Andrzej Kołodziejczyk -bieżące informacje i porady

Dzisiejszy trening grzbietu

ściąganie podchwytem do klatki
1 seria 15powt
2 seria 12powt
3 seria 10,5,5powt

do karku
2 serie po 8powt

przenosy na wyciągu
1 seria 10,5,5powt

wiosłowanie półsztangą
1 seria 12powt
2 seria 8powt

szrugsy
1 seria 12powt
2 seria 10powt

martwy ciąg
1 seria 10powt
2 seria 6powt
3 seria 6powt

wiosłowanie ze sztangą(podchwyt)
1 seria 10powt
2 seria 6powt

Klatka, biceps:

wyciskanie sztangi na skosie
1 seria 20powt
2 seria 10powt
3 seria 6,5,5powt

krzyżowanie linek
1 seria 15powt
2 seria 10powt

wyciskanie hantli na plaskiej
2 serie po 8powt

butterfly
1 seria 12powt
2 seria 10,5,5powt

uginanie z hantlami na skośnej ławce
1 seria 15powt
2 seria 8powt
3 seria 10powt

uginanie młotkowe
1 seria 10powt
2 seria 8powt

uginanie z hantlą w oparciu o udo
2 serie po 8powt

Nogi

prostowanie
1 seria 30powt
2 seria 15powt
3 seria 12,5,8powt

odwrotne hack przysiady
1 seria 12powt
2 seria 10powt

suwnica
1 seria 20powt
2 seria 12powt

wykroki
2 serie po 12powt

syzyfki
2 serie po 12powt

uginanie jednej nogi w staniu
1 seria 15powt
2 seria 12powt

wyprosty tułowia
2 serie po 15powt

uginanie nóg leżąc
1 seria 10,5,5powt

wspięcia na palce
2 serie po 15powt

łydki na suwnicy
2 serie po 15powt

A jak tam aktualna waga Panie Andrzeju? Może da się Pan namówić do nakręcenia dla nas - fanów , jakiegoś filmiku z pozowania?

Zmieniony przez - walendzi w dniu 2014-09-26 00:00:19

Andrzeju a jaka stosujesz przerwe miedzy posilkiem a wypiciem przedtreningowki ??
Pozdrawiam goraco :)

Filmik z pozowania może bliżej zawodów. Posiłek przedtreningowy jem na około 1,5 godz. przed treningiem,przedtrenigówkę pije właściwie przed samym treningiem.

Piątkowy trening

BARKI
unoszenie sztangi wzdłuż tułowia
1 seria 15powt
2 seria 12powt
3 seria 10,5,5powt

unoszenie bokiem z hantlami
1 seria 10powt
2 seria 8powt

unoszenie sztangi przodem
1 seria 15powt
2 seria 12powt

wyciskanie na maszynie
1 seria 10powt
2 seria 6powt

TRICEPS

prostowanie na wyciągu
1 seria 15powt
2 seria 12powt
3 seria 10powt

wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie
1 seria 12powt
2 seria 10powt

pompki na poręczach

1 seria 12powt
2 seria 10,4,3powt

BRZUCH

unoszenie nóg
3 serie po 15powt

spięcia na wyciągu
3 serie po 15powt

Dzisiejszy trening pleców

ściąganie podchwytem do klatki
1 seria 15powt
2 seria 12powt
3 seria 8powt

wąski chwyt
2 serie po 8powt

przenosy na wyciągu
1 seria 12,5,5powt

martwy ciąg
1 seria 10powt
2 seria 8powt
3 seria 6powt

wiosłowanie ze sztangą
1 seria 12powt
2 seria 8powt

szrugsy ze sztangą z tyłu
1 seria 12powt
2 seria 10powt

wiosłowanie półsztngą (podchwyt)
1 seria 10powt
2 seria 8,5,5powt

Dzisiaj klatka i bicepsy

wyciskanie sztangi na skosie
1 seria 15powt
2 seria 10powt
3 seria 6powt

butterfly
1 seria 15powt
2 seria 10powt

wyciskanie na maszynie leżąc
1 seria 10powt
2 seria 8,5,5powt

krzyżowanie linek
1 seria 12powt
2 seria 10,5,5powt

uginanie na modlitewniku z hantlą
1 seria 12powt
2 seria 10powt
3 seria 8powt

uginanie z hantlami na skosniej ławce
1 seria 8powt
2 seria 6powt

uginania młotkowe
1 seria 10powt
2 seria 8powt

Dzisiaj trenowałem nogi

Dzisiaj barki,triceps,brzuch

unoszenie bokiem z hantlami
1 seria 15powt
2 seria 12powt
3 seria 15powt

unoszenie wzdłuż tułowia na wyciągu
1 seria 10powt
2 seria 8,5,5powt

unoszenie sztangi przodem
1 seria 15powt
2 seria 12powt

unoszenie w opadzie z linkami
2 serie po 15powt

wyciskanie sztangi zza karku w staniu
1 seria 10powt
2 seria 8powt

wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu
1 seria 15powt
2 seria 10powt
3 seria 8powt

pompki na poręczach
2 serie po 12powt

prostowanie na wyciągu zza głowy
1 seria 10powt
2 seria 8,5,5powt

unoszenie nóg
3 serie po 15powt

spięcia na ławce
3 serie po 15powt

A do MŚ już tylko 6 tygodni....