SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Andrzej Kołodziejczyk -bieżące informacje i porady

temat działu:

ATLETA

słowa kluczowe: , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 184895

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 76 Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 1350
klatka
wyciskanie sztangi na ławce skośnej(głową do góry)-3x 8-10
rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej-3x 10-12 powt.
wyciskanie sztangielek na ławce skośnej(głową do góry)-3x 8-10
rozpiętki na maszynie”butterfly”-3x10-12

biceps
Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc (ławka skos) 3x 10-8-6
Uginanie ramion ze sztangą prostą (modlitewnik) 3x10-8-6
Uginanie ramion ze sztangielkami (uchwytem „młotkowym”) stojąc 3x10-8-6

barki
wyciskanie sztangi zza glowy 3x 12-10-8-8
podciaganie gryfu wzdluz tulowia 3x10-10
unoszenie sztangielek bokiem w gore 3x 10
szrugsy 4x max

triceps
wyciskanie francuskie lezac (za glowe) 4x 12-10-8-6
wyciskanie hantli siedzac 4x 10
pompki w podporze tyłem 4x max

plecy
podciaganie 3x max
sciaganie linki wyciagu gornego 4x 12-10-8-6
podciaganie konca sztangi w opadzie 4x 10-8
wioslowanie sztangielkami w opadzie 3x 10-8-6

Sprawdź ile masz % tłuszczu?

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Akolodziej ATLETA TEAM
Ekspert
Szacuny 77 Napisanych postów 1384 Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 5821
Program z grubsza wygląda prawidłowo. Zmieniłbym tylko kilka rzeczy
1).Jeżeli wyciskasz na skosie sztangę na klatkę to hantle wyciskaj na ławce płaskiej i na odwrót
2).Nie widzę w treningu barków unoszenia w opadzie na tylny akton naramiennych
3) Do treningu pleców dołożyłbym martwy ciąg
4)No i nie ma rozpiski na nogi (mam nadzieję,że je trenujesz).

Po świętach przyszedł czas na tening pleców

podciąganie na drążku

2 serie 10-12powt

przenosy na wyciągu
2 serie po 12powt

ściąganie jednorącz z góry
2 serie 12-15powt

martwy ciąg
1 seria 10powt
2 seria 8powt
3 seria 6powt

wiosłowanie ze sztangą(podchwyt)

1 seria 12powt
2 seria 10powt

wiosłowanie połsztangą
2 serie po 10powt

szrugsy
1 seria 12powt
2 seria 10powt

Zmieniony przez - Akolodziej w dniu 2015-04-07 22:43:36
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Akolodziej ATLETA TEAM
Ekspert
Szacuny 77 Napisanych postów 1384 Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 5821
Dzisiaj klatka,biceps

wyciskanie sztangi na skosie
1 seria 15powt
2 seria 10powt
3 seria 8powt

rozpiętki na skosie
2 serie po 12powt

wyciskanie na maszynie
1 seria 10powt
2 seria 8,4,4powt

krzyżowanie linek
2 serie po 12powt

uginanie ze sztangą
1 seria 12powt
2 seria 10powt
3 seria 8powt

uginanie na modlitewniku z hantlą
2 serie po 8powt

uginania młotkowe
2 serie po 10powt
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 19 Napisanych postów 647 Wiek 25 lat Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 4435
Ja już jadę na tym planie prawie rok rosnę jak ta lala ,a suplementów nawet nie biorę w końcu doświadczenie Andrzeja robi swoje.. ;)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 12 Napisanych postów 4654 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 95265
Również polecam podobny trening.Robiłem go w okresie budowania masy (gdzie troszke sie zagalopowałem i poszła w starym stylu 123kgAle teraz tydzień przed MP widze dużo lepsza gestość mięśni.Panie Andrzeju wybiera sie Pan do Kielc?
I mam jeszcze jedno pytanko kiedy Pan odstawia sol przed wyjsciem na scene? Jezeli Pan nie obcina weglowodanow to jak to jest z nadkompensacja glikogenu na pare dni przed pokazem?

Zmieniony przez - Zambo19 w dniu 2015-04-09 23:17:10

ZAMBO (old school bodybuilding)

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 76 Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 1350
Dziękuje za szybką odpowiedź, oczywiście zastosuje się do udzielonych przez pana rad, co do treningj nóg oczywiście trenuje je tylko troszke tak "po swojemu" ;)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Akolodziej ATLETA TEAM
Ekspert
Szacuny 77 Napisanych postów 1384 Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 5821
Będę w Kilecach na finałach. Co do sodu i węglowodanów to sód ograniczam (,ale nie odstawiam całkowicie),dwa dni przed występem, glikogenu mam w mięśniach wystarczającą ilośc więc nie potrzebuje nadkompensacji,która często oznacza tylko więcej wody i mniej separacji.

