[...] górnym-5 serii(1 po 20 powt,2 po 16,3-5 po 12) ściąganie... za kark-4 serie/wszystkie po 12 powt. unoszenie tułowia z opadu- 4*12 wiosłowanie w pozycji siedzącej- 4*12 triceps*3 wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu-5 serii(1 po 20 p, 2 po 16, 3-5 po 12) uginanie ramienia ze sztangielką za głowę-4*10 do 12 prostowanie ramion na wyciągu [...]
[...] NA ŁAWCE POZIOMEJ: 2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ: 3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4.ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE triceps 1.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC: 2.WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE: 3.WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE: piatek barki [...]
Witam. 6 tygodni robiłem ACT. Teraz chcę przejść na masówkę. Trening 3x w tygodniu. Jedna seria każdego ćwiczenia z ilością powtórzeń 12-10-8-8 z każdorazowym dodaniem ciężaru. Na każdym treningu rowerek/orbitek/bieżania 25 minut i serie brzuszków 6x50. Proszę o pomoc w sprawdzeniu: WTOREK: Nogi: Przysiad ze sztangą Prostowanie nóg na maszynie [...]
Witam. Ćwiczę na siłowni ( mam ławeczkę ;/) jakieś 7 miesięcy. Trenowałem głownie na masę. Teraz zrobiłem przerwę do 1 czerwca i zamierzam zacząć trenować z nowym planem oraz rozpocząć pierwszy cykl kreatynowy (Moho Vitalmax + Mutant Mass + Witaminki Olimpu). Dlatego też prosiłbym o ocenę mojego planu oraz jakieś rady, sugestię. Zamierzam przybrać [...]
waga: ~72-73 kg wzrost: 183 staz: ~2 miesiace (cwiczylem podstawe) i teraz chce zaczac trenowac na mase :D Ulozylem plan prezentuje sie nastepujaco: Poniedzialek Klatka : * Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12/10/8 - progresja * Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 12/12/12 staly ciezar * Wyciskanie sztangi w leżeniu [...]
[...] bardzo dobra definicje , nie mam prawie wcale tkanki tluszczowej .. Najgorzej wyglada u Mnie klatka , ktora trudno jest mi rozwinac , rece dosc ladnie wygladaja szczegolnie triceps ( obwod 38cm) co przy mojej wadze nie jest chyba zle , z plecow rowniez jestem zadowolony.. Wszystko jest fajnie jak sciagam koszulke jednak podstawowym problemem [...]
witam co sadzicie o tym planie co usunąć co dodać ćwiczę przy tym planie już cztery miesiące poniedziałek KLATKA -przenoszenie sztangielek za głowę -rozpietki ze sztangielkami leząc -wyciskanie sztangi leząc -wyciskanie sztangi leząc 35% -wyciskanie sztangi leząc 75% BICEPS -unoszenie przedramion ze sztanga podchwytem na modlitewniku [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] nóg na leżąco wypychanie nóg na maszynie wspięcia na palce pt biceps: uginanie rąk ze sztangą na modlitewniku uginanie rąk ze sztangą stojąc unoszenie hantli o kolanko triceps: wyciskanie francuskie prostowanie ręki z hantlami za głową przedramię: uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem rozpiska [...]
[...] ale zależy mi również na tym, by nabrać siły. Czy da radę wszystko pogodzić? :) Trochę poczytałem i ułożyłem sobie plan na siłownię: I część (pon.) : klatka, plecy, barki, triceps II część (środa) : nogi, brzuch, biceps Na początek po 2-3 ćwiczenia na każda partię mięśni. 5 powtórzeń i ciężarem 80-90% i 5 serii. III trening na rzeźbę (piątek): [...]
hej,oto moj trening,ktory wykonuje juz prawie 4 miesiace i czuje ze czas na zmiane,mozecie cos nowego polecic? PONIEDZIAŁEK Klatka 1.leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie -5 serii -12 powtórzeń 2.przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej -4 serie -10 powtórzeń (zamiast tego robie teraz rozpiętki) [...]
[...] brzuch środa zajęcia kung fu od 1-1,5 h bieganie rozciąganie itp czwartek plecy + nogi + brzuch piątek wolny gdy przenoszę siłownie na sobotę ,a jak nie to barki + triceps + brzuch sobota jak pisałem niedziela wolne teraz moje pytania zastosować dietę białkową ? jak tak to jaką mam 24 lata 182 ważę 81 kg chciałbym dołączyć już [...]
[...] serie 6 powtórzeń - uginanie ramion z hantlami stojac 4serie 10 powtórzeń - UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO: 4 serie 10 powtórzeń sroda 1 triceps - wyciskanie sztangi w waskim uchwycie w lezeniu n ławeczce płaskiej 4 serie 10 powtórzeń - wyciskanie francuskie w lezeniu na laweczce plaskiej 4 serie 10 [...]
[...] płaskim(najszersze grzbietu), 8.UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU(proste grzbietu) 9.Uginanie ramion ze sztangą / sztangielkami w staniu(biceps) 10.Prostowanie ramion na wyciągu.(triceps), 11.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM / NADCHWYTEM W SIADZIE(przedramiona) 12.WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE(łydki) Dobra teraz przejdzmy do samej diety : A wiec wiemy [...]
[...] pewnie usłyszę że skoro jestem początkujący to po co mi taki plan skomplikowany. Może i racja ale chodzi mi o to czy plan jest dobry..... a oto i on: Poniedziałek klatka + triceps wyciskanie płasko sztangi 4s rozpiętki hantlami 4s Wyciskanie hantli w leżeniu płasko 4s Wyciskanie hantli chwytem młotkowym 4s Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie [...]