Propozycja planu na masę - 3 dni

Poniedziałek:
Klatka
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej (góra) 12x 10x 8x 6x\6 (progresja)
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej (dół) 12x 10x 8x\8 (progresja)
- Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 12x 12x 12x 12
Triceps
- Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12x 10x 8x 8x (progresja)
- Pompki na poręczach 3x 10
- francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3x 12-10

środa:
Plecy
- Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) 3-4 serie
- Wioslowanie sztanga po 4 serie(progresja)
- "Martwy ciąg" z dosiadem 12x 10x 10x8 (progresja)
- Wznosy barków "Szrugsy" 4x(2xprzód+2xtył) 10-15
Biceps
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12x 10x 8x (progresja)
- Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc podchwytem 3serie (z "supinacją" nadgarstka)
- Uginanie ramienia ze sztangielką na "modlitewniku" 3 serie (progresja)

Piątek:
Nogi
- Przysiady ze sztangą 12x 10x 8x\8\6(progresja)
- Przysiady wykroczne ze sztangielkami 4x 12-10
- Łydki (progresja) 4serie

Barki
- Wyciskanie sztangi zza karku 4serie (progresja)
- unoszenie wzdłuż tłowia (progresja) 3serie
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x 12

Przedramie :
1. Uginanie nadgarstków ze sztanga, w podporze o kolano (podchwyt) 4x 10
2. Uginanie nadgarstków ze sztanga, w podporze o kolano (nachwyt) 4 x 10

Z treningu jestem zadowolony - na mnie działa. Klatka dobrze zrobiona, mimo ze nie ma płaskiej. Łapy (bic-tric) zawsze puchną.
Może komus się przyda plan.
Jeśli macie jakies uwagi piszcie.

KLATKA – można jedna sztange zamienic na sztangielki, albo lepiej wyciskanie glowa w dol na pompki na poreczach

TRICEPS
zla kolejność. Pompki jako pierwsze, 3 serie 10-6 powtórzeń, ciezka progresja
Drugie wyciskanie francuskie 3 serie 12-8 powtórzeń
Na koniec izolacja: prostowanie ramion na wyciągu 3-2 serie, 12-10 powtórzeń

PLECY
za mało ćwiczeń na najszersze. Po podciąganiu i wiosłowaniu sztanga polecam wiosłowanie sztangielka 4 serie 10-12 powtórzeń
Martwy ciag raczej na początek, 4-5 serii

BICEPS
Drugie cwiczenie zamieniłbym na mlotki, 3 serie

NOGI
Brak dwugłowych, na dwugłowe:
4 serie żuraw/MC na prostych nogach
4 serie uginania leżąc
Na Łydki przydałoby się 7-8 serii, wspięcia na palce stojąc 4 serie, wspięcia na palce siedząc 4-3 serie

BARKI
Nie ma nic na akton tylni, proponuje wrzucic unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 serie 10-12 powtórzeń

Dzieki za odp.
Jesli chodzi o klate to pozostaje przy sztandze.
Triceps - tutaj kolejnosc poprawie
Plecy - nie za duzo będzie tych wioseł? MC nie musi byc na poczatku ( chyba ze ktos ma inna wizje)
Biceps - zmienie na młoty
Nogi - 2glowe dostaja przy martwym, a na łydy 7-8 serii to za duzo
Barki - sorry za pomylke , tylne aktony robię na koncu , unoszenie wzgluz tulowia do wywalenia będzie.

Poniedziałek:
Klatka
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej (góra) 12x 10x 8x 6x\6 (progresja)
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej (dół) 12x 10x 8x\8 (progresja)
- Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 12x 12x 12x 12
Triceps
- Pompki na poręczach 3x 10
-francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3x 12-8
-Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12x 10x 8x (progresja)


środa:
Plecy
- Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) 3-4 serie (ew. z przywiązanym ciezarem)
- Wioslowanie sztanga po 4 serie(progresja)
- "Martwy ciąg" z dosiadem 12x 10x 10x8 (progresja)
- Wznosy barków "Szrugsy" 4x(2xprzód+2xtył) 10-15
Biceps
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12x 10x 8x (progresja)
- Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc podchwytem 3serie - młotki
- Uginanie ramienia ze sztangielką na "modlitewniku" 3 serie (progresja)

Piątek:
Nogi
- Przysiady ze sztangą 12x 10x 8x\8\6(progresja)
- Przysiady wykroczne ze sztangielkami 4x 12-10
- uginania nóg leżąc 4s
- Łydki (progresja) 4serie

Barki
- Wyciskanie sztangi zza karku 4serie (progresja)
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x 12
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x10-12

Przedramie :
1. Uginanie nadgarstków ze sztanga, w podporze o kolano (podchwyt) 4x 10
2. Uginanie nadgarstków ze sztanga, w podporze o kolano (nachwyt) 4 x 10


+ Brzuchy 2-3x w tyg.