CZYSTA MASA MIĘŚNIOWA - przykładowy trening

Witam,

15-02 zaczynam cykl z Mesomorph + Xpand + Knockout.
Cel - czysta masa mięśniowa, jeśli się uda, to i z małym ubytkiem bf.

Wiek - 30
Waga 91
bf - 22%

Jako, iż chciałbym jak najwięcej wycisnąć z tych supli, nie chciałbym popełnić żadnych błędów treningowych. Trenuję intuicyjnie, jeśli chodzi o dobór ćwiczeń. Poniżej przedstawiam swój przykładowy trening (3 razy w tygodniu):

PONIEDZIAŁEK

Klatka

1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3/10-8-6
2. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 3/10-8-6
3. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3/10-8-8
4. Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3/8-8-8

Bic+Tric (superserie)

1. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") 3/8-8-8
1. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3/8-8-8

2. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3/8-8-8
2. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC 3/8-8-8

Brzuch

1. Skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc 5/10-10-10

ŚRODA

Grzbiet


1. Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 3/10-8-6
2. Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt)do karku 3/10-8-8
3. PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE 3/8-8-6
4. "Martwy ciąg" 3/10-8-6
5. Wznosy barków "Sztrugsy" 3/6-6-6

Bic+Tric (superserie)

1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA) 3/8-8-8
1. WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 3/8-8-8

2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU" 3/8-8-8
2. WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 3/8-8-8

Brzuch

1. Skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc 5/10-10-10

PIĄTEK

Barki

1. Wyciskanie sztangi zza głowy 3/10-8-6
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3/10-8-6
3. Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3/10-8-8
4. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3/10-8-6

Nogi

1. Przysiady ze sztangą na barkach 4/12-10-8-6
2. Prostowanie nóg w siadzie 3/10-8-8
3. Uginanie nóg w leżeniu 3/10-8-8
4. Wypychanie ciężaru na suwnicy (maszynie)3/12-12-12

Brzuch

1. Skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc 5/10-10-10

Serdeczna prośba o cenne uwagi...

m4teos - chcę złapać jak najwięcej czytego miecha, a dopiero później redukcja z tonami antykatabolikłów, aby jak najwięcej mięcha utrzymać. Przyrosty będę mógł obserwować bardzo dokładnie, ponieważ mam wagę, która wylicza mi bf..

Od początku stycznia zrzuciłem 4kg i 6cm w pasie. Sylwetka sporo się poprawiła w porównaniu do tego co było... Teraz liczy się dla mnie tylko łapanie czystego (oczywiście w miarę możliwości mięcha). Od jutra zaczynam test niesponsorowany, zapraszam do obserwowania...

Zdecydowałem się na 4 dniu w tyg, tak jak opisałem to powyżej !

staz-?
piorytety-?

na start moge ci jedynie pwiedziec,ze najwazniejsza bedzie dieta.Jezeli chcesz nabierac w miare suchej masy to jakies lekie aeroby wplotl bym w trening

DLaczego chcesz trenowac bic/tric 2x w tyg?


Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2010-02-11 12:21:41

Dieta jest i będzie trzymana w 100%. +200kcal ponad zapotrzebowanie.
Staż 4lata, 4lata przerwy, teraz powrót od 12-2009.

Aeroby są, nie pisałem już o tym - we wtorek, sobotę, niedzielę.
W czwartek basen, ale to raczej jako forma regeneracji - bicze, jacuzzi. Zastawnawiam się jeszcze nad zamianą aero na V-burn..

Priorytety - nie mam ukierunkowanych na żadną grupę, równomierny rozwój.

Cel - jak pisałem - w miarę możliowości czysta masa mieśniowa

bic/tric - bo mi tak najlepiej wchodzi..

Jezeli juz jestes gotow na mocny trening/ rozplanuj to na 4/5 dni w tyg co znacznie ulatwi trening wiekszych parti.
Nogi musisz cwiczyc same.To jest duza grupa i potrzebuje osobnego treningu.Rozklad proponuje taki:

Plecy/kaptury
Klatka/tric
off
Nogi(cale)
Barki/biceps

Niewidze sensu trenowania tricepsu 2x w tyg,wystarczy jeden a porzadny trening
Biceps tak samo/ale jak sie uprzesz to mozesz robic i dwa

Na klatke pozmienialbym cwiczenia i dodal jakies ciekawsze
1.Wyciskanie sztangi 10/8/8
2.Pompki na poreczach 10/8/8/8 /progres.
3a Wycisk sciskajacy skos 10/8/8
3b Krzyzowanie high-down 12/12/12 /z mocnym spieciem w szytowej fazie

Mysle ze po takim treningu klatka rozwinie sie na calym obszarsze/gornym/srodkowym/dolnym


W grzbiecie ta ilosc wyciagow az razi /wiec trzeba to natychmiast zmienic
1.Podciaganie na drazku 4x8/12p
2.Wioslowanie podchwytem 10/8/8/10
3.Wyciąg gorny/dolny(do wyboru) 3x8/12p
4.MC 12/10/8/6 /progres porzadny
5.Szrugsy (pelen progres)12/12/10/8



Biceps i triceps jezeli ma byc 1x w tyg to zrob po 2/3cw.