Czwartkowy trening nóg

prostowanie
3 serie 15-30powt

hack przysiady
1 seria 12powt
2 seria 10powt

odwrotne hack przysiady
2 serie po 10powt

suwnica
1 seria 15powt
2 seria 12powt

uginanie nóg
3 serie 10-15powt

wyprosty tułowia
2 serie po 15powt

łydki na suwnicy
2 serie po 15-20powt

wspięcia na palce
2 serie po 15powt

Piątkowy trening

BARKI
unoszenie wzdłuż tułowia na wyciągu

1 seria 15powt
2 seria 12powt
3 seria 10,5,5powt

unoszenie bokiem z hantlami
2 serie po 12powt
unoszenie przodem z hantlami
2 serie po 10powt

unoszenie w opadzie z hantlami
2 serie po 12powt

wyciskanie sztangi w staniu
1 seria 12powt
2 seria 10powt

TRICEPS

prosrtowanie na wyciągu
1 seria 15powt
2 seria 12powt
3 seria 10powt

prostowanie zza glowy z liną
2 serie po 10powt

pompki na poręczach
2 serie po 12powt

BRZUCH
unoszenie nóg
3 serie 15-20powt

spięcia na ławce
3 serie po 15powt
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Akolodziej ATLETA TEAM
Ekspert
Szacuny 77 Napisanych postów 1384 Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 5821
Dzisiaj plecy

Sciaganie podchwytem do klatki
1 seria 15powt
2 seria 12powt
3 seria 10powt

Do karku
2 serie po 10powt

Przenoszenie z hantla
1 seria 12powt
2 seria 10powt

Martwy ciag
1 seria 12powt
2 seria 8powt
3 seria 6powt

Wioslowanie polsztanga

1 seria 12powt
2 seria 10powt

Szrugsy
2 serie po 10powt

Wioslowanie na wyciagu
1 seria 12powt
2 seria 10powt
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Akolodziej ATLETA TEAM
Ekspert
Szacuny 77 Napisanych postów 1384 Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 5821
Wtorkowy trening klatki i bicepsów

wyciskanie sztangi na skosie
1 seria 15powt
2 seria 10powt
3 seria 6powt

butterfly
1 seria 15powt
2 seria 12,4,4powt

wycisk na maszynie leżąc
1 seria 10powt
2 seria 8powt

krzyżowanie linek
2 serie po 12powt

uginanie jednorącz na modlitewniku
1 seria 12powt
1 seria 10powt
3 seria 8powt

uginania młotkowe
1 seria 10powt
2 seria 8powt

uginanie ze sztangą
2 serie po 8 powt

tak wyglądał ten trening tydzień temu z Wojtkiem Kampą





...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Akolodziej ATLETA TEAM
Ekspert
Szacuny 77 Napisanych postów 1384 Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 5821
Wczoraj zrobiłem nogi

prostowanie
3 serie 15-30powt

fronty
1 seria 12powt
2 seria 10powt
3 seria 8powt

hack przysiady
1 seria 12powt
2 seria 10powt

suwnica
1 seria 20powt
2 serie 12powt

uginanie nóg
3 serie po 10-15powt

wyprosty tułowia
2 serie po 15powt

łydki na suwnicy
2 serie po 15powt

wspięcia na palce
2 serie po 15powt


Dzisiaj zrobiłem barki,tricepsy i brzuch więc plan treningowy na ten tydzień wykonany. Do poniedziałku odpoczywam

unoszenie bokiem z hantlami
1 seria 15powt
2 seria 15powt
3 seria 12,5,5powt

unoszenie sztangi wzdłuż tułowia
2 serie po 12powt

wyciskanie sztangi w staniu
1 seria 10powt
2 serie 8powt

unoszenie hantli przodem
2 serie po 10powt

unoszenie w opadzie na wyciągu
2 serie po 12-15powt

wyciskanie francuskie hantli siedząc
1 seria 15powt
2 seria 12powt
3 seria 10powt

pompki na poręczach
2 serie po 12powt

prostowanie na wyciągu
2 serie po 10powt

spięcia na wyciągu
3 serie 15-20powt

unoszenie nóg
3 serie 15powt
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Andrzej Kołodziejczyk w Atleta Team!

Następny temat

Mono z Vitalmaxa