Ruszyc Klate

ulozylem sobie nowy program i prosilbym o poprawienie go oraz dodanie mi serii na ngach poniewaz nigdy ich nie robilem i nie wiem ile powtorzen jak z ciezarami a wiec
poniedzialek
Plecy
przyciaganie wyciagu do klatki szeroko x/12 x/8-10 x3
przyciaganie wyciagu do klatki wasko x/12 x/8-10 x3
przyciaganie wyciagu do karku x/12 x/8-10 x3
podciaganie na drazku x/10 x3
przyciaganie wyciagu w poziomie x/12 x/8-10 x3
wioslowanie x/12 x/10 x3

środa
klatka
wyciskanie sztangi na poziomie x/10 x/8 x/6 x/4
wyciskanie sztangi na skosie x/10 x/8 x/6 x/4
rozpietki x/12-15 x2
Biceps
uginanie ramion ze sztanga x/12 x/10 x/6-8 x3
uginanie ramion na modlitewniku x/12 x/8-10 x3

czwartek
nogi przysiady ze sztanga na barkach prosze o rozpisanie serii i powtorzen
wypychanie nog na suwnicy tu tez
prostowanie nog w siadzie i tu

sobota
barki
wyciskanie sztangi z przed glowy x/12 x/10 x/6-8 x3
unoszenie hantli bokiem stojac x/12 x/10 x3
unoszenie ramion w przod sztangielkami x/12 x/10 x3
triceps
wyciskanie francuzkie x/10 x/6-8 x3
triceps wyciag x/12 x8-10 x3

uwazam ze w poniedzialek dalem sobie duzo cwiczen na plecy dlatego prosze o wywalenie nie potrzebnych i poprawienie planu

ulozylem sobie nowy program i prosilbym o poprawienie go oraz dodanie mi serii na ngach poniewaz nigdy ich nie robilem i nie wiem ile powtorzen jak z ciezarami a wiec
poniedzialek
Plecy
przyciaganie wyciagu do klatki szeroko x/12 x/8-10 x3 wywal
przyciaganie wyciagu do klatki wasko x/12 x/8-10 x3 wywal
przyciaganie wyciagu do karku x/12 x/8-10 x3 wywal
podciaganie na drazku x/10 x3 to jest dobrze tylko szeroki nachwyt
przyciaganie wyciagu w poziomie x/12 x/8-10 x3 to tez moze byc ale najpierw daj wioslowanie sztanga szerokim chwytem a pozniej na wyciagu waskim podchwytem
wioslowanie x/12 x/10 x3 przed przyciaganiem wyciagu w poziomie

środa
klatka
wyciskanie sztangi na poziomie x/10 x/8 x/6 x/4 dobrze
wyciskanie sztangi na skosie x/10 x/8 x/6 x/4 dobrze
rozpietki x/12-15 x2 dobrze
Biceps
uginanie ramion ze sztanga x/12 x/10 x/6-8 x3 daj tylko jedna serie rozgrzewkowa i poznije 3 normalne
uginanie ramion na modlitewniku x/12 x/8-10 x3 wywal rozgrzewke

czwartek
nogi przysiady ze sztanga na barkach prosze o rozpisanie serii i powtorzen
przysiad najpierw rozgrzewka jak tam juz chcesz ale minimum jedna lub dwie serie mniejszym ciezarem a pozniej
x/10 x/8 x/6 x/4
wypychanie nog na suwnicy tu tez to w zasadzie juz nie musisz robic bo nog nie cwiczyles wiec przysiady juz beda odpowiednim bodzcem
prostowanie nog w siadzie tutaj zrob sobie 3 serie po 10-16 powt tak rzeby az cie nogi piekly
A i na lydki zrob z 3 serie spiec na palcach powt tak od 20 -40 tak zeby cie pieklo niesamowicie

sobota
barki i jeszcze kaptur
wyciskanie sztangi z przed glowy x/12 x/10 x/6-8 x3 ok zrob 2 serie rozgrzewkowe na poczatek bo barki latwo wlapia kontuzje
unoszenie hantli bokiem stojac x/12 x/10 x3 tu wywal juz rozgrzewke
unoszenie ramion w przod sztangielkami x/12 x/10 x3 tu tez wywal rozgrzewke
no i na kaptury zrob sobie jeszcze z 3 serie szrugsow po 16-24powt
triceps
wyciskanie francuzkie x/10 x/6-8 x3 ok
triceps wyciag x/12 x8-10 x3 nie potrzeban juz rozgrzewka
Plan nawet dobry tylko ze 4 dni w tygodniu to troche duzo moglbys spokojnie polaczyc np nogi z barkami biceps z klatka i triceps z plecami.

