Ból pleców jest najczęstszą przyczyną obniżenia jakości życia, jak i występowania niepełnosprawności wśród ludności całego świata. Eksperci wskazują, że w przyszłości 8 na 10 osób będzie posiadało problemy z grzbietem, co spowodowane jest m.in. tym, że większość z nas przebywa w pozycji siedzącej sporą część dnia. Dlatego też na treningu koniecznie powinniśmy zadbać również o plecy, aby nie dokładać im dodatkowego stresu.

Analizując umiejscowienie bólu, większość z nas odczuwa go w odcinku lędźwiowym, ze względu na to, że jest to odcinek, który wykazuje największą aktywność podczas podnoszenia ciężarów. Jeżeli chodzi o występowanie przepukliny, to najbardziej narażona jest przestrzeń pomiędzy L4 i L5.  Poznajcie  4 wskazówki, które pomogą utrzymać Wam zdrowe plecy.

1.  Nie przesadzaj z obciążeniem

Nie ulega wątpliwości fakt, że wspomaganie rozwoju masy mięśniowej jest uwarunkowane od tego, ile dźwigamy i w jaki sposób. Jednak obciążenie powinno być stosowane progresywnie, zanim przejdziemy do naprawdę ciężkich serii, co pozwoli nam wyczuć nasze możliwości, jak i odpowiednio przygotować mięśnie do pracy. Dodatkowo, nie tylko duży ciężar się liczy, ale i technika wykonywania samych ćwiczeń. Nie możemy korzystać z obciążenia, gdy nasze ciało pracuje niefunkcjonalnie, nieefektywnie. Podczas podnoszenia obciążenia upewnij się, że podnoszony ciężar jest wspomagany pracą nóg. Ugnij kolana, ugnij stawy biodrowe, zachowaj proste plecy. Ciężar trzymaj jak najbliżej środka ciężkości ciała, unikając ruchów skrętnych tułowia, które powodować będą napinanie się ścięgien i mięśni w okolicach wyrostków kręgowych, jak i nadmiernie uciskać będą krążki międzykręgowe. 

kręgosłup

2.  Zadbaj o prawidłową postawę ciała

Nie tylko to jest ważne, jak podnosisz obciążenie z ziemi, ale również, czy zachowujesz odpowiednią postawę ciała. Mam na myśli tutaj nie tyle wykorzystanie pozycji, która związana jest z techniką treningową. Chodzi o naturalną postawę ciała, jaką reprezentujemy na co dzień. Siedzący tryb życia, spędzanie większości czasu przed komputerem czy smartfonem sprawia, że mamy zaokrąglone plecy i pogłębioną lordozę w odcinku lędźwiowym. Dokładając do tego podnoszenie ciężarów, nasze ciało dodatkowo musi pracować w nieprawidłowych płaszczyznach, co będzie pogłębiać problemy z grzbietem. Wzmocnij okolicę międzyłopatkową, wzmocnij brzuch i pośladki, a Twój kręgosłup stosunkowo szybko zacznie ustawiać się w swojej naturalnej płaszczyźnie. Przyjrzyj się też przykurczonym tkankom, jak mięśnie piersiowe, zginacze bioder i prostowniki w odcinku lędźwiowym kręgosłupa. 

3. Trenuj mięśnie core

Wykorzystanie silnych mięśni środka będzie tym elementem, który będzie skutecznie wspomagał każdy ruch naszego ciała, nie tylko ten, gdzie wykorzystamy plecy do podnoszenia ciężarów. Trening siłowy głównie skupia się na tym, aby wspomagać mięśnie brzucha, głównie mięsień prosty. Rzadko natomiast wzmacniamy mięśnie środka, które odpowiedzialne będą za stabilizację naszego kręgosłupa. Słaby core będzie predysponował do zmiany ustawienia odcinka lędźwiowego podczas treningu siłowego, co wpływać będzie na jego przeciążenie.

4. Ocena możliwości motorycznych i uwzględnienie wcześniejszych urazów

Wiele osób rozpoczyna treningi siłowe bez podstawowych badań diagnostycznych czy oceny sylwetki pod kątem wcześniej wspomnianych wad postawy, jak i możliwości motorycznych. Faktem jest, że trening siłowy jest skuteczny i nie stwarza niebezpieczeństwa, ale musi być wykonywany prawidłowo. Problemem jest, gdy osoba z ograniczonymi możliwościami ruchowymi, zaczyna mocno obciążać organizm, wchodząc w zakresy ruchu, które nie są prawidłowe i funkcjonalne. Mowa tutaj m.in. o wykonywaniu przysiadów i schodzeniu z pozycją tak nisko, że zaczyna występować efekt podwijania ogona. Konieczne jest włączenie mobilizacji, które pozwolą pogłębić ruch. Trening natomiast powinien być dostosowany do możliwości osoby trenującej. Podobnie powinny być wykonane badania choćby parametrów funkcji serca czy krwi. 

Referencje:

American Chiropractic Association. “Back Pain Facts and Statistics”
Harvard Health Publishing. “Want a stronger core? Skip the sit-ups”
Spinal Research Foundation. “Breaking Down the Exercises that Break Down Your Spine”