Andrzej Kołodziejczyk -bieżące informacje i porady

Dzisiaj grzbiet

ściąganie do karku
1 seria 15powt
2 seria 12powt
3 seria 10powt

podchwytem do klatki
2 serie 10powt

przenosy
1 seria 15powt
2 seria 10powt

wiosłowanie półsztangą
1 seria 12powt
2 seria 10powt

szrugsy
2 serie 10powt

wiosłowanie ze sztangą
1 seria 10powt
2 seria 6,5,5powt

martwy ciąg
1 seria 8powt
2 seria 6powt

Zaległe treningi z tego tygodnia:

WTOREK
KLATKA,BARKI
wyciskanie na maszynie leżąc
1 seria 15powt
2 seria 10powt
3 seria 8,5,5powt

krzyżowanie linek
1 seria 15powt
2 seria 12powt

wyciskanie sztangi na skosie
1 seria 8powt
2 seria 6powt

butterfly
2 serie 12powt

BARKI
unoszenie bokiem z hantlami
1 seria 15powt
2 seria 12powt
3 seria 10powt

unoszenie przodem
2 serie 12powt

unoszenie bokiem jednorącz na wyciągu
1 seria 12,5,5powt

unoszenie hantli w opadzie
2 serie 12powt

wyciskanie na maszynie
1 seria 10powt
2 seria 8powt

CZWARTEK
NOGI
prostowanie
3 serie 15-30powt

hack przysiady
1 seria 12powt
2 seria 10powt

odwrotne hack przysiady
1 seria 12powt
2 seria 10powt

suwnica
2 serie 12-15powt

uginanie nóg
1 seria 15powt
2 seria 12powt
3 seria 10powt

wyprosty tułowia
2 serie 15powt

łydki na suwnicy
2 serie 15powt

wspięcia na palce
1 seria 20,10,10powt

PIĄTEK
BICEPS

uginanie ze sztangą
1 seria 15powt
2 seria 10powt
3 seria 8powt

uginania młotkowe
2 serie 10powt
izolowane uginanie z hantlą
2 serie 10-12powt

TRICEPS
pompki na poręczach
1 seria 15powt
2 seria 12powt

wyciskanie francuskie jednorącz z hantlą
1 seria 12powt
2 seria 10powt

prostowanie na wyciągu
2 serie 10-12powt

BRZUCH
unoszenie nóg
3 serie 15-30powt

spięcia na ławce
3 serie 15powt

W tym roku sezon nieco inaczej. się ułożył. W planie do końca czerwca było budowanie masy. Jednak już tydzień temu zacząłem przygotowania do zawodów które odbędą się w Rosji już 3 sierpnia- Grand Prix Bajkał. Czasu bardzo mało,ale przygotuje maksymalną formę jaką się da w ciągu 8 tygodni.Potem troszeczkę luzu i dalszy ciąg przygotowań do MŚ

Dzisiejszy trening grzbietu

ściąganie podchwytem do klatki
1 seria 15powt
2 seria 12powt
3 seria 10powt

do karku
1 seria 12powt
2 seria 10,5,5powt

przenosy
2 serie 12powt

wiosłowanie półsztangą
1 seria 12powt
2 seria 10powt

martwy ciąg
1 seria 8powt
2 seria 6powt

wiosłowanie ze sztangą
1 seria 10powt
2 seria 8powt

szrugsy
2 serie 10powt

Aeroby lecą 30min dziennie, dieta węglowodany 500g, białko 400g,tłuszcz 60-80g.

Wtorek
KLATKA
wyciskanie sztangi na skosie
1 seria 15powt
2 seria 10powt
3 seria 6,5,5powt

