Czysta masa

Jestem po redukcji i planuję teraz budować czystą masę mięśniową. Będę ćwiczył 3x w tygodniu, bo tylko tyle mam aktualnie czasu. 2 razy po treningu planuję biegać około 30 minut na bieżni. Jak chronić mięśnie po treningu na urządzeniach, a przed aerobami? Pozdrawiam

Zmieniony przez - nAb w dniu 2010-05-17 10:54:31

I jeszcze plan treningowy do oceny/poprawy

Poniedziałek
Klatka
Sztanga płasko rampa - 5 serii (5x5 z 6 serią 1RM na max ciężarze)
Skos 35st. hantle - 3 serie
Rozpiętki płasko - 3 serie
Triceps
Pompki tyłem na poręczach - 3 serie
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia - 3 serie
Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie pionowej stojąc - 3 serie
Brzuch
Unoszenie nóg leżąc - 3 serie
Ławka rzymska - 3 serie
Potem bieżnia

Środa
Plecy
Podciąganie na drążku szerokim uchwytem(nachwyt) - 4 serie
Przyciąganie linki wyciągu dolnego - 4 serie
Unoszenie tułowia z opadu - 4 serie
Biceps ( Tu proszę o pomoc. Nie mogę robić ćwiczeń na sztangach prostych, bo takie wygięcie nadgarstków sprawia mi ból po kontuzji lewej ręki. Mogę robić ewentualnie na łamanych. Np. modlitewnik. Też boli, ale mniej)

Piątek
Barki
Wyciskanie zza głowy na suwnicy - 3 serie
Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia - 3 serie
Unoszenie sztangielek bokiem w górę - 3 serie
Nogi(nie mogę wykonywać przysiadów, ani martwych ze względów zdrowotnych)
Wypychanie na suwnicy - 4 serie
Prostowanie nóg siedząc - 4 serie
Uginanie nóg leżąc - 4 serie
Wypychanie ciężaru na suwnicy palcami stóp - 4 serie
Brzuch
Unoszenie nóg leżąc - 3 serie
Ławka rzymska - 3 serie
Potem bieżnia

Zmieniony przez - nAb w dniu 2010-05-17 11:37:19

No nie wyglada plan zle, nic zarzucic z mojej strony. Na biceps ja mam jedno glowne cwiczenie i kilka mniejszych, glowne to podnoszenie hantelki z linii prostej. Tzn trzymasz hantelke kolo nogi (uda)na wyprostowanej w pelni rece i podnosisz ja, potem powoli opuszczasz. 4 serie po 10-12 powinny byc dobre, potem zrob kilka serii na modlitewnikach, maszynach i takich bajerach dla separacjii.
Co do pytania dotyczacego katabolizmu, to moim zdaniem miej duza podaz bialka, bierz witaminy, moze BCAA odzielnnie, z rana w DNT, i przed i po treningu w DT, wez wiecej bcaa jesli pieniadze nie graja az takiej roli, jak graja to bierz troche mniej lub w ogole (bialko rulez).
No i tyle w sumie :)
Pozdro i zycze duzych przyrostow :)

p.s. aa jeszcze jedno, nie piszesz po ile powtorzen na serie masz? strzelam ze 6-8 na duze partie (klata, plecy), i 8-12 na male (biceps, triceps) ?

Jeszcze zapomnialem powiedziec ile BCAA - albowiem conajmniej 10g na dobe (5 przed treningiem, 5 po na przyklad), dobre by bylo kolo 15. A i wiecej nie zaszkodzi. Pozdro :)

Przed bieganiem bcaa, lub shak białkowy\węglowodanowy i jedziesz:)

szpaner jak to jest, że osoba nie spełniająca wymogów działu w kwestii samego zadawania pytań bierze się za udzielanie rad???

