SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Andrzej Kołodziejczyk -bieżące informacje i porady

temat działu:

ATLETA

słowa kluczowe: , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 248502

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 76 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 1370
klatka
wyciskanie sztangi na ławce skośnej(głową do góry)-3x 8-10
rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej-3x 10-12 powt.
wyciskanie sztangielek na ławce skośnej(głową do góry)-3x 8-10
rozpiętki na maszynie”butterfly”-3x10-12

biceps
Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc (ławka skos) 3x 10-8-6
Uginanie ramion ze sztangą prostą (modlitewnik) 3x10-8-6
Uginanie ramion ze sztangielkami (uchwytem „młotkowym”) stojąc 3x10-8-6

barki
wyciskanie sztangi zza glowy 3x 12-10-8-8
podciaganie gryfu wzdluz tulowia 3x10-10
unoszenie sztangielek bokiem w gore 3x 10
szrugsy 4x max

triceps
wyciskanie francuskie lezac (za glowe) 4x 12-10-8-6
wyciskanie hantli siedzac 4x 10
pompki w podporze tyłem 4x max

plecy
podciaganie 3x max
sciaganie linki wyciagu gornego 4x 12-10-8-6
podciaganie konca sztangi w opadzie 4x 10-8
wioslowanie sztangielkami w opadzie 3x 10-8-6
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Akolodziej ATLETA TEAM
Ekspert
Szacuny 76 Napisanych postów 1384 Wiek 2 lata Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 5821
Program z grubsza wygląda prawidłowo. Zmieniłbym tylko kilka rzeczy
1).Jeżeli wyciskasz na skosie sztangę na klatkę to hantle wyciskaj na ławce płaskiej i na odwrót
2).Nie widzę w treningu barków unoszenia w opadzie na tylny akton naramiennych
3) Do treningu pleców dołożyłbym martwy ciąg
4)No i nie ma rozpiski na nogi (mam nadzieję,że je trenujesz).

Po świętach przyszedł czas na tening pleców

podciąganie na drążku

2 serie 10-12powt

przenosy na wyciągu
2 serie po 12powt

ściąganie jednorącz z góry
2 serie 12-15powt

martwy ciąg
1 seria 10powt
2 seria 8powt
3 seria 6powt

wiosłowanie ze sztangą(podchwyt)

1 seria 12powt
2 seria 10powt

wiosłowanie połsztangą
2 serie po 10powt

szrugsy
1 seria 12powt
2 seria 10powt

Zmieniony przez - Akolodziej w dniu 2015-04-07 22:43:36
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Akolodziej ATLETA TEAM
Ekspert
Szacuny 76 Napisanych postów 1384 Wiek 2 lata Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 5821
Dzisiaj klatka,biceps

wyciskanie sztangi na skosie
1 seria 15powt
2 seria 10powt
3 seria 8powt

rozpiętki na skosie
2 serie po 12powt

wyciskanie na maszynie
1 seria 10powt
2 seria 8,4,4powt

krzyżowanie linek
2 serie po 12powt

uginanie ze sztangą
1 seria 12powt
2 seria 10powt
3 seria 8powt

uginanie na modlitewniku z hantlą
2 serie po 8powt

uginania młotkowe
2 serie po 10powt
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 17 Napisanych postów 647 Wiek 28 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 4446
Ja już jadę na tym planie prawie rok rosnę jak ta lala ,a suplementów nawet nie biorę w końcu doświadczenie Andrzeja robi swoje.. ;)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 12 Napisanych postów 4654 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 95560
Również polecam podobny trening.Robiłem go w okresie budowania masy (gdzie troszke sie zagalopowałem i poszła w starym stylu 123kgAle teraz tydzień przed MP widze dużo lepsza gestość mięśni.Panie Andrzeju wybiera sie Pan do Kielc?
I mam jeszcze jedno pytanko kiedy Pan odstawia sol przed wyjsciem na scene? Jezeli Pan nie obcina weglowodanow to jak to jest z nadkompensacja glikogenu na pare dni przed pokazem?

Zmieniony przez - Zambo19 w dniu 2015-04-09 23:17:10

ZAMBO (old school bodybuilding)

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 76 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 1370
Dziękuje za szybką odpowiedź, oczywiście zastosuje się do udzielonych przez pana rad, co do treningj nóg oczywiście trenuje je tylko troszke tak "po swojemu" ;)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Akolodziej ATLETA TEAM
Ekspert
Szacuny 76 Napisanych postów 1384 Wiek 2 lata Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 5821
Będę w Kilecach na finałach. Co do sodu i węglowodanów to sód ograniczam (,ale nie odstawiam całkowicie),dwa dni przed występem, glikogenu mam w mięśniach wystarczającą ilośc więc nie potrzebuje nadkompensacji,która często oznacza tylko więcej wody i mniej separacji.

