PONIEDZIAŁEK Klatka: - wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12/10/8/6 - rozpiętki na ławce prostej 4 serie (stały ciężar) - wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce prostej 4 serie 12/10/8/6 ŚRODA Plecy: - wiosłowanie ze sztangą w opadzie tułowia 4 serie 12/10/8/6 - podciąganie sztangielki w opadzie 4 serie 12/10/8/6 -martwy ciąg 4 serie [...]
na nogi robie suwnice i lezac na brzuchu wznosy unoszenie nóg na maszynie plecy sciaganie drązka do pleców klatka na butterfly triceps sciaganie drązka wyciągu górnego bicepsu naprzemienne uginanie rąk z hantelkami barki - maszyna czy jak na ten trening obwodowy to dobre ćwiczenia?
[...] 2.Wyciskanie sztangi z klatki -3 serie PROG //nie lepiej bedzie zza glowy? Nie 3.Podciąganie sztangi szerokim chwytem 3*10-12 4.Maszyna na tylnią glowę -3serie ------triceps------ 1.pompki na poręczach -3serie 2.francuskie wyciskanie sztangi leżąc -3serie moze gdzies wstawić lub zamienic jakies cwiczenie na wyciag z góry? A PO CO? [...]
[...] ze sztangą biceps: uginanie ze sztangą stojąc podchwytem uginanie ramienia ze sztangielkami na modlitewniku uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano triceps: francuskie wyciskanie sztanga łamana siedząc francuskie wyciskanie sztangielek leżąc pompki w podporze tyłem jeśli byście coś odrzucili lub dodali to pisać mi się [...]
I DZIEŃ KLATKA PIERSIOWA 1. Wyciskanie sztangi na ławce skońnej (głową do góry): 12<12<10<8<6 2. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej: 12<10<10 3. Rozpiętki (ze sztangielkami: 3x 8 TRICEPS 1. Wyciskanie francuskie w leżeniu na ławce (nogi zgięte w kolanach, stopy na ławce): 12<10<8<6 2. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia: [...]
[...] boczne masz słabiej rozwinięte Biceps: uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku uchwytem x1 - możesz zostawić uginanie ramion sztangielkami systemem mlotkowym x1 - wywal triceps: prostowanie ramion na wyciagu stojac x1 - wywal wyciskanie francuskie jednoracz sztangielki w siadzie x1 - lepiej sztanga, ale też może być Alles. I jak chcesz dać [...]
Trening z rozgrzewką, to w granicach 100- 120 minut, ale zawszę ćwiczę ostro i wchodze pod duże obciązenie. Trening, taki ogólny zarys: POn: Rozgrzewka 10 do 15 minut (bieganie, rower wiosła) Klatka 14 do 16 serii Biceps 12 serii Brzuch 10 serii Środa: Rozgrzewka Plecy 14 serii Triceps 12 serii Brzuch 10 serii Piątek: Barki 16 - 17 serii Nogi [...]
dzięki KRIS na odpowiedz :) mógłbyś jeszcze ocenic moj trening chce zeby dobrze byl napisany i zabieram sie do cwiczen :) Klatka: *Wyciskanie na skośnej/płaska 1s * dipsy 2s Plecy: *Wiosłowanie 2s Barki: *Wyciskanie z klatki 2s *Unoszenie ramion w opadzie (tył) 1s Biceps: *Uginanie ramion ze sztanga 1-2s Triceps: *Wyciskanie francuskie sztangi w [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] piersiowa: *wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x12 *wyciskanie sztangi na skosie głową do góry 4x12 *wyciskanie sztangi na skosie głową w dół 4x12 *rozpiętki 3x12 triceps: *Uginanie ramion za głowa 4x12 *Prostowanie ramienia w opadzie 3 x 12 Środa: plecy: *ściąganie linki wyciągu do siebie 4x 12 *Podciąganie na drążku nachwytem 3x12 [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] i wrzucam poprawiony plan: Poniedziałek: klatka piersiowa: *wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x12 *wyciskanie sztangi na skosie głową do góry 4x12 *rozpiętki 4x12 triceps: *Uginanie ramion za głowa 3x12 *Prostowanie ramienia w opadzie 3x 12 *Pompki w podporze tyłem 3x12 Środa: plecy: *ściąganie linki wyciągu do siebie 4x 12 [...]
[...] skos na ławce,ławka prosta,ławka skos na hantlach,rozpietki,wyciskanie do przodu na atlasie,ławka skos w dół Biceps: sztanga prosta na stojąco,modlitewnik,hantle Śr:Barki+triceps podnoszenie sztangiełek na stojąco(rozpiętki),sztanga za głowe na siedząco,ławka skos na lezaco przodem(na tył),podnoszenie sztangiełek do przodu na prostych [...]
[...] mnie pocieszyłeś, dzięki :D Więc taki trening: poniedziałek - klatka i biceps (Przenoszenie sztangielki w leżeniu i uginanie ramion ze sztangielkami podchwytem) środa - triceps i brzuch (normalne brzuszki, zaczynam A6W, wyciskanie francuskie) piątek - grzbiet i nogi (przysiady z hantlami i podciąganie sztangielki w opadzie) 4/5 serii po [...]
Tak crossfit jako osobny trening trening siłowy 3-4 ćwiczenia po 3-4 serie po 10-15 powtorzeń ćwicze siłownie 3 razy w tyg to po 2 partie tzn klatka, brzuch- biceps triceps przedradmie - i barki z plecami co 2 tyg nogi dodatkowo