Co do autora postu.
Bieganie a trening siłowy. Dobrym rozwiązaniem byłoby robienie tego typu aerobów w dzień bez treningu na siłowni. Przemawia za tym też fakt, że bieganie( normalne na świeżym powietrzu) zawsze będzie lepszą formą ruchu niż to na bieżni.
Na upartego możesz spokojnie biegać po treningu bez brania jakichkolwiek wspomagaczy.
Ale i tak i tak zacząłbym wtedy od krótszych sesji np. po 15minut. W miarę upływu czasu, jeśli z masą nic by się złego nie działo( powoli powinna rosnąć) dodawałbym trochę więcej. Choć musisz wiedzieć, że jeśli mimo wszystko interesuje cię masa mięśniowa, a nie chcesz wydawać dużej kasy to te 30min będzie już w sam raz, nie więcej. Choć ostatecznie radzę zrobić jak mówię- zacząć od mniejszego natężenia, krótszych sesji, a ewentualnie- dodawać.

Co do treningu, teraz już nie mam za dużo czasu, ale:
klatka. Nie rób ataku na 1rm na każdym treningu, bo nie jest to dobre dla CUN.
Ogólnie poza tym klatka ok. Choć dałbym 4 serie skosu a tylko 2 rozpiętek. Ale to możesz wyczuć sam:)

Tric. Jeśli ma być masa przydałoby się jedno ćwiczenie cięższe i drugie dopełniające- więcej nie trzeba jeśli po klatce.
NP.
Pompki na poręczach w wer. na triceps 1/3 ruchu( górna połówka) z obciążeniem 4s
prostowanie ramion na wyc. górnym z linami 4s



Plecy.
Biednie. Nie ma MC. Więc marnie. Daj mc albo rack pulla.
Czyli coś na zasadzie:
rack pull
podciąganie na drążku podchwytem
wiosłowanie na wyciągu dolnym jednorącz lub hantlem
może jakiś mds lub jeszcze jedno wiosło na zasadzie końcowego pompera
Bic. tu trzeba by się dokładniej problemowi przyjrzeć. Co za kontuzja to była?



Barki+ nogi
Połączenie z zasady marne. Nie przetrenujesz DOBRZE żadnej z grup, ale twoja wola.
Aha, widzę, że ani mc ani siadów. UU to słabo, no ale trzeba kombinować.

wypychanie na suwnicy z nogami szerzej niż barki 5s
żuraw 4s
wykroki(możesz?) 3s
prostowanie na maszynie 3s
uginanie na maszynie 2s


Barki też można by lepiej.
zza głowy zmień na - sprzed głowy( mniej kontuzjogenne) lub hantlami
unoszenie sztangi na unoszenie hantli( tak samo tylko hantlami) - mniej niszczy barki
potem wznosy bok 3s i tył 2s

Mc i rack pull w takim razie też odpadają. To rób te unosy, ale w miarę możliwości progresuj ciężar.

Przepraszam cie grimgir? Jakich wymogow? Trenuje od lat, na tym forum jestem naprawde sporadycznie wiec dane sa wklepane na szybko itd.

No dobra ale wracajac do tematu popieram to co grimgir mowi co do 1 RM. Lecz ja przypuscilem ze jako napisal post na 'Dla zaawansowanych' to trenowal juz duzo przedtem, lub wraca do silowni po przerwy po treningach i nie jest 'zielony' w temacie.
Co do biegania to w ogole sie nie zgadzam z grimgir'em poniewaz po treningu silowym, zapasy glikogenu beda niskie i bedzie sie spalalo tluszcz jak tylko sie utrzyma na ok. 60% Max Heart Rate.

A co do biezni i na dworze to moim zdaniem bardziej sprawa gustow. Raczej tutaj nie trenujemy sprinterow, ani zadnych biegaczy wiec przebiegniencie sie na biezni 20 minut a na dworze 20 minut to na jedno wyjdzie moim zdaniem. Teoretycznie na dworze lepiej bo swieze powietrze, inne oddychanie itd itd, ale tutaj nie jest to decydujaca rzecz.

A i moim zdaniem tez za duzo seperowanych cwiczen robi, a za malo mc, przysiadow, wyciskania, itd., no ale jak nie moze z powodow zdrowotnych to niech tak robi. Zdrowie przede wszystkim, trenuje sie tutaj dla siebie, nikt tu za bardzo profesjonalista nie jest.

