Troszkę to zajmie, ale proszę, dam gotowca:
1. Plecy:
1. Martwy ciąg klasyczny 5x12-8 progresja
2. Podciąganie na drążku 4xmax(12-6)
3. Wiosłowanie sztangą 4x12-10 progresja
4. Szrugsy sztangą 3x15-12
2. Tył barków:
1. Wznoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x15-12
3. Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4x12-8
2. Uginanie jednej ręki chwytem młotkowym 3x12-10
1. Klatka:
1. Pompki na poręczach 4s 12-8 pow.
2. Wyciskanie sztangielek skos + 3s po 10 pow. progresja ciężaru.
3. Rozpiętki na płaskiej 3x12-8 stały ciężar.
2. Triceps:
1. Wyciskanie sztangi płasko w wąskim chwycie 4s 12-8 progresja
2. Wyciskanie francuskie sztangielki stojąc 3x12-10
1. Barki:
1. Wyciskanie sztangi stojąc 4x12-8 progresja
2. Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 3x12-10
2. Nogi:
1. Przysiad ze sztangą z tyłu 5x15-8 progresja
2. Wykroki ze sztangielkami 4x 12-10
3. Żuraw 4x max
4. Uginanie w leżeniu 3x 15-10
5. Wspięcia siedząc 4x20-15
6. Wspięcia stojąc 3x18-12
Przykładowy poprawiony plan na bazie tego co napisałeś. Dodaj jeszcze brzuch najlepiej w dzień klatki.
Zmieniony przez - whiten w dniu 2010-07-11 19:46:47