SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Andrzej Kołodziejczyk -bieżące informacje i porady

temat działu:

ATLETA

słowa kluczowe: , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 242876

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Akolodziej ATLETA TEAM
Ekspert
Szacuny 76 Napisanych postów 1384 Wiek 2 lata Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 5821
Haswer,Twój split wygląda w porządku,mój jest podobny.
matmar8226,program cardio jaki rozpisałeś jest odpowiedni ze stopniowym dokładaniem sesji.Aeroby o niskiej lub sredniej intensywności trzeba wykonywać min.30min,lepiej jest kręcić 2 razy po 30min,niż raz 60min.

Wczoraj trenowałem barki,tricepsy i brzuch

Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia
1 seria 15powt
2 seria 12powt
3 seria 10powt

unoszenie bokiem z hantlami
1 seria 12powt
2 seria 10powt

unoszenie hantli przodem
2 serie po 12powt

unosznie w opadzie z hantlami
1 seria 15powt
2 seria 12powt

wyciskanie na maszynie
1 seria 10powt
2 seria 8powt


prostowanie na wyciągu
1 seria 15powt
2 seria 12powt
3 seria 10powt

wyciskanie francuskie z hantlą oburącz
2 serie po 10powt

pompki na poręczach
2 serie po 12powt

unoszenie nóg
3 serie po 15powt

skłony na wyciągu
3 serie po 15powt



Zmieniony przez - Akolodziej w dniu 2014-03-08 09:56:30
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 22 Napisanych postów 2638 Wiek 39 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 22660
Cześć Andrzej.krotkie pytanko.ile skoczyla ci waga na zawodach w przeciągu 5ciu ostatnich lat??

I'LL BE BACK BIGGER,BETTER AND MORE BAD!!TOTAL FULLBLOWN!
Odżywki, Suplementy na SFD - Kreatyna, CLA, Aminokwasy, Karnityna, HMB, Białko</a>
Odchudzanie na SFD - Dieta, odchudzanie, spalacze tłuszczu, ćwiczenia karnityna, ładny brzuszek</a>

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Akolodziej ATLETA TEAM
Ekspert
Szacuny 76 Napisanych postów 1384 Wiek 2 lata Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 5821
Pięć lat temu wygrywałem Open na MP z wagą 109kg.Teraz moja waga startowa waha się w granicach 113-117kg,jednego roku może być więcej drugiego mniej,tylko waga na zawodach niewiele znaczy.Jay Cutler przyznał,że wychodził z wagą 125 kilogramów jednak najwięcej mięśni miał w 2009 kiedy wazył 115kg. W kulturystyce nie ma prostego przełożenia:większa waga= więcej mięśni i lepszy wygląd.
Zobacz na Papaja na PP 2013,ważył 98kg tyle co zwykle a wyglądał na 5kg większego niż zwykle.
Wczoraj potrenowałem plecy

Ściaganie drążka wyciągu podchwytem do klatki
1 seria 15powt
2 seria 12powt
3 seria 10powt
wąski chwyt
1 seria 10powt

przenosy na wyciągu
1 seria 12powt
2 seria 10powt

wiosłowanie półsztangą w podporze(podchwyt)
1 seria 12powt
2 seria 10powt

szrugsy
1 seria 12powt
2 seria 10powt

wiosłowanie ze szatngą
1 seria 12powt
2 seria 10powt
martwy ciag
2 serie po 10powt
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 72 Wiek 30 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 5267
zawsze pan robi tak malo seri na biceps i triceps?
czy pana zdaniem dobrym cwiczeniem na poprawe sily klatki jest wyciskanie z zatrzymaniem na 1-2sekundy sztangi na klatce?
jezeli tak ile powino sie robic takich seri oraz ile powtorzen ?

pozdrawiam
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Akolodziej ATLETA TEAM
Ekspert
Szacuny 76 Napisanych postów 1384 Wiek 2 lata Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 5821
Zawsze na biceps i triceps wykonuje po 5-6 seri.Są to małe grupy i nie potrzeują więcej.
Co do wyciskania typowego na siłe to zakres powtórzen nie powinien przekraczać 4 z dynamiczną fazą koncentryczną w 3-4 seriach.

