Dzisiaj : Klatka Wyciskanie sztangi na płaskiej 12 x 40kg / 10 x 45kg / 8 x 50kg / 4x 55kg ( z dobra technika, sztanga dotykała klaty ) Wyciskanie sztangi na skosie w góre 12 x 30kg / 10 x 35kg / 8 x 40kg Rozpietki 12 x 5kg / 12 x 7kg / 12 x 7kg Barki Unoszenie hantli na boki 12,12,12 x 5kg Unoszenie hantli do przodu 12 x 5kg / 12 x 7kg / 12 x [...]
Poniedziałek: Klatka: -pompki płasko-3 xmax. -pompki z nogami na podwyzszeniu3xmax -wyciskanie hantli z supinacją/rotacją płasko 4x6-8 -rozpiętki płasko 3x8-10 + 1xmax Biceps: -uginanie ramion ze sztangielkami stojąc ( z supinacją ) 4xmax. -uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie (w podporze o kolano) 3xmax. -uginane ramienia ze sztangielką [...]
[...] barków TRICEPS 1.Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x12 2.Pompki na poręczach 3x15 3.Pompki w podporze tyłem 3x15 jeśli koniecznie chcesz t pompki to daj na koniec tricepsa JEDNĄ serie do upadku mięśni 4.Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 12/10/8/6 bez progresji Sobota: KLATKA 1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej [...]
Tak jak obiecalem, wstawie tutaj wyniki :) Bic w napieciu 29,5/30 (+3cm) Objetosc napietej lydki 37 (bez zmian..) objetosc napietego uda 47,5/47 (+3 cm) Klatka 92cm (+5cm!!) Robiłem w swoim treningu że troche go poprawiałem i np z tygodnia na tydzień dodawałem po 2 powtórzenia do każdej serii Tak on teraz wygląda : '*ŚRODA KLATA -Pompki na [...]
[...] obniżenie obciążęn i brak technik zwiększających intensywność.Nie cwicze aerobowo bo metaboizm na razie jest wystarczjąco podkręcony. Tak wygląda mój split pn plecy wt.klatka biceps śr.wolne czw.nogi pt.barki,triceps sb.wolne nd.wolne Wkrótce przedstawie aktualną diete z suplementacją /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/7fe68a7e5e1545d99082ebe86ca65c0c.JPG
Andrzej, co sądzisz o takim rozkładzie treningowym? Pon. Klatka + Bicepsy Wt. Plecy Śr. Wolne Czw. Barki + Triceps Pt. Nogi Sb. Wolne ( lub powtórka treningu z poniedziałku ) Nd. Wolne
[...] 2 seria 8powt wyciskanie na maszynie siedząc 1 seria 12powt 2 seria 10powt BICEPS uginanie ze sztangą 1 seria 12powt 2 seria 10powt 3 seria 8powt uginania młotkowe 1 seria 10powt 2 seria 8powt izolowane uginanie na maszynie 2 serie po 10powt Jutro ostatni trening przed występem na PP,barki triceps i brzuch no i jakaś fotka z aktualną formą;-)
Dzieki za odp. Jesli chodzi o klate to pozostaje przy sztandze. Triceps - tutaj kolejnosc poprawie Plecy - nie za duzo będzie tych wioseł? MC nie musi byc na poczatku ( chyba ze ktos ma inna wizje) Biceps - zmienie na młoty Nogi - 2glowe dostaja przy martwym, a na łydy 7-8 serii to za duzo Barki - sorry za pomylke , tylne aktony robię na koncu , [...]
[...] może ścięgno, ale tak naprawdę mam jakby lekki paraliż najszerszego i może podgrzebieniowego i obłego oraz klaty (nie spina się tak jak się spinało wcześniej), z kolei triceps mogę pięknie spiąć a właśnie w nim nie mam siły, palec wskazujący zdrętwiały, ale działa jak należy, chwyt jest... ciekawa kwestia to też fakt, że kiedy ćwiczę na [...]
[...] skoks glowa w gore x/10 x/8 x/6 x/4 rozpietki x/12-15 x3 Barki wyciskanie sztangi na maszynie z przed glowy x/10 x/8 x/6 x/4 unoszenie hantli bokiem x/12 x/8-10 x3 triceps wyciskanie francuzkie lezac x/10 x/6-8 x3 triceps wyciag x/12 x/8-10 x4 ale jezeli to zastosuje w pon caly program w czwartek do wymiany wiec prosze jak cos o poprawe [...]
[...] 4s. prostowanie nog w siadzie i tu uginanie lezac 4s i cos na lydki 4s. sobota barki wyciskanie sztangi z przed glowy x/12 x/10 x/6-8 x3 4s unoszenie hantli bokiem stojac x/12 x/10 x3 unoszenie ramion w przod sztangielkami x/12 x/10 x3zamien na unoszenie w opadzie 3s triceps wyciskanie francuzkie x/10 x/6-8 x3 triceps wyciag x/12 x8-10 x3
[...] trwania 1h30min siad z przodu 110/5 siad 150/4 bandaze 165/4 ; 180/4 lawka 125/3 ok, ale klatka jednak troszke boli (lekkie, ale czulem miesnia). W tym tyg zrobie tylko triceps zeby opoczela troche i zobaczymy co w nastepnym. Zaczalem jesc kreatyne - 10g dziennie wiec moze zaczne cos dzwigac Filmy z podejsc cos sie nie chca wrzucic :-/. Jak [...]
[...] barkow – ok. Triceps – wyciskanie francuskie lezac 4 serie, prostowanie ramion na wyciągu 3 serie. Tyle wystarczy, po wyciskach na klatke i barki triceps będzie usmażony. Plecy – zamiast ściągania drazka daj podciąganie na drążku, przyciąganie linki zredukuj do 2 serii Tyl barkow – podciąganie [...]
Hehe ale dobrze że więcej nie robiłem,bo dzisiaj klatka triceps Rower rano i tak odpuściłem, po treningu może z 20 min zrobie jak nogi przejdą bo jutro znów tabata Orson i ile lekarz wziął?
Polecam tak: PON Barki Nogi ŚR Klatka Triceps PT Plecy Biceps W ten sposób dajesz zregenerowac się dolnym odcinkom grzbietu (nogi--->plecy). Lub bardziej zaawansowane: PON Klatka Plecy ŚR Bic Tric PT Barki Nogi Tutaj z kolei klatka z plecami fajnie ze sobą współdziałają (antagonistyka), ale trening nie jest łatwy. POZDRO
bullet1979 A wracając do mojego 3 dniowego splitu, to nie przekoloryzowujesz troche z tą pracą tricepsu w piatek, 2 dni na regeneracje ma być za mało do poniedziałku na klate? NIE PRZEKOLORYZOWALEM ABSOLUTNIE. TROCHE ZAUFANIA ... WYJASNILEM TO JUZ WCZESNIEJ: -trening na klate mial byc priorytetowy -napisalem jakie sa warunki pobudzenia w [...]
a co myslicie np o tym planie?? (powinien byc chyba w dziel trening ale juz tutaj wrzuce skoro zaczelismy o tym rozmawiac) A. Klatka piersiowa 1. Wyciskanie na ławce poziomej 4x10, 8, 8, 7 2. Wyciskanie na ławce skośnej 3x10, 8, 8 3. Rozpiętki na ławce skośnej 3x 10, 9, 8 4. Pompki na poręczach (ciało mocno pochylone do przodu) 4x10 lub przenosy [...]
Waszek1995 / Masa ! FOTY str.8
