Plan na wytrzymałość + wskazówki.

Nie nie nie, zwiększaj stopniowo ciężar, a nie ilość serii.

Troszkę to zajmie, ale proszę, dam gotowca:

1. Plecy:
1. Martwy ciąg klasyczny 5x12-8 progresja
2. Podciąganie na drążku 4xmax(12-6)
3. Wiosłowanie sztangą 4x12-10 progresja
4. Szrugsy sztangą 3x15-12
2. Tył barków:
1. Wznoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x15-12
3. Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4x12-8
2. Uginanie jednej ręki chwytem młotkowym 3x12-10

1. Klatka:
1. Pompki na poręczach 4s 12-8 pow.
2. Wyciskanie sztangielek skos + 3s po 10 pow. progresja ciężaru.
3. Rozpiętki na płaskiej 3x12-8 stały ciężar.
2. Triceps:
1. Wyciskanie sztangi płasko w wąskim chwycie 4s 12-8 progresja
2. Wyciskanie francuskie sztangielki stojąc 3x12-10

1. Barki:
1. Wyciskanie sztangi stojąc 4x12-8 progresja
2. Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 3x12-10
2. Nogi:
1. Przysiad ze sztangą z tyłu 5x15-8 progresja
2. Wykroki ze sztangielkami 4x 12-10
3. Żuraw 4x max
4. Uginanie w leżeniu 3x 15-10
5. Wspięcia siedząc 4x20-15
6. Wspięcia stojąc 3x18-12

Przykładowy poprawiony plan na bazie tego co napisałeś. Dodaj jeszcze brzuch najlepiej w dzień klatki.

Zmieniony przez - whiten w dniu 2010-07-11 19:46:47

skos daj 4 serie :) rozpietek tez bym dal ze 4.. bo to bardzo dobre cwiczonko. w barkach jako drugie unoszenie na boki bedzie chyba lepsze.

ok, ale pierw mi powiedzcie który w końcu sposób wybrać: 1. zostawić tak jak jest tylko dołożyć bieg 2. zrobić te obwody 3.robi te 10 powt. w 4 seriach zwiększając serie nie cieżary??

po co serie zwiekszac?? jesli juz to powtorzenia w serii. robisz np w tym tyg 8 w nastepnym 9 potem 10 i dokladasz ciezar i znow robisz 8 i tak w kolko.

"skos daj 4 serie :) rozpietek tez bym dal ze 4.. bo to bardzo dobre cwiczonko. w barkach jako drugie unoszenie na boki bedzie chyba lepsze"
1. Po co?
2. Po co?
3. Nie będzie lepsze. Ale spokojnie można zmienić na to ćwiczenie.

Kolega ma staż troszkę ponad pół roku i młody wiek, więc lepiej nie przeciążać. To co napisałem spokojnie wystarczy. Pamiętaj - więcej nie znaczy lepiej.

Moje zdanie jest takie:
1. Zrób ten trening i dołóż 2x bieg, raz HIIT, a raz długi 20-30 min spokojnego truchtu.
2. Przy obwodach nabierzesz tylko wytrzymałości. Jeśli jesteś np. bokserem to się przyda.
3. Zmieniaj liczbę powtórzeń i ciężar, ale nie ruszaj liczby serii.

;p tak zrobi po swojemu hhe

Ano pewnie masz racje :)

Wszędzie progresja czy tylko tam gdzie napisałeś? ^^

moze wszedzie moze nigdzie :) sam musisz dojsc do tego .

Tam gdzie napisałem progresja być powinna. Reszta, sam musisz dojść.