Jak sie nazywa ta metoda cwiczenia?jakis plan?Prosze o rady.

Witam.
Moj staż w cwiczeniu to pare 3-4tygodniowych cwiczen(brak motywacji) + teraz od miesiaca cwicze regularnie i mam zamiar dalej. Dotad cwiczylem tylko w domu - mneijsza o to.
W kazdym razie , w najblizszych 2tygodnaich bede mial ławke na wlasnosc:) oczywiscie sztange i obciazenie tez,lawka ta ma tez rozpietki,to cwiczenie na lydki, i wyciag + hantel .

Niewiem jak cwiczyc z tym sprzetem,zeby przyrosty byly dobre - cel masa(i zadna redukcja) .


Kolega ktory ladnie przypakowal w 2-3miesiace cwiczac na silce, mowil mi,ze robil to np tak :

Poniedzialek - triceps i biceps i przedramie
sroda - klata i bary
piatek - nogi

Reszta dni przerwa.

Jak sie nazywa taki trening?czytajac wiele tematow na forum nic takiego samego znalesc niemoge,jedynie cos w stylu FBW,ale to chyba zbyt obszerne?a zalezy mi konkretnie na opisie treningu tego rodzaju.

Prosze o jakis link lub nazwe takich treningow oraz moze jakis plan treningowy dla ektomorfika(dieta jest) :
wiek : 17lat(prawie)
waga : 56kg
wzrost : 175cm
Maks na klate: 60kg


Prosze o rady i niekasowanie tematu,wiem,ze pewnie jest to dla was szybka odpowiedz "bylo,kosz" , ale mimo uzycia funkcji szukaj,konkretnych odpowiedzi na moje pytania nie znalazlem .


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 56

Wzrost: 175

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: Trenign w domu 2-3miesiace

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławka ktora ma tez rozpietki,to na lydki,wyciag + hantle i obciazenia pod dostatkiem.

Dieta: dieta na mase,obliczone juz wszystko .

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: bialko WPC ostrowia

Hej, jeżeli chcesz trenować 4x tydzień to lepiej split 2x:
https://www.sfd.pl/[art]_Split_-_partia_2x/tydzien._Dla_początkujących_i_nie_tylko...-t414311.html -> wybierz któyś plan, ewentualnie zmodyfikuj według możliwości sprzętowych.
Co do planu twojego kumpla - po pierwsze ty nie siedzisz długo na siłowni - szybko się przetrenujesz. Nie wierzysz to poćwicz nim trochę i sprawdź .
Druga sprawa - kolejność ćwiczeń - zawsze zaczynasz od ćwiczeń wielostawowych, angażujących duże partie mięśniowe - robienie np. MC na końcu silnie przeładowanego treningu to kiepski pomysł.
Tak samo zabawa z wyciągami w różnych wersjach + podciąganie jednocześnie -> lepsze rezultaty da Ci samo podciąganie np. z obciążeniem. Poza tym trening rąk, czy jakichkolwiek innych partii - czy dasz radę wykonać wszystkie ćwiczenia na co najmniej 50% swoich maksów ?? I zachować tygodniową progresję ciężaru ?? Jeśli nie to naprawdę nic Ci to nie da.
Pozdrawiam

czemu fbw zbyt obszerne własnie to jest plan dla ciebie tu jest pełno planów wystarczy poszukac

Chodzi mi konkretnie o taki trening jak pisalem(niewiem czy podzialy <bic,tric,przedramie> sa dobre,ale chodzi o sam ksztalt treningu) . Bardzo mi zalezy,akurat na tym :P

split

dzieki :)

zalozmy ,ze to moj trening(wydaje sie byc zreszta perfekcyjny) :
Przykładowy split na mase:
Poniedziałek:
Klatka:
- Wyciskanie sztangi plasko 10<8<6=6
- Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 10=10=10=10
- Rozpietki na lawce skośnej 12=12<10=10
Triceps:
- Pompki na poreczach 12<10<8<6
- Francuskie wyciskanie sztanga w lezeniu 10=10=10=10

