ulozylem sobie nowy program i prosilbym o poprawienie go oraz dodanie mi serii na ngach poniewaz nigdy ich nie robilem i nie wiem ile powtorzen jak z ciezarami a wiec
poniedzialek
Plecy
przyciaganie wyciagu do klatki szeroko x/12 x/8-10 x3 wywal
przyciaganie wyciagu do klatki wasko x/12 x/8-10 x3 wywal
przyciaganie wyciagu do karku x/12 x/8-10 x3 wywal
podciaganie na drazku x/10 x3 to jest dobrze tylko szeroki nachwyt
przyciaganie wyciagu w poziomie x/12 x/8-10 x3 to tez moze byc ale najpierw daj wioslowanie sztanga szerokim chwytem a pozniej na wyciagu waskim podchwytem
wioslowanie x/12 x/10 x3 przed przyciaganiem wyciagu w poziomie
środa
klatka
wyciskanie sztangi na poziomie x/10 x/8 x/6 x/4 dobrze
wyciskanie sztangi na skosie x/10 x/8 x/6 x/4 dobrze
rozpietki x/12-15 x2 dobrze
Biceps
uginanie ramion ze sztanga x/12 x/10 x/6-8 x3 daj tylko jedna serie rozgrzewkowa i poznije 3 normalne
uginanie ramion na modlitewniku x/12 x/8-10 x3 wywal rozgrzewke
czwartek
nogi przysiady ze sztanga na barkach prosze o rozpisanie serii i powtorzen
przysiad najpierw rozgrzewka jak tam juz chcesz ale minimum jedna lub dwie serie mniejszym ciezarem a pozniej
x/10 x/8 x/6 x/4
wypychanie nog na suwnicy tu tez to w zasadzie juz nie musisz robic bo nog nie cwiczyles wiec przysiady juz beda odpowiednim bodzcem
prostowanie nog w siadzie tutaj zrob sobie 3 serie po 10-16 powt tak rzeby az cie nogi piekly
A i na lydki zrob z 3 serie spiec na palcach powt tak od 20 -40 tak zeby cie pieklo niesamowicie
sobota
barki i jeszcze kaptur
wyciskanie sztangi z przed glowy x/12 x/10 x/6-8 x3 ok zrob 2 serie rozgrzewkowe na poczatek bo barki latwo wlapia kontuzje
unoszenie hantli bokiem stojac x/12 x/10 x3 tu wywal juz rozgrzewke
unoszenie ramion w przod sztangielkami x/12 x/10 x3 tu tez wywal rozgrzewke
no i na kaptury zrob sobie jeszcze z 3 serie szrugsow po 16-24powt
triceps
wyciskanie francuzkie x/10 x/6-8 x3 ok
triceps wyciag x/12 x8-10 x3 nie potrzeban juz rozgrzewka
Plan nawet dobry tylko ze 4 dni w tygodniu to troche duzo moglbys spokojnie polaczyc np nogi z barkami biceps z klatka i triceps z plecami.
uwazam ze w poniedzialek dalem sobie duzo cwiczen na plecy dlatego prosze o wywalenie nie potrzebnych i poprawienie planu
Zmieniony przez - master pp w dniu 2008-11-03 08:24:23