Płeć : mężczyzna Wiek : 21 Waga : 74 Wzrost : 176 Cel treningowy : masa Staż treningowy na siłowni : 1,5 roku (glownie redukcje przeplatane okresami mniej/bardziej udanymi) + próby recompu Uprawiane inne sporty : crossfit raz w tyg 20 min z wlasnym cialem + 45 min ergowioslo na wfie w formie aerobowej Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, [...]
Tak jak Ci piter92 napisal najlepiej zaczac od poczatku czyli treningu dla poczatkujacych. Ulozyles sobie plan w ktory wsadziles tyle cwiczen ile sie dalo upchnac a to nie o to chodzi. Sam widzisz po pierwszym treningu ze nie jest tak rozowo. Proponuje Ci jak juz taki trening przez 6 - 8 tygodni 2x w tygodniu. Rozgrzewka - 5 - 10 min Trening: [...]
ONIEDZIAŁEK: Klatka/Brzuch Klatka Wyciskanie sztangi leżąc na poziomej ławce 3 serie rozgrzewkowe po 15-12 - rozgrzewkę to sobie zrób normalną całego ciała Wyciskanie sztangi leżąc na poziomej ławce 4 serie -12-10-8-8- Wyciskanie sztangielek leżąc na skośnej ławce 3 serie 10-8-6 Rozpiętki sztangielek leżąc na skośnej ławce 3 serie 10-10-10 [...]
[...] 4x 12-8 - uginanie nog na maszynie lezac 4x 12-10 - prostowanie nog na maszynie siedzac 4x12-10 BICEPS+TRICEPS Tutaj właśnie miałem pytanie czy ćwiczyć superserie czy lepiej robić normalnie albo przeplatane (ćwiczenie na biceps a po nim na triceps itd.)?? No to ja bym proponowal ten co na poczatku:P tylko jak z tym Bicepsem i Tricepsem ?
Klatka 20 kg (gryf) x 12 50 kg x 12 70 kg x 10 90 kg x 6 100 kg x 6 105 kg x 6 http://www.youtube.com/watch?v=amUFYNrLDiw 110 kg x 6, szóste powtórzenie pomagane http://www.youtube.com/watch?v=jf4sou0Yg0c Docisk 110 kg x 3/3 Górna klatka 70 kg x 6/6/6 Triceps: wyciskanie hantelka zza głowy jednorącz 12/10/8/6 poręcze bez obciążenia 6/6/6 Brzuch: [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Dzień 1 25.06.2013 Wstałem rano i poszedłem na otwarcie siłownii. Dopiero sprzęt wnosili tak więc dupa z cwiczen. Wróciłem do domu zdenerwowany no i nic... O 16:30 przypomniałem sobie, że koło jest siłownia. Powiedziałem sobie, że jak ja tam nie pójdę to ona do mnie przyjdzie. Nie mogłem się przełamac, gdyż nie jest to jakaś super nowa siłownia. [...]
Witam wszystkich . Większość bywalców strony SFD oraz grupy na FB w mniejszym lub większym stopniu poznało już moją skromną postać więc są rozeznani w tym co i jak robie , dla tych co jeszcze mnie nie znają przygotowałem mały opis w pigułce . Tomasz - lat 38 Wzrost - 164cm Waga aktualna - 62kg Staż - 3 lata 6 miesięcy (z czego pierwsze 9 [...]
[...] sztangielką 4serie Unoszenie nog w lezeniu na lawce skosnej 2xmax Unoszenie nog w zwisie na drazku 2xmax Sklony boczne 2xmax Daj po 3 serie w ćwiczeniach na brzuch. Plecy + triceps Wyciskanie na lawce waskim uchwytem 3x10 Sciaganie raczki wyciagu 3x8 Wyciskanie sztangielki w siadzie 3x8 Pompki w podporze tylem Ostatnie ćwiczenie wywal, zostaw [...]
Witam, chciałbym dac plan treningowy na masę do sprawdzenia .Mam 16 lat ,cwicze 2 lata (bez wiekszych przerw),waga to 85kg,wzrost 190 cm , cel masa. plan do oceny: Wtorek: klata ; biceps Klatka: - wyciskanie sztangi na plaskej 3 serje 8<8<8 - wyciskanie sztangi na skosie 3 serje 10<10<10 - rozpiętki na skosie 4 serje [...]
[...] kg klatka skos sztangielki - 10/10 - 18/18 kg unoszenie bokiem sztangielki - 12/12 - 6/6 kg rozpiętki maszyna 10/10 - 25/30 kg odwrotne rozpiętki 12/12 - 20/20 kg triceps na wyciągu, drążek + linka 4 s * wyciskanie na klatę - 1 powt mniej w ostatniej serii w stosunku do poprzedniego treningu.. myślałem, że będzie kiepsko, ale o dziwo [...]
[...] kg klatka skos sztangielki - 10/10 - 18/18 kg unoszenie bokiem sztangielki - 12/12 - 6/6 kg rozpiętki maszyna 12/10 - 25/30 kg odwrotne rozpiętki 12/12 - 20/20 kg triceps na wyciągu, drążek + linka 4 s * niby coś do przodu poszło, ale generalnie nie jestem zadowolony z treningu przy nogach-plecach mam zdecydowanie większy power, [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Znalazłem na internecie dość dobrze oceniany plan FBW, czy może być ? :) A Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 2s Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s Triceps: Wyciskanie sztangi wasko 2s B Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Patryk moze do klatki w poniedziałek jeszcze nogi dodać ?? :P , Jeśli masz możliwość oddziel sobie nogi i barki i cwicz plecy i nogi w osobne dni treningowe a triceps połącz z barkami . Jeśli nie mozesz to niech zostanie takie połączenie jak jest Klatka niech zostanie ale na początek dał bym 3 cwiczenia w 4 seriach . Biceps ok ale możesz zamienić [...]
Zmieniłem na coś takiego. W sumie fakt dużo było tych ćwiczeń jak na jeden dzień ;). Poniedziałek Klatka: -Wyciskanie sztangi na ławce leżąc 12/10/10/8 -Rozpiętki na ławce 12/10/8/8 -Wyciskanie sztangielek na ławce leżąc [...]