Dzisiejszy trening
KLATKA
wycisakanie sztangi na skosie
1 seria 20powt
2 seria 12powt
3 seria 10powt

krzyżowanie linek
1 seria 15powt
2 seria 10powt

wyciskanie na maszynie siedząc
1 seria 10powt
2 seria 8powt

buterfly
2 serie po 12powt

BICEPS
uginanie z hantlami na skośnej ławce
1 seria 12powt
2 seria 10powt
3 seria 8powt

uginania młotkowe
1 seria 10powt
2 seria 8powt

izolowane uginanie na wyciągu
1 seria 12powt
2 seria 10powt

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 72 Wiek 30 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 5267
jak wedlug pana powino wygladac przejscie z redukcji na mase zeby spowrotem sie nie zalac? mysle ze jak bede konczyl redukcje bedzie okolo 2000kcal aktualnie spozywam 2500 waga 79. dokladnie chodzi mi o to ile kalori potem dodawac i co jaki czas?

suplementacja;
przed silowym bcaa 10g
po silowym 40g carbo,30g odzywki bialkowej
przed cardio 10g bcaa po odzywka bialkowa bez wegli

po silowym nie dodaje juz bcaa bo jest w odzywce bialkowej.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Akolodziej ATLETA TEAM
Ekspert
Szacuny 76 Napisanych postów 1384 Wiek 2 lata Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 5821
Dokładasz 500kcal obserwujesz reakcje organizmu,jeżeli po 2-3 tygodniach nie przybyło dużo wody i tłuszczu można dalej zwiększać.Tu nie ma uniwersalnej metody bo każdy organizm jest inny.

Dzisiaj nogi

prostowanie
1 seria 30powt
2 seria 15powt
3 seria 12powt

wyciskanie jedną nogą na suwnicy
2 serie po 12powt

odwrotne hack przysiady
1 seria 12powt
2 seria 10powt

syzyfki
2 serie po 12powt

uginanie jednej nogi w staniu
1 seria 15powt
2 seria 12powt

wyprosty tułowia
2 serie po 15powt

uginanie w lezeniu
1 seria 10powt

łydki na suwnicy
2 serie po 15powt

wspięcia na palce
2 serie po 15powt
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Akolodziej ATLETA TEAM
Ekspert
Szacuny 76 Napisanych postów 1384 Wiek 2 lata Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 5821
Wczorajszy trening
BARKI
unoszenie bokiem z hantlami
1 seria 15powt
2 seria 12powt
3 seria 12powt

unoszenie wzdłuż tułowia na wyciągu
2 serie po 12powt

unoszenie przodem z hantlami
1 seria 15powt
2 seria 12powt

unosznie w opadzie z linkami
2 serie po 15powt

wyciskanie na maszynie
1 seria 10powt
2 seria 8powt

TRICEPS
prostowanie na wyciągu
1 seria 15powt
2 seria 12powt
3seria 10powt

pompki na poręczach
2 serie po 10powt

prostowanie na wyciągu zz glowy
2 serie po 10powt

BRZUCH
unoszenie nóg
3 serie po15powt

spięcia na ławce
3 serie po 15powt
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Akolodziej ATLETA TEAM
Ekspert
Szacuny 76 Napisanych postów 1384 Wiek 2 lata Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 5821
Aktualny przykład dziennego menu na rozbudowę masy
Rano na czczo
10g Pure Glutamin
10g Bcaa Fuel

1.Posilek
150g płatków owsianych
50g rodzynek
banan
jogurt
4 jajka
60g Whey protein

2.Posiłek
2 duże grahamki(ok.200g)
300g wołowiny
sałata

3 Posiłek
125g makaronu
300g chudego twarogu
1 łyżka dżemu

4.Posilek
125g ryżu
300g piersi z kurczaka
warzywa+łyżka oliwy z oliwek

Przed treningiem
10g Pure Glutamin
10g Bcaa Fuel

Po treningu
4 saszetki CFM Gainer 30 (160g)

5.Posiłek
125g ryżu
300g piersi z kurczaka
warzywa+oliwa z oliwek

6.Posiłek
90g Whey Protein
łyżka masła orzechowego




Zmieniony przez - Akolodziej w dniu 2014-03-15 18:56:13
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Akolodziej ATLETA TEAM
Ekspert
Szacuny 76 Napisanych postów 1384 Wiek 2 lata Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 5821
Wczorajszy trening pleców

sciąganie drążka wyciągu podchwytem do klatki
1 seria 15powt
2 seria 12powt
3 seria 10powt

wąski chwyt
1 seria 12powt

przenosy na wyciągu
2 serie po 12powt

wisoławanie jednorącz z hantlą
2 serie po 10powt

wiosłowanie półsztangą w podporze
1 seria 12powt
2 seria 10powt

martwy ciąg
2 serie po 8powt

szrugsy
1 seria 12powt
2 seria 10powt
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Andrzej Kołodziejczyk w Atleta Team!

Następny temat

Mono z Vitalmaxa

Black weekend