Pozdro

To uzupełniaj dane dokładniej bo biorąc pod uwagę część wypowiedzi, która mi się nie spodobała i wpisany staż oceniłem cię jak oceniłem. Przepraszać nie zamierzam, bo to ty powinieneś dbać o swoje dane. Ale kłócić się nie ma co bo to mu nie pomoże.

Pierwsze co w ogóle musi zrobić to przemyśleć dietę. Bez niej z czystą masą może się pożegnać. BCAA- ok, ale jeśli nie będzie jedzenia na odpowiednim poziomie- to katabolizmu żadne bcaa nie zatrzyma. Białko też. Znam takich co żyją na nim, i nawet jako tako wyglądają, ale żaden organizm nie będzie tak jechał bez sprzeciwu na ciężkim treninu. Czyli kolejny raz- dieta.
Nie mówię żeby nie brać. Nie. Jak ma pieniądze, zdrowie- czemu nie. Jako DROBNY dodatek do diety napewno pomoże w zdobywaniu suchej masy. Można dodać białeczko do jakiegoś koktajlu w ciągu dnia+ owoc, woda i coś jeszcze= dobra, zdrowa przekąska. Ale nie traktowałbym tego na pewno jako zamienników posiłków rano i obiadu ani głównych przed i po treningowych. Jako bezpośredni po treningu- ujdzie.

Bieganie bieżnia na siłownia, a prawdziwa bieżnia. Pisać mi się nie chce. Trochę przebiegałem w swoim życiu i z praktyki wiem, że maszyna zawsze będzie gorsza. Wiele źródeł teoretycznych też tak mówi. Im naturalniejszy wysiłek, krótko mówiąc, tym lepszy( jak z wolnymi ciężarami). Więc jeśli może radzę- na zewnątrz. Jeśli nie, lepsza tak bieżnia jaką ma niż żadna.


Co do mc i reszty- prawda, mało. No ale skoro grozi mu jakieś niebezpieczeństwo w tym to niech nie robi. Ale tak czy siak nóg w odstawkę nie można dać. Musi je przeryć porządnie na tym na czym może, wydaje mi się, że plan jaki dostał na nogi ode mnie od bidy może być. Choć przysiad jak przysiad- rządzi.

W ogóle to zrobiłbym sam jak napisałem-
połączył aeroby- interwały i ewent. tabatę. Nie ma siły żeby po dobrym tego zrobieniu lazł tłuszcz, choć masa będzie szła wolniej.

No i raz jeszcze- bez podstawowej diety ani rusz, więc mam nadzieję że autor posta takową choć ma:)

Dziękuję Wam wszystkim za pomoc. Jeśli chodzi o dietę, to jako, że jestem ostro zmęczony dietą redukcyjną, to na razie zakupiłem białko, aby ewentualnie wykluczyć katabolizm, gdy nie mam czasu zjeść pełnego posiłku. Nie wiem w zasadzie, czy mam to brać poważnie tak jak na redukcji i wyliczyć sobie porządnie zapotrzebowanie kaloryczne i rozpisać każdy posiłek. Na razie przywiązuję wagę do śniadania (słynny placek z białek i pł owsianych z owocem), potem 30 minut przed treningiem wypijam porcję białka na wodzie, po treningu porcja białka i 2-3 banany, po 60-90 minutach zjadam pełny obiadek z np. kury i ryżem z warzywami, a potem jakieś tam sobie wieczorem posiłki jem, ale staram się bez dużej ilości węgli, aby w brzuch nie szło. Wolałbym nie szaleć znowu z rygorystyczną dietą, bo mi psychika siądzie :P Staram się 2x biegać na tej bieżni, aby mi brzucha nie zalało :D A kaloryfer prawie jest!