Czwartkowy trening nóg

prostowanie
3 serie 15-30powt

hack przysiady
1 seria 12powt
2 seria 10powt

odwrotne hack przysiady
2 serie po 10powt

suwnica
1 seria 15powt
2 seria 12powt

uginanie nóg
3 serie 10-15powt

wyprosty tułowia
2 serie po 15powt

łydki na suwnicy
2 serie po 15-20powt

wspięcia na palce
2 serie po 15powt

Piątkowy trening

BARKI
unoszenie wzdłuż tułowia na wyciągu

1 seria 15powt
2 seria 12powt
3 seria 10,5,5powt

unoszenie bokiem z hantlami
2 serie po 12powt
unoszenie przodem z hantlami
2 serie po 10powt

unoszenie w opadzie z hantlami
2 serie po 12powt

wyciskanie sztangi w staniu
1 seria 12powt
2 seria 10powt

TRICEPS

prosrtowanie na wyciągu
1 seria 15powt
2 seria 12powt
3 seria 10powt

prostowanie zza glowy z liną
2 serie po 10powt

pompki na poręczach
2 serie po 12powt

BRZUCH
unoszenie nóg
3 serie 15-20powt

spięcia na ławce
3 serie po 15powt
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Akolodziej ATLETA TEAM
Ekspert
Szacuny 76 Napisanych postów 1384 Wiek 2 lata Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 5821
Dzisiaj plecy

Sciaganie podchwytem do klatki
1 seria 15powt
2 seria 12powt
3 seria 10powt

Do karku
2 serie po 10powt

Przenoszenie z hantla
1 seria 12powt
2 seria 10powt

Martwy ciag
1 seria 12powt
2 seria 8powt
3 seria 6powt

Wioslowanie polsztanga

1 seria 12powt
2 seria 10powt

Szrugsy
2 serie po 10powt

Wioslowanie na wyciagu
1 seria 12powt
2 seria 10powt
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Akolodziej ATLETA TEAM
Ekspert
Szacuny 76 Napisanych postów 1384 Wiek 2 lata Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 5821
Wtorkowy trening klatki i bicepsów

wyciskanie sztangi na skosie
1 seria 15powt
2 seria 10powt
3 seria 6powt

butterfly
1 seria 15powt
2 seria 12,4,4powt

wycisk na maszynie leżąc
1 seria 10powt
2 seria 8powt

krzyżowanie linek
2 serie po 12powt

uginanie jednorącz na modlitewniku
1 seria 12powt
1 seria 10powt
3 seria 8powt

uginania młotkowe
1 seria 10powt
2 seria 8powt

uginanie ze sztangą
2 serie po 8 powt

tak wyglądał ten trening tydzień temu z Wojtkiem Kampą





...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Akolodziej ATLETA TEAM
Ekspert
Szacuny 76 Napisanych postów 1384 Wiek 2 lata Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 5821
Wczoraj zrobiłem nogi

prostowanie
3 serie 15-30powt

fronty
1 seria 12powt
2 seria 10powt
3 seria 8powt

hack przysiady
1 seria 12powt
2 seria 10powt

suwnica
1 seria 20powt
2 serie 12powt

uginanie nóg
3 serie po 10-15powt

wyprosty tułowia
2 serie po 15powt

łydki na suwnicy
2 serie po 15powt

wspięcia na palce
2 serie po 15powt


Dzisiaj zrobiłem barki,tricepsy i brzuch więc plan treningowy na ten tydzień wykonany. Do poniedziałku odpoczywam

unoszenie bokiem z hantlami
1 seria 15powt
2 seria 15powt
3 seria 12,5,5powt

unoszenie sztangi wzdłuż tułowia
2 serie po 12powt

wyciskanie sztangi w staniu
1 seria 10powt
2 serie 8powt

unoszenie hantli przodem
2 serie po 10powt

unoszenie w opadzie na wyciągu
2 serie po 12-15powt

wyciskanie francuskie hantli siedząc
1 seria 15powt
2 seria 12powt
3 seria 10powt

pompki na poręczach
2 serie po 12powt

prostowanie na wyciągu
2 serie po 10powt

spięcia na wyciągu
3 serie 15-20powt

unoszenie nóg
3 serie 15powt
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Andrzej Kołodziejczyk w Atleta Team!

Następny temat

Mono z Vitalmaxa

Water