Jabłczan cytruliny jest jednym z popularniejszych suplementów diety stosowanych przez kulturystów, zawodników sportów walki, trójboistów, kolarzy czy pływaków. Nie powinno to dziwić, gdyż ten środek wykazuje wszechstronne oddziaływanie na człowieka.
Co wiemy z dotychczasowych zbadań?
Według badań cytrulina:
- zmniejsza odczuwanie zmęczenie w trakcie treningu kulturystycznego
- zmniejsza odczuwanie bólu mięśniowego po treningu (spadek o 40% 48 h po zakończeniu sesji siłowej)
- nie wpływa na poziom glukozy we krwi
- może poprawiać erekcję
- może zwiększać frakcję wyrzutową prawej komory serca
- nie wpływa na poziom insuliny (poza jednym badaniem)
- zwiększa ilość tlenku azotu oraz argininy
- może pozwalać zwiększać objętość treningową
- zwiększa przepływ krwi w mięśniach
- ma mały wpływ na ciśnienie krwi
- zwiększa ilość hormonu wzrostu w trakcie ćwiczeń, jednak ma to nieokreślony wpływ na wydolność
- ma wpływ na układ odpornościowy.
Badanie naukowe
Naukowcy badali, jak wpływ ma jabłczan cytruliny na mięśnie. Do badania włączono osiemnastu mężczyzn skarżących się na zmęczenie, ale bez udokumentowanej choroby. Mężczyźni trenowali zgięcia palców dwa razy przed suplementacją (tydzień przed), trzy razy w trakcie (dzień trzeci, ósmy i piętnasty) i raz po (dwudziestego drugiego dnia) 15 dniach doustnej suplementacji 6 g jabłczanem cytruliny na dobę.
Wyniki
- 6 g dziennie jabłczanu cytruliny wpłynęło na znaczną redukcję uczucia zmęczenia
- odnotowano 34% wzrost tlenowej produkcji ATP (adenozynotrifosforanu, który stanowi źródło energii np. dla mięśni) w trakcie wysiłku
- odnotowano 20% wzrost regeneracji fosfokreatyny po wysiłku.
Z tego wynika, iż jabłczan cytruliny ma wpływ na produkcję energii w środowisku tlenowym. Dlatego nie przydaje się tylko zawodnikom sportów siłowych (przepływ krwi, „pompa”, wpływ na tlenek azotu), ale też np. biegaczom, kolarzom czy pływakom (regeneracja fosfokreatyny przyczynia się do zwiększenia zasobów energii i cytrulina może wpływać na produkcję ATP w środowisku tlenowym).
Jak to działa?
Zasoby ATP w mięśniach są bardzo niewielkie i wyczerpują się po 5-6 sekundach pracy. Dłuższa aktywność wymaga natychmiastowego dostosowywania szybkości resyntezy ATP do szybkości jej rozpadu. Intensywny wysiłek, np. bieg sprinterski, trwający do 10 s odbywa się przede wszystkim kosztem mięśniowych zasobów fosfokreatyny, związku wysokoenergetycznego, nieodzownego do odtworzenia adenozynotrifosforanu (dzieje się tak kosztem ADP i fosfokreatyny).
Podczas ~ 10-sekundowego sprintu poziom ATP w mięśniach spada z 5,2 do 3,7 mM, a fosforanu kreatyny (fosfokreatyny) z 9,1 do 2,6 mM. Po wyczerpaniu i tych zapasów organizm, aby uzyskać niezbędną mu energię, uruchamia dwa inne procesy metaboliczne ją tworzące - jeden nie wymagający tlenu (anaerobowy) i drugi wykorzystujący tlen (aerobowy). Jabłczan kreatyny może pomóc regenerować zasoby fosfokreatyny, czyli przyspiesza odbudowę powysiłkową i na dodatek ma wpływ na większą produkcję ATP. Obok kreatyny jest więc jednym z ważniejszych środków ergogenicznych, nie tylko dla kulturystów.
Referencje:
Biochemistry. 5th edition. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK22417/table/A4367/
D Bendahan i in. Citrulline/malate promotes aerobic energy production in human exercising muscle https://bjsm.bmj.com/content/36/4/282.abstract