Wg powyższych propozycji plan treningowy powinien wyglądać następująco:

Poniedziałek
Klatka
Sztanga płasko rampa - 5 serii
Czy to dobrze wykonana rampa?
5x50
5x65
5x75
5x85
3x95
1x105
Skos 35st. hantle - 3 serie
Rozpiętki płasko - 3 serie
Triceps
Pompki tyłem na poręczach - 4 serie
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc na linach - 4 serie
Brzuch
Unoszenie nóg leżąc - 3 serie
Ławka rzymska - 3 serie
Bieg 15-20 minut
Środa
Plecy
Podciąganie na drążku podchwytem - 4 serie
Wiosłowanie hantlem jednorącz - 4 serie
Unoszenie tułowia z opadu - 4 serie
Na koniec MDS - Jak on ma wyglądać? Mam robić po serii każdego z tych poprzednich ćwiczeń bez przerw?)
Biceps
Z bicepsem to problem jest taki, że rok temu na rowerze zablokowało mi się przednie koło podczas jazdy i rower stanął w miejscu, a cały ciężar ciała poszedł na jeden nadgarstek. Zabolało  Na USG nic nie wyszło. Pewnie są jakieś zmiany przeciążeniowe, ale 3 miesiące przerwy nie wyleczyły tego urazu, więc może kiedyś jakieś lasery czy krioterapie zrobię. Na razie nie mogę unosić ciężarów ze skrętem nadgarstka np. unoszenie prostej sztangi, bo czuje ból. Wcześniej robiłem unoszenie sztangi prostej, potem unoszenie łamanej lub modlitewnik i unoszenie młotkowe i czułem ostrą pompę. Teraz niestety nie mam pojęcia co robić, aby zmęczyć biceps i aby były dobre przyrosty, gdy nie mogę unosić prostej sztangi :/ Pomóżcie mi proszę z tym bicepsem.
Piątek
Najpierw robić barki czy nogi? Niestety nie mam możliwości rozdzielić tych partii na 2 dni
Nogi
wypychanie na suwnicy z nogami szerzej niż barki - 5 serii
żuraw - 4 serie
wykroki - 3 serie
prostowanie na maszynie - 3 serie
uginanie na maszynie - 2 serie
Jeśli chodzi o nogi, to mam oporne mięśnie nóg :/ Ale najgorzej rosnącą partią są łydki. No cholera jasna nie rosną mi wcale jakkolwiek bym ich nie katował. Nie mogę nawet 1cm od kilku lat już zrobić. Robię z 4-5 serii, pieką, bolą, a rosnąć nie chcą. Ratujcie...strasznie mnie, gdy jestem umięśniony na górze, a od pasa w dół chudy jak patyk...

Barki
Wyciskanie sprzed głowy na suwnicy - 3 serie
Unoszenie sztangi lub hantli wzdłuż tułowia - 3 serie
Unoszenie sztangielek bokiem w górę - 3 serie
i tu unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 2 serie
(dobrze rozumiem? wznosy bok i wznosy tył to te 2 ostatnie ćwiczenia?)

Brzuch
Unoszenie nóg leżąc - 3 serie
Ławka rzymska - 3 serie

Brzuch raz w tygodniu wystarczy czy 2?

To, co z tym bieganiem po treningu? Brać coś lub pić czy nic nie brać i obniżyć bieganie do 15-20 minut?  Od razu po treningu i tak biorę szybkie białeczko i banany...




Zmieniony przez - nAb w dniu 2010-05-18 10:23:40

rampa. na pierwszy rzut oka- ok. Tak naprawdę to kwestia wyczucia- indywidualna.
Pierwsza seria ma sprawiać wrażenie, że mógłbyś ciężar wyrzucić pod sufit, druga też ma być bardzo lekka. Przy 3 dochodzisz już do ciężaru roboczego tak że zrobiłbyś nim może tylko z 1-2 powt. więcej. 4- robisz już ledwo tyle ile zamierzone. 5- schodzisz poniżej założonej liczby powt.
Ale ogólnie sam musisz ustawić kg tak by w pierwszych jak najelpiej się aktywować a w późniejszych pracować max. Nie atakuj jednak co tydzień maksa. Jeśli robisz rampę 5 powtórzeniową to zejdź do ciężaru na 3 powtórzeniach i STOP. Maksa atakuj raz na jakiś czas. Inaczej się przetrenujesz.