Pozmieniaj/poradzisz sobie




I na nogi brakuje cw na dwoglowe/lydki ,wiec zmien i wrzuc

Dzieki za uwagi.

Jezeli juz jestes gotow na mocny trening/ rozplanuj to na 4/5 dni w tyg co znacznie ulatwi trening wiekszych parti.
Ćwiczę w ten sposób co rozpisałem od ponad miesiąca, daję radę spokojnie. Preferuję ciężkie treningi, a więc chciałbym zdecydowanie pozostawić treningi 3 razy w tygodniu. Dodatkowo suplementację mam zakupioną i rozpisaną wedle takiego rozkładu treningów.

Niewidze sensu trenowania tricepsu 2x w tyg,wystarczy jeden a porzadny trening
Biceps tak samo/ale jak sie uprzesz to mozesz robic i dwa
Bic i tric trenowałem już na wszelkie możliwe sposoby i najlepiej idzie mi, gdy łączę w superserie dwa razy w tygodniu (to zaledwie 6 serii na trening).

Na klatke pozmienialbym cwiczenia i dodal jakies ciekawsze
1.Wyciskanie sztangi 10/8/8
2.Pompki na poreczach 10/8/8/8 /progres.
3a Wycisk sciskajacy skos 10/8/8
3b Krzyzowanie high-down 12/12/12 /z mocnym spieciem w szytowej fazie

OK. 3b wydawało mi się, że lepsze podczas redukcji. Robiąc masę wolalbym się skupić na wolnych ciężarach i pozostawiłbym tu zwykłe "rozpiętki" ?
3a What is this ?

W grzbiecie ta ilosc wyciagow az razi /wiec trzeba to natychmiast zmienic

1.Podciaganie na drazku 4x8/12p
2.Wioslowanie podchwytem 10/8/8/10
3.Wyciąg gorny/dolny(do wyboru) 3x8/12p
4.MC 12/10/8/6 /progres porzadny
5.Szrugsy (pelen progres)12/12/10/8


1. Niestety na podciąganie trochę za wcześnie Nie dam rady 12p. Dlatego w zamian wrzuciłem wyciąg górny do karku. Dlaczego aż 12 powtórzeń ???


I na nogi brakuje cw na dwoglowe/lydki ,wiec zmien i wrzuc

Na dwógłowe jest przecież - Uginanie nóg w leżeniu
Co do łydek, masz rację, dzięki za uwagę.

Zmieniony przez - pitbull61 w dniu 2010-02-11 13:45:13

Ok.W nogach cos chyba przeoczylem/moj blad.
Co do podciagania:
Napisalem 8/12p -zalezalo od twojego stopnia zaawansowania.Nawet jezeli podciagniesz sie max 6/8p musisz zaczac robic to cw.

Jest to zlote cweiczenie/jedne z najlepszych na plecy.Bez niego twoj trening niema sensu.Mozesz zrobic 4s-max .

Czy jezeli wyciskanie na klatke byloby twoja pieta achillesowa to przestalbys je wykonywac czy wlasnie zaczol bys je stawiac na pierwszym miejscu?odp chyba jest jasna.

Sila powinna powoli wzrastac/jezeli nie zastosuj sie do treningu przeznaczonego do rozwoju sily w podciaganiu(tr.armstronga ,lub zastosuj techniki typu wawe-loading,rampa)

Wiec wyszedl w praniu twoj piorytet




Ćwiczę w ten sposób co rozpisałem od ponad miesiąca, daję radę spokojnie. Preferuję ciężkie treningi, a więc chciałbym zdecydowanie pozostawić treningi 3 razy w tygodniu. Dodatkowo suplementację mam zakupioną i rozpisaną wedle takiego rozkładu treningów.


Uwazasz ze ciezki trening to dlugi trening? trening nog z barkami/plecow z bic/tricem bedzie dlugii i monotonny.Nie wyrobisz 100% z drugich partii.Rob jak uwazasz ale ja bym to rozbil na 4dni.
Twoj trening nog bedzie wygladal podobnie do tego nizej
1.Przysiady 12/10/10/8
2.Wykroki 12/12/12
3.Wyciskanie na suwnicy 12/10/10
1.MC na prostych 12/10/8
2.Uginanie lezac 12/12
1.Wspiecia na palce stojac 20/15/15/10
2.Wspiecia siedzac 20/15/10

Bita godzina.Dasz jeszcze rade zrobic napelnym maksie barki?
zastanow sie


Jezeli biceps i triceps ci po ss 2x w tyg rosna to rob tak jak napisales.



