Trening bicepsów

Witam. Mam pytanie odnośnie treningu bicepsów. Temat był wałkowany milion razy ale dużo czytałem w internecie itd dlatego chciałbym się dokładniej dowiedzieć. Mianowicie chodzi mi o ilość serii, powtórzeń i ciężar. Mój trening na biceps wygląda tak:
-uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc 3 serie 12/8/6
- uginanie ramion ze sztangielkami 3 serie 12/8/6
- uginanie ramion ze sztangielkami (z supinacją nadgarstka) 3 serie 12/8/6
Czy ilość ćwiczeń, serii i powtórzeń wystarczy czy ewentualnie zmniejszyć lub zwiększyć ? Czytałem żeby nie przesadzać z ciężarem aby wykonać poprawnie ćwiczenie tj żeby się nie katować. Czyli co... 10 kg na hantli wystarczy ? 15kg na sztandze łamanej ?

Wiek 23, wzrost 181cm, waga 72kg.

ankieta działu jesli chcesz odp i cały plan wklej tutaj

PONIEDZIAŁEK
Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12/10/8/6
- rozpiętki na ławce prostej 4 serie (stały ciężar)
- wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce prostej 4 serie 12/10/8/6

ŚRODA
Plecy:
- wiosłowanie ze sztangą w opadzie tułowia 4 serie 12/10/8/6
- podciąganie sztangielki w opadzie 4 serie 12/10/8/6
-martwy ciąg 4 serie 12/10/8/6

Biceps:
- uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc 3 serie 12/8/6
- uginanie ramion ze sztangielkami 3 serie 12/8/6
- uginanie ramion ze sztangielkami (z supinacją nadgarstka) 3 serie 12/8/6

PIĄTEK
Barki:
- wyciskanie sztangielek 4 serie 12/10/8/6
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 serie 12/10/8/6
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 serie 12/10/8/6

Triceps w trakcie a nóg na razie nie mogę robić (kontuzja stawu skokowego)

ciezar dobierasz tak by ostatnie powturzenie bylo dla Ciebie wyzwaniem, ale wciaz poprawne technicznie. jesli np zrobiles w seri 12 powturzen i czujesz ze dalbys jeszcze np 4 zrobic to znaczy ze zrobiles rozgrzewke a nie poprawne cwiczenie.
robiac serie 12/8/6 dokladaj obciazenie co serie.

ankieta