Jak sie nazywa ta metoda cwiczenia?jakis plan?Prosze o rady.

Hej, Rafeo -> kalta raz w tygodniu przy twoim stażu nie wystarczy.
Zerknij sobie na art o FBW :
https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html -> wybierz któryś z przykładowych planów, zrób poprawki według swoich możliwości sprzętowych i daj tutaj do oceny.
Pozdro
P.S - kumplem się nie przejmuj, ewentualnie zwiększ bilans kaloryczny, jak bardzo nie chcesz FBW to split 2x (klatę i inne partie ćwiczysz 2 razy w tygodniu).
Co do tego że Ci nie szło do FBW - co konkretniej nie szło ?? jeśli klata, a wykonywałeś tylko wyciskanie na ławce, to wina może leżeć w złej technice, zerknij na to:
http://www.atomicpower.pl/content/category/9/35/46/ -> tylko na razie nie mostkuj.

Zmieniony przez - deathrider w dniu 2009-06-11 18:02:16

Jak wykonywac split 2x w tygodniu? Jak mniej wiecej to ma wygladac ?
A przy FBW w ogole mi masa nie wchodzila, wrecz chudlem,uparlem sie wiec na ten split:P

Rafeo

To ile przytyjesz, zalezy od tego ile zjesz. Wiec wymowki w stylu ''FBW nie wchodzi mi na mase...'' sa nie na miejscu.

Do wzrostu miesni potrzebna jest progresja ciezaru i zarcie.

jezeli spełnisz te 2 warunki urosniesz (przynajmniej na Twoim poziomie zaawansowania)

Split nie jest najlepszym wyjsciem. Myslisz, ze wiecej znaczy lepiej? niestety nie, zwlaszcza jezeli nie dostarczasz odpowiedniej ilosci kcal to czym mniej zrobisz i ograniczysz sie do podstaw , tym lepiej.

Ty mozesz dodawac obciazenia co trening, wiec dla Ciebie najlepszym wyjsciem bedzie trenowanie calego ciala na jednej sesji.

Przykładowo w Full Body Przysiad bedziesz robil 12 razy w miesiacu, natomiast w splicie z 7 dniowym odpoczynkiem 4 razy w miesiacu. Do kazdego treningu dodasz 2,5-5kg, wiec pomysl na wlasny rozum com bedzie lepsze.

Kumpel ktory dosac dlugo jest na silowni ulozyl mi trening, a wlasciwie zmodyfikowal moj , musze tylko dobrac ilsoc powtorzen,i zastapic cwiczenia z hantlami czyms innym(najlepej sztanga) ,mam tylko 1 hantel 9kg.

poniedziałek
Klatka
Wyciskanie sztangi - ławka pozioma 10 8 8 6
Wyciskanie sztangi - ławka skośna 10 8 8 6
Rozpiętki - ławka skośna 10 10 8 8
Wyciskanie hantli skos
Przekladanie hantli nad glowa

Wtorek :
Plecy
ściąganie drazka wyciągu za Glowa- szeroki nadchwyt 12 10 10 8
Wiosłowanie sztangą w opadzie 12 10 10 8
Podciąganie
wiosłowanie hantla w opadzie tlowia ( 1 reka )
ściąganie droza wyciąga do klatki piersiowej podchwy / lub nad.
Martwy ciąg 10 10 10 10

czwartek
Barki
Wyciskanie sztangi zza Glowy 12 10 8
Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 10 10 10
Podciąganie sztangi do brody 12 10 8
Kaputry :
Szrugsy
Nogi :
a) Uda
Przysiady ze sztangą 12 10 10 8
Martwy ciąg na prostych nogach 10 10 10 10 ( moim zdaniem nie potrzebne )
b) łydko
wspięcia na palce w siadzie ( na kolana nakładasz jakis ciezar ) 20 20 15 15
Wspięcia na palce ze sztanga na plecach ( możesz tez stawac na np. krawężniku lub czyms podobnym i wspinac się na palce 30-40 razy 1 seria , po 4 serie )


piątek

Biceps
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 12 10 8
Uginanie ramion z hantlem o kolano 10 10 10
Uginanie ramion na modlitewniku na szeroki chwyt i waski chwyt.
Młotki 10 10 10 ( to zalezy jaki masz biceps.. młotki wydłuzają biceps , jeżeli chcesz mieć ladnie widoczna golke wypukla w gore , robiąc biceps uginaj rece troszke wiecej niż do polowy


Triceps
wyciskanie francuskie w lezeniu 12 10 8 8
wyciskanie sztangi lezac waskim uchwytem 12 10 8
Uginanie reki w w łokciu z hantla za glowy
Ściąganie na wyciągu podchwytem i nad.



Przedramie :
zwijanie ciężarka ,
zginanie nadgarstow sztanga


Czy ten plan jest dobry?jak dobrac powtorzenia i ktore cwiczenia wymienic? Prosze o rady :P

Hej, jeżeli chcesz trenować 4x tydzień to lepiej split 2x:
https://www.sfd.pl/[art]_Split_-_partia_2x/tydzien._Dla_początkujących_i_nie_tylko...-t414311.html -> wybierz któyś plan, ewentualnie zmodyfikuj według możliwości sprzętowych.
Co do planu twojego kumpla - po pierwsze ty nie siedzisz długo na siłowni - szybko się przetrenujesz. Nie wierzysz to poćwicz nim trochę i sprawdź .
Druga sprawa - kolejność ćwiczeń - zawsze zaczynasz od ćwiczeń wielostawowych, angażujących duże partie mięśniowe - robienie np. MC na końcu silnie przeładowanego treningu to kiepski pomysł.
Tak samo zabawa z wyciągami w różnych wersjach + podciąganie jednocześnie -> lepsze rezultaty da Ci samo podciąganie np. z obciążeniem. Poza tym trening rąk, czy jakichkolwiek innych partii - czy dasz radę wykonać wszystkie ćwiczenia na co najmniej 50% swoich maksów ?? I zachować tygodniową progresję ciężaru ?? Jeśli nie to naprawdę nic Ci to nie da.
Pozdrawiam