uwazam ze w poniedzialek dalem sobie duzo cwiczen na plecy dlatego prosze o wywalenie nie potrzebnych i poprawienie planu

Zmieniony przez - master pp w dniu 2008-11-03 08:24:23

poniedzialek
Plecy
przyciaganie wyciagu do klatki szeroko x/12 x/8-10 x3 wywal
przyciaganie wyciagu do klatki wasko x/12 x/8-10 x3 wywal
przyciaganie wyciagu do karku x/12 x/8-10 x3 wywal
podciaganie na drazku x/10 x3 4s do maxa
przyciaganie wyciagu w poziomie x/12 x/8-10 x3 wywal,
wioslowanie x/12 x/10 x3 4s, sztangą,
a tu MC 4s.

środa
klatka
wyciskanie sztangi na poziomie x/10 x/8 x/6 x/4
wyciskanie sztangi na skosie x/10 x/8 x/6 x/4 mozesz sprobowac hantlami
rozpietki x/12-15 x2 3-4s ze spokojem mozesz dac.
Biceps
uginanie ramion ze sztanga x/12 x/10 x/6-8 x3 4s
uginanie ramion na modlitewniku x/12 x/8-10 x3 daj młotki lepiej.

czwartek
nogi przysiady ze sztanga na barkach prosze o rozpisanie serii i powtorzen 4 serie. 12-10-8-6 np
wypychanie nog na suwnicy tu tez albo suwnica, albo prostowwanie, 4s.
prostowanie nog w siadzie i tu
uginanie lezac 4s
i cos na lydki 4s.
sobota
barki
wyciskanie sztangi z przed glowy x/12 x/10 x/6-8 x3 4s
unoszenie hantli bokiem stojac x/12 x/10 x3
unoszenie ramion w przod sztangielkami x/12 x/10 x3zamien na unoszenie w opadzie 3s
triceps
wyciskanie francuzkie x/10 x/6-8 x3
triceps wyciag x/12 x8-10 x3

dzieki za poprawe wszystko ok ale jedno mi nie pasuje nie uwazacie ze na plecy malo tych cwiczen to mi zejdzie w pol godziny moze troche wiecej

Zmieniony przez - slivi w dniu 2008-11-03 13:51:14

Z Twoim stażem raczej więcej bym nie kombinował.

Drązek + wioslo + MC i git. Mozesz sobie dorzucic przedramie i masz ladny trening.

Im dłużej - nie znaczy lepiej...

no jest git majonez pytalem trenera co o tym sadzi mowi ze dobrze ale jezeli mam progrsje to przydalby sie inny trening na drugi tydzien i tak na zmiane te plany robil

Jesli zalezy ci tylko na sile klatki to sprobuj wykorzystac jakis program trojboistow albo wyciskaczy...ale wtedy bedzie ci on kolidowal z cwiczeniami typowymi na mase...dlatego warto byloby sie zastanowic nad celem.

jarosłav nie kołuj gościa... adzik ułożył mu dobry plan, a młody ćwiczy dopiero 4 miesiące i ma 15lat (o ile dobrze pamiętam) więc przy najbardziej podstawowych ćwiczeniach siła mu urośnie jeśli tylko będzie pamiętał o właściwym połączeniu partii, diecie i regeneracji.
pozdrawiam nocti

Dlaczego trenera o to nie zapytałeś? Skoro się na tym zna to jego także możesz zapytać

o jest git majonez pytalem trenera co o tym sadzi mowi ze dobrze ale jezeli mam progrsje to przydalby sie inny trening na drugi tydzien i tak na zmiane te plany robil

zostań przy tym co Ci zaproponowałem.