Brzuch dałbym po nogach. Raz i ciężko. Ewent. może zostać jak jest, ale ćwiczeń ci nie ocenię, bo sam brzucha nie robię:) no sporadycznie na drążku.

Plecy. Ok. jeśli nie możesz robić ćwiczeń obciążających kręgosłup w rodzaju mc itp. to musi być jak jest.
MDS. Dam ci po prostu jego przykład na plecy( szerokość):

ściąganie drążka na wyciągu szerokim nachwytem
ściąganie drążka na wyciągu nachwytem na szerokość barków
ściąganie drążka na wyciągu podchwytem

Zaczynasz od ćwiczenia NAJSŁABSZEGO poprzez silniejsze a kończysz NAJSILNIEJSZYM tj. takim w którym normalnie zrobiłbyś więcej powt. lub wziął większy ciężar.
Wszystkie trzy człony robisz na tym samym urządzeniu/ maszynie itp.
W tym wypadku ustalasz takie obciążenie żebyś był w stanie zrobić 8powt. pierwszego członu, potem robisz ile się da 2-giego i ile wlezie 3-ego.

Czyli. Ustawiasz na wyciągu ciężar na 8 powt.( nie mniej nie więcej, technicznie) szerokim nachwytem. Robisz. Kończysz. Bez przerwy zmieniasz ułożenie rąk z szerokiego nachwytu na nachwyt na szerokość barków( w trakcie całego mds po pierwszym ustaleniu ciężaru JUŻ GO NIE ZMIENIASZ) i jedziesz. Robisz tyle powtórzeń ile jesteś w stanie zrobić. Może wyjść mniej niż 8 może więcej. NIE WAŻNE. ROBISZ ILE WLEZIE. Kończysz i bez przerwy zmieniasz ułożenie na podchwyt i jedziesz tak samo do upadku. I to jest pierwsza seria mds.
Zrób tak 2 na początek a poczujesz plecy:):):)


Na biceps bym uważał i próbował się dokładnie zorientować co jest z nim.
Po plecach wystarczą ci 2 dobre, ciężkie ćwiczenia.
Z uwagi na nadgarstek rób MOCNO łamaną sztangą.

Uginanie ramion ze sztangą łamaną 4s 8powt.
młotki 4s 10powt.


Rób najpierw nogi. Choć może nie BO PO ICH TRENINGU NICZEGO JUŻ NIE ZROBISZ.
I tak i tak podział taki jest marny więc wszystko jedno od czego zaczniesz.
Mogą być barki.
Tak te 2 ost. ćwiczenia to te.

Jak się przyłożysz do treningu nóg to powoli będą rosły:) A łydki, może poszukaj jakiegoś programu na łydę, było takich kilka na sfd. Ciężko mi tu coś doradzić bo ja łydek nie traktuję priorytetowo rosną na ile chcą, ważne by były silne:)


Co do biegania to ja bym po prostu je rozdzielił i biegał w inny dzień. Ale po treningu w sumie też może być. Coś tam pomiędzy jednym a drugim wziąść możesz:) Mały szejk białkowy z bananem nie zaszkodzi.
A czas biegania na początku obniżyłbym do 15minut. Z czasem jak będzie potrzeba zwiększysz.

Dziękuję Ci bardzo za pomoc Wszystko sobie zapisałem. Przesunąłem jedynie trening barków i nóg na środę, a w piątek będę miał plecy,biceps i brzuch, bo po nogach biegania nie dam rady. Wydzielić siłowych i aerobowych też nie dam rady ze względów czasowych, więc chociaż nie będę musiał biegać po ostrej pompie nóg bo bym się zabił :)

Na te oporne łydki poszukam sobie coś na forum i dorzucę kilka serii na łydy podczas treningu nóg. Pozdrawiam serdecznie!