[...] Tricepsy; 1.Prostowanie ramienia w opadzie tułowia 25-15-25 2.Rozpiętki w siadzie na maszynie 15-20-25 3.Wyciskanie „Francuskie" 15-10-15 4.Pompki z naciskiem na triceps 15-15-15 5.Wyciskanie sztangi na skośnej ławce 25-20-25 Środa Plecy; 1.Ekspander za plecami 15-15-15 2.„Wiosłowanie” 25-15-25 3.Wyciskanie sztangi za [...]
[...] jutro będą zakwasy. Wiem że ciężar niby niewielki - mógłbym to robić na 11,5 kilo bo mam na tyle obciążeń i daję spokojnie radę - ale byłoby to już maks moich możliwości i na pewno nie dałbym rady zrobić tyle powtórzeń. Góra 10 na serię by było w przypadku bicepsu, tricepsu pewnie z 15 a klatki może ze 20 bym dojechał. rr-28 dzięki
[...] 24 godziny ładowania tygodniowo powinny mi wystarczyć. Poniżej przedstawiam ostateczną wersję mojego rozkładu ćwiczeń, na cały tydzień : 1 Siłownia – Nogi, biceps, triceps, brzuch - dużo długich serii i małe ilości odpoczynku / CKD godzina aerobów 2 Siłownia – Klatka, plecy, barki - dużo długich serii i małe ilości odpoczynku [...]
Trening Push Klatka piersiowa Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie 12-6 powtórzeń Wyciskanie hantelek na ławce skośnej głową w górę 4 serie 12-8 powtórzeń Rozpiętki z hantlami na ławce płaskiej 3 serie [...]
Pn Plecy 1) wiosłowanie hantlem 4 serie 2) wiosłowanie sztangą podchwyt 4 serie 3) martwy ciąg 4 serie Biceps 1) uginanie ze sztangą 4 serie 2) uginanie z hantlą chwyt młotkowy 4 serie Barki(tył) 1)unosznie hantli na boki w opadzie tułowia 4 serie Śr Klatka 1) wyciskanie na płaskiej sztangą 4 serie 2) wyciskanie na ławce skośnej w gore hantle 4 [...]
Pn Plecy 1) martwy ciąg 4 serie 2) wiosłowanie sztangą podchwyt 4 serie 3) wiosłowanie hantlem 4 serie 4) ewentualnie drązek ,musze sprawdzic czy uda mi sie go tam zamontowac bo narazie to mam w pokoju . Biceps 1) uginanie ze sztangą 4 serie 2) uginanie z hantlą chwyt młotkowy 4 serie Barki(tył) 1)unosznie hantli na boki w opadzie tułowia 4 serie [...]
Klatka: 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ - 4 s. (12 10 8 8) 2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ - 3-4 s (12 10 8 8) 3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ - 4 s 10p Triceps: 1. WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W SIADZIE - 4 s. (12 10 8 8) 2. PROSTOWNIE RAMIENIA ZE [...]
Jak trening ma byc na 4 dni to musialoby to wyglądać u Ciebie tak: sob silownia nd siłownia pon Twoj trening wt siłownia śr siłownia czw wolne pt Twoj trening albo cały cykl zacząc w środe. Nie wiem jakby to było z regeneracją, także może narazie tylko dam Ci pare rad co do aktualnego planu. Zmodyfikowałbym go tak: Wtorek-Klatka: -wyciskanie [...]
Ok, rozumiem. Mój niepokój budzi jedynie stymulacja mięśnia - czy ograniczona liczba ćwiczeń zintensyfikuje przyrost na odpowiednim poziomie ? Czy w takiej formie trening będzie ok czy także należy ograniczyć liczbę serii ? Plan treningowy: 1. Klatka: a. Wyciskanie sztangi, skos + - 2 serie 2. Plecy a. Wiosłowanie podchwytem – 2 serie 3. Barki a. [...]
Mozna tak zrobic: Dzień 1. KLATKA: Wyciskanie na ławce skośnej w dol 4x - 12-10-8-8 Wyciskanie na ławce płaskiej hantle 4x staly Rozpiętki 4x stały TRICEPS: Wyciskanie francuskie siedzac sztangielka lub w opadzie - 4x - 12-10-8-8 Ściąganie drazka wyciągu górnego 4x stały Dzień 2. - przerwa. Dzien 3. PLECY: opady tulowia na rzymskiej 4x [...]
Dzieki ;) Teraz tylko nie wiem jakie cwiczenia dorzucic/zamienic/wyrzucic ... no i jeszcze co z tymi cwiczeniami co mialem w splicie? Teraz plan wyglada tak: Nogi: Uginanie nóg na maszynie leżąc na brzuchu; Prostowanie nog w siadzie Łydki: Wspięcia Klatka: Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce Grzbiet: Wiosłowanie na wyciągu (ściąganie linki) [...]
Masz racje =p Zmienilem plan na taki : Nogi: To samo co wyzej Lydki: to samo Klatka: Wyciskanie sztangi lezac na lawce poziomej Grzbiet: Podciaganie konca sztangi w opadzie; Unoszenie tulowia z opadu Barki: To samo Biceps: Uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem Triceps: Wyciskanie "fancuskie" jednoracz sztangielki w siadzie Brzuch: [...]
[...] najbardziej efektowne. Dziś zakupiłem UNIVERSAL Ultra Mass 4500g, UNIVERSAL Egg Amino 1700/250 tab., SIX STAR Professional Strenght Creatine 1130g Poniedziałek: klatka + triceps wyciskanie hantelek płasko wyciskanie sztangi na skosie głową w górę rozpiętki na płasko wyciskanie na ławce z wąskim uchwytem wyciskanie francuskie [...]
Dziękuję Wam wszystkim za pomoc. Jeśli chodzi o dietę, to jako, że jestem ostro zmęczony dietą redukcyjną, to na razie zakupiłem białko, aby ewentualnie wykluczyć katabolizm, gdy nie mam czasu zjeść pełnego posiłku. Nie wiem w zasadzie, czy mam to brać poważnie tak jak na redukcji i wyliczyć sobie porządnie zapotrzebowanie kaloryczne i rozpisać [...]
Wcześniejszy plan jest tutaj, w tym jest zmienione kilka ćwiczeń: Poniedziałek (klatka + triceps) (14 + 10 serii) - Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12-10-10-8 - Wyciskanie na ławce skos górny 12-10-10-8 - Wyciskanie na maszynie skos w dół 12-10-8 - Rozpiętki maszyna 12-10-8 - [...]