Andrzej Kołodziejczyk -bieżące informacje i porady

Dzisiaj nogi

prostowanie
3 serie po 15-30powt

suwnica
2 serie po 12powt

odwrotne hack przysiady
2 serie po 15powt

fronty
2 serie po 10powt

uginanie nóg
3 serie po 12-15powt

martwy ciąg na prostych nogach
2 serie po 10-12powt

łydki na suwnicy
2 serie po 20powt

wpsięcia na palce
2 serie po 15powt

Ostatni trening w tygodniu.

BARKI

unoszenie wzdłuż tułowia na wyciągu
3 serie po 12-15powt

unoszenie bokiem z hantlami
2 serie po 12powt

unoszenie hantli przodem
2 serie po 12powt
unoszenie w opadzie na wyciągu
2 serie po 15powt

wyciskanie sztangi w staniu
1 seria 12powt
2 seria 8powt

TRICEPS
wyciskanie fancuskie ze sztangą w leżeniu
3 serie po 12-15powt

prostowanie zza głowy na wyciągu z liną
2 serie po 12powt

pompki na poręczach
2 serie po 12powt

BRZUCH
spięcia na ławce
3 serie po 15-30powt

unoszenie nóg
3 serie po 15powt

Dzisiejszy trening pleców

ściąganie chwytem neutralnym
1 seria 15powt
2 seria 12powt
3 seria 10powt

podchwtyt
2 serie po 10powt
przenoszenie z hantlą
2 serie po 15powt

wiosłowanie jednorącz
1 seria 15powt
2 seria 12powt

wiosłowanie półsztangą
3 serie po 10-12powt

szrugsy z hantlami
2 serie po 12powt

Jeszcze tydzień treningów i przerwa świąteczna. Dzisiaj klatka i bicepsy

wyciskanie sztangi na płaskiej
1 seria 15powt
2 seria 12powt
3 seria 10powt

krzyżowanie linek
2 serie po 12-15powt

wyciskanie hantli na skosie
3 serie po 10powt

butterfly
3 serie po 12powt

uginanie ze sztanga
3 serie po 10-12powt

uginania młotkowe
2 serie po 10powt

izolowane uginania na wyciągu
2 serie po 12powt

Miał być dzień przerwy,ale poćwiczyłem nogi

prostowanie
3 serie po 15-30powt

przysiady ze sztangą
3 serie po 12-15powt

hack przysiady
3 serie po 12powt

uginanie nóg
3 serie po 12-15powt

martwy ciąg z hantlami
2 serie po 12powt

łydki na suwnicy
3 serie po 15powt

wspięcia na palce
3 serie po 15powt

Dzisiejszy trening

BARKI
unoszenie bokiem z hantlami
3 serie po 12-15powt

unoszenie sztangi wzdłuż tułowia
2 serie po 12powt

unoszenie hantli przodem
2 serie po 12powt

unoszenie hantli w opadzie
2 serie po 12-15powt

wyciskanie sztangi w staniu
1 seria 12powt
2 seria 10powt

TRICEPS
prostowanie na wyciągu
3 serie po 12-15powt
pompki na pręczach

2 serie po 12powt

prostowanie na wyciągu zza głowy

3 serie po 12-15powt

BRZUCH
unoszenie nóg
3 serie po 15powt

spięcia na wyciągu
3 serie po 15powt

Zwykle w niedzielę odpoczywam,ale dzisiaj zrobiłem lżejszy trening trzech grup mięśniowych

PLECY
ściąganie z góry szerokim chwytem
4 serie 12-15powt

martwy ciąg
2 serie po 10-12powt

szrugsy
2 serie po 15powt

wiosłowanie półsztangą
3 serie 10-12powt

przenoszenie ze sztangielką
2 serie po 15powt

KLATKA

wyciskanie na maszynie leżąc
4 serie 10-15powt

rozpiętki na płaskiej
2 serie po 10powt

wyciskanie sztangielek na skosie
2 serie po 12powt

BICEPS
uginanie ze sztangielkami
3 serie po 10-12powt

uginanie na wyciągu
2 serie po 12powt

uginanie na modlitewniku ze sztangielką
2 serie po 10powt

Dzisiaj nogi

prostowanie
3 serie 15-30powt

suwnica
3 serie po 15powt

fronty
2 serie po 10powt

uginanie w leżeniu
3 serie po 12-15powt

wznosy tułowia
2 serie po 15powt

wspięcia na palce
3 serie po 15powt

Jutro ostatni trening w tym roku.....

Gratulacje za cały rok i życzenia przyrostów na sezon 2015!

A propos ostatniego treningu.
Ile przerwy zrobić na czas przełomu roku?
Ostatni trening miałem 18.12 i planuję po półrocznym cyklu bez przerwy odpoczynek przez kilkanaście dni. Czy 2-3 tygodnie, czy odpuścić np do 19.01.2015? To byłby cały miesiąc. Mogę w tym czasie w domu robić jakieś rozgrzewki z hantlami, przystojące mojej grupie wiekowej (prawie 50 lat).

Co poradziłby mi Mistrz w starym roku?

Pozdrawiam

Zmieniony przez - fujiman w dniu 2014-12-23 09:35:49

Po dłuższym systematycznym treningu można sobie zrobić przerwę. Myślę,że dwa tygodnie bez treningu znacząco nie wpłynie na kondycje,wielkośc czy siłę mięsni i to jest moim zdaniem optymalny czas bez treningu. Po tym czasie można się liczyć ze spadkami. Po przerwie można wrócić do lżejszych treningów na kilka tygpdni żeby potem znowu wrócić do normalnego rytmu.

Wczorajszy trening

BARKI

unoszenie bokiem
3 serie po 12-15powt

unoszenie bokiem jednorącz na wyciągu
3 serie po 15powt

unoszenie w opadzie
2 serie po 12-15powt

unoszenie przodem z talerzem 20kg

2 serie po 15-20powt

wyciskanie sztangi zza karku
2 serie po 12powt

TRICEPS
prostowanie na wyciągu
3 serie po 15powt

wyciskanie wąskim chwytem
2 serie po 12powt

wyciskanie francuskie jednorącz
3 serie po 12-15powt

BRZUCH

unoszenie nóg
3 serie po 15-25powt

spięcia
3 serie po 15powt

To był ostatni trening w tym roku. Wracam na siłownie w styczniu.
ŻYCZĘ WSZYSTKIM WESOŁYCH ŚWIĄT I WSZYSTKIEGO DOBREGO W NOWYM ROKU.