Andrzej Kołodziejczyk -bieżące informacje i porady

Teraz jest etap lżejszych treningów, jeżeli start w tym roku to ewentualnie jesień.

Wczoraj nogi
Prostowanie
3x10-15
Przysiady że sztanga
3x10-15
Suwnica
3x10-15
Uginanie nóg
3x10-15
Wspiecia na stojąco
2x12
Wspiecia siedząc
3x10-15

Dzisiaj barki,tricepsy, brzuch
Unoszenie bokiem z hantlami
3x12-15
Unoszenie przodem z hantlami
2x12
Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia
2x12
Unoszenie w opadzie z hantlami
2x12
Wyciskanie sztangi zza karku
3x10-15

Prostowanie na wyciagu
3x12-15
Wyciskanie francuskie jednoracz
2x12
Wyciskanie wąskim chwytem
2x12

Spiecia na ławce
3x15

Unoszenie nóg
3x15

Treningi z tego tygodnia

Poniedziałek,plecy

ściąganie podchwytem do klatki
3x10-15
podciąganie na drążku
2x12

przenosy
2 x12

wiosłowanie ze sztanga
2x12

martwy ciąg
2x10

wiosłowanie na wyciągu

2x12

szrugsy
2x12

wtorek,klatka,biceps
wyciskamie na płaskiej
3x10-15

krzyżowanie linek
2x12

wyciskanie hantli na skosie
2 x10

butterfly
2 x12

uginanie ze sztangą
3x10-15

uginanie młotkowe
2x12
uginanie izolowane z hantlą
2x12

czwartek ,nogi
prostowanie
3x15-25

suwnica
3x15
hack przysiady
3x15





uginanie nóg
3x10-15
wyprosty tułowia
2x15

wspięcia na palce
3 x15

PIĄTEK
barki,triceps ,brzuch

unoszenie bokiem jednorącz na wyciągu
3x12-15

unoszenie hantli przode
2 x12
unoszenie sztangi wzdłuż tułowia
2x12

odwrotne rozpietki na mazynie
2x15

wyciskanie na maszynie
2x10

prostowanie na wyciągu
3x12-15

wyciskanie jednorącz hantli
2x12

pompki na poręczach
2 x12

unoszenie nóg
3x15

spięcia na maszynie
3x15

Pod koniec tygodnia wpadł do mnie Wojtek Kampa na trening. Forma przed nadchodzącym sezonem bardzo dobra. Myslę,że docelowa będzie życiowa.

Poniedziałkowy trening pleców
Podciąganie na drążku
2x12
Ściąganie szerokim chwytem do karku
3x10-15
Przenosy na wyciagu
2x12
Wioslowanie ze sztanga
2x12
Martwy ciąg
2x10
Szrugsy
2x12
Wioslowanie na wyciagu
2x12

Wtorek, klata, bicepsy
Wyciskanie sztangi na plaskiej
3x10-15
Rozpietki na skosie
2x12
Wyciskanie sztangi na skosie
2x12
Butterfly
2x12

Uginanie ze sztanga
3x10-15
Uginanie mlotkowe
2x10
Uginanie na modlitewniku
2x12

Dzisiaj nogi
Prostowanie
3x10-15
Przysiady ze sztanga
3x10-15
Suwnica
3x10-15
Uginanie nóg
3x10-15
Wyprosty tułowia
2x12

Wspiecia siedząc
2x12
Łydki na suwnicy
2x12

Wczoraj ostatni trening w tygodniu, barki, tricepsy, brzuch

Unoszenie bokiem z hantlami
3x12-15
Unoszenie przodem z hantlami
2x12
Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia
2x12
Unoszenie w opadzie
2x12
Wyciskanie sztangi zza karku
3x10-15

Prostowanie na wyciagu
3x10-15
Wyciskanie francuskie jednoracz
2x12
Pompki na poreczach
2x12

Unoszenie nóg
3x15
Spiecia na wyciagu
3x12-15
Ostatnie tygodnie lżejszych treningów. Niedługo zrobię tydzień, dwa przerwy

Poniedziałkowy trening pleców
Podciąganie na drążku
2x12
Ściąganie szerokim chwytem do karku
2x12
Przenosy na wyciagu
3x12-15
Martwy ciąg
2x10
Wioslowanie ze sztanga
2x12
Szrugsy
2x12
Wioslowanie na wyciagu
2x12

Wtorek, klatka, bicepsy
Wyciskanie sztangi na plaskiej
3x10-15
Krzyzowanie linek
2x12
Wyciskanie hantli na skosie
2x12
Butterfly
2x12

Uginanie z hantla na modlitewniku
2x12
Uginanie mlotkowe
2x10
Uginanie ze sztanga
2x12

Witam Panie Andrzeju! Forma świetna,obserwuje i podziwiam! Sylwetka mój ideał. Pytanko skoro tu jestem,jakie podejście ma Pan odrazu po zawodach jeżeli odrazu w planach nie ma następnych jeżeli chodzi o trening i dietę? Luzuje Pan na jakiś czas powiedzmy 2-3tyg i trzyma tylko zarys diety dojadajac to na co jest ochota czy tylko powiedzmy 2 dni po i powrot do czystej miski? Pozdrawiam!

Jeżeli chodzi o dietę zaraz po zawodach to nie objadam się wszystkim co wpadnie mi w rękę. Wracam do jedzenia jednej czy dwóch porcji nabiału dziennie, jem trochę więcej owoców czy jakiś tlustszych mies, ale ogólnie jem raczej czysto.
Czwartkowy trening nóg
Prostowanie
3x12-15
Suwnica
3x12-15
Przysiady z hantlami
3x12-15
Uginanie nóg
3x12-15
Wyprosty tułowia
3x15
Wspiecia na łydki
3x15

Piatek,barki,triceps,brzuch
Unoszenie bokiem z hantlami
3x12-15
Unoszenie przodem
2x15
Unoszenie bokiem jednoracz na wyciągu
2x12
Unoszenie w opadzie
2x12-15
Wyciskanie sztangi zza karku
2x12

Prostowanie na wyciągu
3x12-15
Wyciskanie wąskim chwytem
2x10
Wyciskanie francuskie jednoracz
2x12

Unoszenie nog
3x15
Spiecia na maszynie
3x15

Miniony tydzień minął pod znakiem lekkich treningów przygotowujacych mnie do małej przerwy. Wrócę za 8-10dni gotowy na nowe wyzwania ;)

Dobra, koniec tego leniuchowania, zaczynam powoli rozruch po przerwie. Wczoraj i przedwczoraj zrobiłem plecy, klatkę i bicepsy w 3-4 ćwiczeniach po 10-15 powtórzen. Od przyszłego tygodnia powoli zwiększam intensywność i myślę że w połowie kwietnia będę na swoich wysokich obrotach.

Forma po blisko dwutygodniowym odpoczynku