[...] stosowac chcesz.Poczytaj to koniecznie : http://www.kulturystyka.pl/atlas/ Ja proponuje Ci według schematu (chyba że już taki stosowałeś to daj znać): Poniedziałek Klata +triceps Środa Nogi +barki Piątek plecy+biceps +przedramię Poniedziałek:(klata) * Pompki na krzesłach * WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM * [...]
20.12.2015 – Klatka/Triceps - siła WL na płaskiej 8x50 kg 5x70 kg 4x80 kg 3x90 kg 3x100 kg 3x105 kg 3x105 kg 3x105 kg 7x90 kg 5x90 kg 6x90 kg Pompki na poręczach z dodatkowym obciążeniem 5xcc+44 kg, nowy max 4xcc+44 kg 4xcc+44 kg 4xcc+44 kg
DZIEŃ 1 klatka, triceps Wyciskanie na płaskiej sztanga 12/12/10/10 Wyciskanie hantlami w skosie 12/10/8/6 zamień na pompki na poreczach, jak nie dasz rady zrobić, to wyciskanie w skosie dolnym Rozpętki w skosie 10/8/6 Wyciskanie fr.sztangi 12/10/8 Wyciskanie fr. oburącz hantlem zza głowy 12/12/10 wywal Prostowanie rąk 12/10/8 możesz dodać 1 serię [...]
Świetnie to ująłeś.. dziękuję za odpowiedź.. przy tym treningu przytyłem ponad 2kg przez 2 miechy mimo że biegałem. chodzi Ci o trening z linka ten, tak? Pn Plecy 1) podciąganie na drążku 3 serie max 2) wiosłowanie sztangą podchwyt 4 serie 3) martwy ciąg 4 serie Biceps 1) uginanie ze sztangą 4 serie 2) uginanie z hantlą chwyt młotkowy 4 serie Śr [...]
Nie nie nie, zwiększaj stopniowo ciężar, a nie ilość serii. Troszkę to zajmie, ale proszę, dam gotowca: 1. Plecy: 1. Martwy ciąg klasyczny 5x12-8 progresja 2. Podciąganie na drążku 4xmax(12-6) 3. Wiosłowanie sztangą 4x12-10 progresja 4. Szrugsy sztangą 3x15-12 2. Tył barków: 1. Wznoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x15-12 3. Biceps: 1. [...]
witam. w planie mam 2 ciwczenia na najszerszy grzbietu... Najszerszy grzbietu Ø unoszenie sztangi do brzucha 3 serie/10 powtórzeń Ø podciąganie końca sztangi w opadzie 3 serie/10 powtórzeń wystarczy to czy dodac jakies cwiczenia jak tak to jakie? nie mam zadnych wyciagow itp..wolny sprzet, sztanga hantle itp ;) jezeli nie ma [...]
[...] ćw1 3}Wyciskanie sztangi na zmianę z przed i za głowy 3x 12-10 4}podnoszenie sztangi w wzdłuż tułowia 4x)12-10 + Brzuch - trning szwarcenegera ręce i przedramiona Biceps I triceps na zmiane Biceps- 1) podnoszenie sztangi podchwyt wąski 3x 12-10-8 2) podnoszenie sztangi nachwyt szerokosc barków 3x 12-10-8 3) podnoszenie sztangi Podchwyt szeroki [...]
[...] 3}Wyciskanie sztangi na zmianę z przed i za głowy 4x 12-10 + Brzuch - trning szwarcenegera -A JA NIE PAMIETAM JAK ARNOLD BRZUCH TRENOWAŁ ręce i przedramiona Biceps I triceps na zmiane Biceps- 1) podnoszenie sztangi podchwyt szerokosc barków 4x 12-10-8 2- SZTANGIILEKI MLOTKOWO 3x 12-10-8 3) DRAG CURL 3x 12-10-8 Triceps Francuskie [...]
Poniedziałek Klatka: -wyciskanie sztangi prosta 4s progres - Wyciskanie sztangi na ławce skośnej góra 4s progres - Wyciskanie hantelek na ławce prostej 3s stały - Rozpiętki 3x max stały Triceps: - Pompki na poręczach 3s to na koniec zeby dopompowac trica - Francuskie leżąc 3s - Ściąganie linki wyciągu górnego 3s Środa: Plecy: - Drążek 3s max [...]
1 dzień : Klatka -5s wyciskanie hantli poziomo -5s wyciskanie hantli w skosie dół -5s wyciskanie hantli w skosie góra -5s rozpiętki (lekki skos w górę) Triceps -5s fran. wyciskanie sztangi łamanej -5s ściągnanie linki bramy -5s wyciskanie linki zza głowy 2 dzień Barki -3s prasa na rozgrzewkę -5s arnoldki -5s wyciskanie sztangi z przed głowy -5s [...]
Przerobiłem trochę plan i wygląda następująco: Wtorek: Plecy: Martwy ciąg 12,10,8,6 Podciąganie końca sztangi w opadzie na maszynie zaa karku/przed(raz to raz to) 12,10,8 Wiosłowanie 12,10,8 Szrugsy/kaptury 10,10,10 Biceps: Uginanie ramion ze sztangą prosto stojąc(szeroki) 12,10,8 Sztangielki stojąc ze skrętem 10,10,10 W opadzie o kolano 10,10,10 [...]
[...] próbować metody 8x3 przy klatce? ona prędzej na drążek, jeżeli liczba podciągnięć wygląda tak a nie inaczej. w barkach wrzuć po 4 serie na wszystko. wyciskania może być i 5. triceps - za dużo serii poręczy. w pompkach progresja (jak wszędzie). plecki - coś stricte na dół pleców i całe prostowniki - wyprosty tułowia/martwy ciąg/rack pull etc. no i [...]
Najlepiej zostań przy 3 dniach w tygodniu... Poniedziałek: Klatka: Wyciskanie sztangi płasko 4 serie 12,10,10,8 Wyciskanie hantli w skosie 4 serie 12,10,10,8 Rozpiętki na ławce płaskiej 3 serie 12,12,12,12 Triceps: Wyciskanie wąskim chwytem na płaskiej 3 serie 10,8,8 Wyciskanie "Francuskie" sztangi w leżeniu 3 serie 10,8,8 Pompki w [...]