Andrzej Kołodziejczyk -bieżące informacje i porady

Jak zwykle w poniedziałek plecy
Podciąganie na drążku
2x12
Sciaganie do karku
2x10
Przenosy
2x12

Wioslowanie polsztanga
2x12
Wioslowanie polsztanga jednoracz
2x12
Szrugsy
2x12

Wczoraj klatka i bicepsy. Powolutku zaczynam dokładać ciężarów

Wyciskanie sztangi na plaskiej
3x8-12
Rospietki na skosie
2x10
Wyciskanie na maszynie
2x12
Butterfly
2x12

Uginanie ze sztanga
3x10-12
Uginanie mlotkowe
2x10
Uginanie na modlitewniku (maszyna) 2x12

Czwartkowy trening nóg
Prostowanie
3x15-25
Przysiady
3x8-12
Suwnica
2x15
Hack przysiady
2x12

Uginanie nóg
3x10-15
Wyprosty tułowia
2x15

Wspiecia stojac
2x15
Wspiecia siedząc
2x15

Wczoraj barki, triceps i brzuch
Unoszenie bokiem z hantlami
3x12-15
Unoszenie przodem
2x12
Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia
2x12
Unoszenie hantli w opadzie
2x15
Wyciskanie sztangi zza karku
2x8-12

Prostowanie na wyciągu
3x10-15
Wyciskanie francuskie jednoracz
2x12
Pompki na poreczach
2x12
Unoszenie w nóg
3x15-20
Spięcia na maszynie
3x15

Kolejny tydzień i kolejny krok w stronę ciężkich treningów. Wczoraj plecy
Podciąganie na drążku
2x12
Sciaganie do klatki podchwytem
2x10
Przenosy
2x12
Wioslowanie ze sztanga
2x10
Martwy ciąg
2x6
Szrugsy
2x12
Wioslowanie na wyciągu
2x12

Treningi z ubiegłego tygodnia
Wtorek klatka, bicepsy
Wyciskanie sztangi na skosie
3x10-15
Rozpietki na skosie
2x10
Wyciskanie na maszynie
2x10
Krzyzowanie linek
2x12

Uginanie na modlitewniku
3x8-12
Uginanie mlotkowe
2x10
Uginanie ze sztanga
2x8-10

Czwartek nogi
Prostowanie
3x15-25
Przysiady ze sztanga
3x8-10
Hack przysiady
3x12-15
Uginanie nóg
3x12-15
Wspiecia na palce
3x15-20

Piatek, barki, triceps i brzuch
Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia
3x12-15
Unoszenie hantli przodem
2x12
Unoszenie bokiem
2x12-15
Unoszenie hantli w opadzie
2x12-15
Wyciskanie sztangi zza karku
2x10-12

Wyciskanie francuskie jednoracz
3x12-15
Pompki na poreczach
2x12
Prostowanie na wyciągu
2x10-12

Unoszenie nóg
3x15
Spięcia na wyciągu
3x15

....

W weekend zawitalem na Mistrzostwa Śląska. Wojtek Kampa, któremu pomagam w przygotowaniach zaprezentował dobra formę i zajął 3miejsce.Docelowa impreza to MP i tam planowany jest szczyt formy

Poniedziałek plecy
Sciaganie do klatki podchwytem
3x10-12
Podciąganie na drazku
2x10-12
Przenosy
2x12
Wioslowanie ze sztanga
2x10-12
Martwy ciąg
2x6
Szrugsy
2x12

Wioslowanie na wyciągu
2x12

Wtorek. Klatka, bicepsy
Wyciskanie sztangi na skosie
3x8-12
Krzyzowanie linek
2x12
Wyciskanie na maszynie
2x10
Butterfly
2x12

Uginanie ze sztanga
3x8-12
Uginanie mlotkowe
2x10
Uginanie na modlitewniku z hantla
2x10

....

Już po świętach,ale przed nimi zrobiłem jeszcze 2 treningi
Nogi:
przysiady ze sztangą
3 serie 10-12powt

suwnica
2 serie 10-12
prostowanie
3 serie 12-15

uginanie nóg
3 serie 12-15
wyprosty tułowia
2 serie 15powt

wspięcia na palce
3 serie 15-20

Barki,tricepsy,brzuch
unoszenie bokiem z hantlami
3 serie 12-15
unoszenie przodem
2 serie 12-15
unoszenie sztangi wzdłuż tułowia
2 serie 12

unoszenie hantli w opadzie
2 serie 12-15

wyciskanie sztangi zza karku
2 serie 8-12

prostowanie na wyciągu
3 serie 10-15
wyciskanie francuskie jednorącz
2 serie 10-12
wyciskanie wąskim chwytem
2 serie 10

unoszenie nóg
3 serie 15-20
spięcia na wyciągu
3 serie 15-20

Dzisiaj już po treningu pleców
podciąganie na drążku
2 serie 10-15

ściąganie podchwytem do klatki
2 serie 12
przenoasy
2 serie 15

wiosłowanie ze sztanga
2 serie 8-10
martwy ciąg
2 serie 6powt

szrugsy
2 serie 10
wiosłowanie na wyciągu podchwytem
2 serie 12