ćwiczenia:

- Push press / Przysiad przedni (naprzemiennie):

1x5 @30 kg

1x5 @30 kg

1x5 @40 kg

1x5 @40 kg

1x5 @50 kg

1x5 @50 kg

- Przysiad tylny:

1x5 @60 kg

1x5 @70 kg

1x5 @75 kg

- Wyciskanie na ławce:

1x5 @40 kg

1x5 @50 kg

1x5 @60 kg

1x5 @65 kg

- Pendlay row:

1x5 @40 kg

1x5 @50 kg

1x5 @60 kg

- Podciąganie (chwyt naturalny, masa ciała):

3x5

- Brzuszki:

3x15

Podsumowanie:
trening zaliczony, a forma idzie w górę :)













Zmieniony przez - AverageJoe w dniu 11/03/2025 08:05:31

Może codziennie zaczniesz się wazyć o tej samej porze,np rano ,przed jedzeniem.

Przydałoby sie zrobic pomiary antropometryczne,wtedy też łatwiej zauwazyc,jak to wszystko się zmienia.

kupiłem taką smart wagę, ale od trzech tygodni jestem na wyjeździe, więc na razie czekam na wazenie do powrotu :) aczkolwiek waga duzo na +
ale zgadzam się, że pomaga mi to trzymać się w ryzach :)

Ciężary w tych cwiczeniach całkiem przyzwoite, super jak na osobę ćwicząca od niedawna.

trener, ktory mnie wprowadzal powiedzial, ze mam 'podejrzanie' duzo sily

aczkolwiek na samym poczatku to sztanga z 5kg po bokach dawala mi 'zakwasy' na 4 dni :)

generalnie chyba za dziko do tego podszedlem bo dokladalem 2x5kg z tygodnia na tydzien i juz czuje, ze zblizylem sie do swojego maximum (od niedawna "polubiłem" 2.5kg i 1.25kg krazki)

dzis byl trening i jutro wracam do domu, a nastepnie wyjezdzam na weekend do Krynicy-Zdroj wiec do poniedzialku przerwa

"odkrylem" nowe cwiczenie aka dipsy i przypadlo mi do gustu wiec bedzie zamiennie z podciaganiem

potreningowo wpadlo troche slodkiego

Ale deepsy to zupełnie inne partie miesni niż podciąganie. Moze lepiej je rotować z wyciskaniem? Albo po prostu dodać do tych cwiczeń które masz, jeżeli czujesz ze jest na to przestrzeń w twoim treningu.

zobaczymy w takim razie :)

podciaganie traktuje jako cwiczenie dodatkowe wiec tak samo chcialem traktowac dipsy, robiac naprzemiennie z brzuszkami na koniec treningu

nie chce spedzac wiecej niz godzine na silowni wiec przestrzeni za bardzo nie ma

dzis uczylem sie dipsow i martwego ciagu - martwy ciag bedzie naprzemiennie z pendley row, a dipsy naprzemiennie z podciaganiem - a jak wyjdzie w praktyce to sie okaze :)