rozpiętki na skosie
2 serie 10powt

wyciskanie hantli na płaskiej
1 seria 10powt
2 seria 8powt

krzyżowanie linek
2 serie 12powt

BARKI
unoszenie bokiem z hantlami
1 seria 15powt
2 seria 12powt
3 seria 10powt

unoszenie sztangi wzdłuż tułowia
1 seria 15powt
2 seria 12powt

unoszenie przdem z hantlami
2 serie 12powt

unoszenie hantli w opadzie
2 serie 12-15powt

wyciskanie na maszynie
1 seria 10powt
2 seria 8powt

DZISIEJSZY TRENING NÓG
prostowanie
3 serie 15-30powt

przysiady ze sztangą
1 seria 12powt
2 seria 10powt
3 seria 8powt

hack przysiady
1 seria 12powt
2 seria 10powt

suwnica
2 seria 12-15powt

uginanie nóg
3 serie 12-15powt

wyprosty tułowia
2 serie 15powt

łydki na suwnicy
2 serie 15powt
wspięcia na palce
2 serie 15powt

przed weekendem jak zwykle ramiona

BICEPS
uginanie izolowane z hantlą
1 seria 15powt
2 seria 12powt
3 seria 10powt

uginanie ze sztangą
1 seria 10powt
2 seria 8powt

uginania młotkowe
1 seria 10powt
2 seria 8powt

TRICEPS
prostowanie na wyciągu
1 seria 15powt
2 seria 12powt
3 seria 10powt

wyciskanie francuskie jednorącz
2 serie 10powt

wyciskanie francuskie leżąc ze sztangą łamaną

1 seria 10powt
2 seria 8powt+8powt wycisku wąskim chwytem

BRZUCH
unuszenie nóg
3 serie 15-25powt

spięcia na ławce
3 serie 15powt

dzisiaj grzbiet

ściąganie do karku
1 seria 15powt
2 seria 12powt
3 seria 10,5,5powt

przenosy
1 seria 15powt
2 seria 10powt

ściąganie podchwytem do klatki
2 serie 10powt

wiosłowanie ze sztangą
1 seria 12powt
2 seria 8,5,5powt

martwy ciąg
2 serie 6powt

szrugsy
2 serie 10powt

wiosłowanie na maszynie
1 seria 12powt
2 seria 10powt

Forma na 6 tygodni przed startem w Irkucku

dzisiejszy trening

KLATKA
wyciskanie sztangi na płaskiej
1 seria 15powt
2 seria 10powt
3 seria 8,5,5powt

krzyżowanie linek
2 serie 12powt

wyciskanie hantli na skosie
1 seria 10powt
2 seria 8powt

butterfly
2 serie 10powt

BARKI
unoszenie bokiem z hantlami
1 seria 15powt
2 seria 12powt
3 seria 10powt

unoszenie przodem
2 serie 12powt

unoszenie bokiem jednorącz na wyciągu
1 seria 12,5,5powt

unoszenie w opadzie na wyciągu
2 serie 12powt

wyciskanie na maszynie
1 seria 10powt
2 seria 8powt

trzeba złapać trochę opalenizny na sezon.......

Trening nóg

prostowanie
3 serie 15-30powt

hack przysiady
1 seria 12powt
2 seria 10powt

odwrotne hack przysiady
1 seria 12powt
2 seria 10powt

suwnica
1 seria 15powt
2 seria 12powt

uginanie nóg
3 serie 12-15powt

wyprosty tułowia
2 serie 15powt

łydki na suwnicy
2 serie 15powt

wspięcia na palce
2 serie 15powt

Dzisiejszy pokaz na stadionie w Radomsku

Piątkowy trening ramion

BICEPS
uginanie z hantlami na skośnej ławce
1 seria 15powt
2 seria 10powt
3 seria 8powt

izolowane uginanie z hantlą
2 serie 10powt

uginania młotkowe
2 serie 10powt

TRICEPS
prostowanie na wyciągu
1 seria 15powt
2 seria 12powt
3 seria 10powt

prostowanie na wyciągu zza głowy
2 serie 12powt

pompki na poręczach
2 serie 12powt

BRZUCH
unoszenie nóg
3 serie 15-20powt

spięcia na wyciągu
3 serie 15powt

wczorajszy trening grzbietu

ściąganie do klatki szeroki chwyt
1 seria 15powt
2 seria 12powt
3 seria 10powt

do karku
2 serie 10powt

przenosy
1 seria 12,5,5powt

wiosłowanie ze sztangą
2 serie 8-10powt

martwy ciąg
2 serie 8powt

szrugsy
2 serie 10powt

wiosłowanie na wyciągu
1 seria 12powt
2 seria 10,5,5powt

dzisiejszy trening

KLATKA
wyciskanie sztangi na płaskiej
1 seria 15powt
2 seria 12powt
3 seria 10powt

krzyżowanie linek
2 serie 10-15powt

wyciskanie hantli na skosie
1 seria 10powt
2 seria 6powt

butterfly
2 serie 12powt

BARKI
unoszenie bokiem z hantlami
1 seria 15powt
2 seria 12powt
3 seria 10powt

unoszenie hantli przodem
2 serie 10-12powt

unoszenie sztangi wzdłuż tułowia
1 seria 12powt
2 seria 10powt

unoszenie hantli w opadzie
2 serie 12-15powt

wyciskanie na smith maszynie
1 seria 12powt
2 seria 8powt

Do startu naprawdę badzo mało czasu, zwiekszyłem aeroby do 40min dzienie

no nieźle to wygląda. można wiedzieć jaka waga i kaloryka aktualnie?

Obecnie waga ok.120kg, kaloryczność diety 4200kcal

Czwartkowy trening nóg

prostowanie
3 serie 15-30powt

przysiady ze sztangą
1 seria 12powt
2 seria 10powt
3 seria 8powt

wykroki
2 serie 15powt

suwnica
2 serie 12powt

uginanie nóg
3 serie 10-15powt

wyprosty tułowia
2 serie 15powt

łydki na suwnicy
2 serie 15powt

wspięcia na palce
2 serie 15powt

Piątkowy trening ramion

BICEPS
izolowane uginanie z hantlą
3 serie 10-15powt

uginanie z hantlami na skośnej ławce
1 seria 10powt
2 seria 8powt

uginania młotkowe
2 serie 10powt

TRICEPS
prostowanie na wyciągu
3 serie 10-15powt

wyciskanie francuskie jednorącz
2 serie 10powt

wyciskanie sztangi wąskim chwytem
2 serie 10powt

BRZUCH
unoszenie nóg
3 serie 15powt

spięcia na maszynie
3 serie 15powt

Przede mną ostatnie 4 tygodnie skróconego programu przygotowawczego do GP Bajkał.