Środa:
Plecy:
- Martwy ciag 10<8<6=6
- Podciaganie na drążku szerokim nachwytem 10=10=10=10
- Wiosłowanie sztangielka w podporze o ławke 10<8=8=8
- Szrugsy 20<15<10
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztanga 12<10=10<8
- Uginanie ramion ze sztangielkami sztangielkami uchwycie młotkowym 10=10=10=10

Piątek:
Nogi:
- Przysiady za sztanga na barkach 10<8<6=6
- Prostowanie nog w siadzie na maszynie 10=10=10=10
- Uginanie nog w lezeniu na maszynie 10=10=10=10
- Wspięcia na palce w siadzie 20<12<10=10
Barki:
- Wyciskanie sztangi z za głowy 12<10<8=8
- Unoszenie sztangielek bokiem 10=10=10
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 10=10=10


Czy przy kazdym cwiczeniu co serie mam dokladac obciazenia? np wyciskanie na klate : 12x30kg za chwile 10x36kg chwiel pozniej 8x 40kg ?

trening nie z twoim stażem ponieważ twoje cialo sie szybko regeneruje a z mięsni flaka zrobisz i tyle


fbw skrócone, ewentualnie split chociaż to nie najlepszy pomysł

Jaki split bedzie dobry dla mnie przy celu - masa i priorytecie klatka piersiowa?

Nie bierz sie za split. Kolego, nie wiem czy dobrze widze, ale Ty masz chyba niedowage FBW z podstawowymi ćwiczeniami jest dla ciebie + odpowiednia dieta Nic wiecej nie potrzeba i nie kombinuj z planami bo tak jak kolega wyżej napisał, przetrenujesz sie tylko i nic Ci to nie da, a jeszcze może zaszkodzić

Robilem FBW, i nie wchodzilo mi w ogole na mase, na przykladzie kolegi ktory byl prawie identycznej budowy jak ja,widze,ze split naprawde dziala - zalezy mi tylko na tej metodzie cwiczen .
Czy taki plan bedzie dobry?

I - poniedziałek
Klatka
Wyciskanie sztangi - ławka pozioma 12 10 8 6
Wyciskanie sztangi - ławka skośna 12 10 8 6
Rozpiętki - ławka pozioma 12 10 10 8
Plecy
ściąganie drazka wyciągu za Glowa- szeroki nadchwyt 12 10 10 8
Wiosłowanie sztangą w opadzie 12 10 10 8
Martwy ciąg 10 10 10 10

II - sroda
Triceps
wyciskanie francuskie w lezeniu 12 10 8 8
wyciskanie sztangi lezac waskim uchwytem 12 10 8
wyciskanie francuskie hantla jednoracz 10 10 10
Biceps
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 12 10 8
Uginanie ramion z hantlem o kolano 10 10 10
Młotki 10 10 10

III &#8211; piątek
Nogi
Przysiady ze sztangą 12 10 10 8
Martwy ciąg na prostych nogach 10 10 10 10
Wyskoki z pełnego przysiadu 20 20 15 15
wspięcia na palce w siadzie 20 20 15 15
Barki
Wyciskanie sztangi zza Glowy 12 10 8
Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 10 10 10
Podciąganie sztangi do brody 12 10 8


I jesli priosrytetm jest klatka piersiowa - zmienic cos,dodac moze?

na triceps zamiast ostatniego francuza daj pompki w podporze/na poreczach,takie urozmaicenie
na barki daj troche wiecej serii,cwiczenia dobre
na klate daj zamiast sztangi w ktoryms wyciskaniu hantle.
pzdr.

Zmieniony przez - Piotrek_-_ w dniu 2009-06-11 14:26:57

mam do dyspozycji 1 hantel,wiec klata zostanie tak jak jest :) .
Zamiast ostatniego cwiczenia na trica dam pompki w podporze tylem.
Na barki doloze do wyciskania z za glowy i sztnage do brody po 8powtorzen.


A co do klaty(ktora jest priorytetem) , czy raz w tygodniu wystarczy? Moze dodac lekki trening na klate dodatkowo w piatek?