KLATA:
wycisk sciaskajacy-przez caly zakres ruchu hantle sa scisniete do siebie.Dzialasz obustronnie:podczas wycisku hantle sciskasz do siebie ile tylko masz sil.Jest to swietne cw na srodek klatki.W przeciwienstwie do wycisku sztangi w waskim -nie angazuje zbytnio tricepsow ani barkow.Noi dziala na srodek.
Hantle trzymaj mlotkowym chwytem.

Co do krzyzowania-wolisz rozpietki/to je rob.Dalem propozycje linek/by zmienic cos w tym treningu.Jak zgadne rozpietki robisz caly czas.



Tyle ode mnie

Jeszcze raz dziękuję za uwagi.

Plecy - przekonałeś mnie, spróbuję
Najśmieśniejsze będzie jak się okaże, że daję radę, bo dawno nie proobowałem

Trening 3 razy w tygodniu - nogi, barki

Nie uważam, że długi trening, to cięższy trening, uważam wręcz odwrotnie. Ciężki trening to trening krótszy, ale bardzo intensywny. I o to właśnie mi chodzi. Godzinę, może odrobinę dłużej, to mi zajmuje trening i nóg i barków. Robię krótkie przerwy między seriami (do min). Treningi grzbietu i klatki z łapami zajmują mi około 40min.

Klatka - wycisk ściskający - ciekawe ćwiczenie - rozumiem, że pozycja szcytowa ma być taka sama jak w przypadku rozpietek ?

Dalem propozycje linek/by zmienic cos w tym treningu.Jak zgadne rozpietki robisz caly czas.

No nie, zastępuje czasami butterflay lub właśnie wyciągiem..

Aha, i "Pompki na poreczach" wolalbym zastapić innym ćwiczeniem, bo nie chciałbym aż tak angażować trica przy klatce, jako, że robię póxniej bic+tric..

Klatka - wycisk ściskający - ciekawe ćwiczenie - rozumiem, że pozycja szcytowa ma być taka sama jak w przypadku rozpietek ?


Chwyt jak w rozpietkach/ale hantle sa ze saoba zlaczone caly czas.Opuszczasz/podnosisz a hantle sa caly ten czas stykniete ze soba




Aha, i "Pompki na poreczach" wolalbym zastapić innym ćwiczeniem, bo nie chciałbym aż tak angażować trica przy klatce, jako, że robię póxniej bic+tric..


Przy prawidlowej technice triceps jest wylaczony.
Bardziej pracuje przy wyciskaniu





Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2010-02-11 17:22:55

Możesz wybić sobie z glowy, robienie nóg z barkami, w jakimkolwiek podziale. Chcesz przecwiczyć praktycznie 1/2 ciała na jednym z CZTERECH treningów?
2 duze partie (dwu i czteroglowe uda), jedna srednia (barki) i jedna mala (łydka)
trening nog to 5-6 cwiczen na uda ok 2 na lydki... Jeśli robisz mniej to tak jakbys na klate robil 2 cwiczenia tygodniowo.

A porecze jak najbardziej rób. Tricepsu nie zaangazuja jak je zrobisz dobrze.

i zrob coś z tym brzuchem, bo wyglada to jak ze średniowiecza :P.
https://www.sfd.pl/[ART]_Mięsnie_brzucha_w_pytaniach_i_odpowiedziech.-t517926.html

PS: Wyciąg/brama należy tak jakby do wolnych ciężarów, moze nazwijmy to jako wolny ciezar w 3/4 ;), w kazdym badz razie nie jest to zadna maszyna ktora narzuca nam okreslony ruch. ćwiczac na bamie ruch jest nadal naturalny, ba nawet mozemy go wyprowadzic w takich płaszczyznach i z takimi wektorami sił o jakich ci się nie śniło na wolnych ciezarach. Wypisz wymaluj izolacje i mind muscle.

Wolne ciezary sa najlepsze prawda, ale to ze na ansie trzeba ich urzywać ot mit. W sytuacji gdy robimy np wycisk sztangi szeroki na klate i hantle szeroko głowa w górę, 100x lepsza jako ćw nr3 bedzie brama od rozpietek głową w dół.

Zmieniony przez - Jodełko w dniu 2010-02-11 23:09:58

jezeli masz po calych nogach sile cw barki tzn ze trening byl slaby.
Ja osobiscie na jednym treningu nie cw nawet calych nog,dwoglowe robie w inny dzien.


A brama j/w .Jest to wolny ciezar w 1/2.Mozesz manewrowac na rozne sposoby /co jest niemozliwe przy cwiczeniu izolowanym