[...] nóg w leżeniu na ławce prostej - 3 x do bólu Skłony w leżeniu płasko - 3 x do bólu Skłony boczne - 4x20 ŚRODA - Wolne (aeroby) CZWARTEK - Klatka piersiowa dolna część, triceps Klatka piersiowa dolna część: Wyciskanie sztangi na maszynie na ławce skośnej w dół-3x 8 Wyciskanie hantli na ławce skośnej w dół - 3x 8 Rozpiętki na ławce skośniej [...]
[...] wykroki 4 serie 12-9 powt. wspecia na palcach ze sztanga 4 serie 20 powt. Sobota:Triceps, plecy,przedramie,barki,kark plecy: Wioslowanie sztanga w opadzie 4 serie 12 powt triceps: prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tulowia 4 serie 12-9 powt wyciskanie francuskie 4 serie 12-9 powt Barki: wyciskanie sztangielek 4 serie 12-9 powt [...]
Taki trening miałem parę tygodni temu, był to trening na mase. PONIEDZIAłEK: klata+triceps KLATA: -wyciskanie skos 12-10-8-8 (progresja) -wyciskanie poziomo 12-10-10-8-5(ostatnia seria 5 lub 4 zalezy) (progresja) -rozpiętki 3x10 stały ciężar TRICEPS: -prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12-10-10-8 (progresja) -wyciskanioe sztangi wąsko- [...]
[...] barki wyciskanie sztangielek zza korku 4 serie unoszenie ramion ze sztangilkami na bok 3 serie unoszeie ramion ze sztangielkami na bok w opadzie 4 serie szrugsy 3 serie triceps wyciskanie sztangi wasko 4 serie francuz lezac 4 serie biceps uginanie ramion ze sztanga podchwytem 4 serie uginanie ramion ze sztangielkami z supinacja 4 serie nogi [...]
[...] do czoła z obciążeniem) Modlitewnik z linką wyciągu Młotki siedząc Podciąganie kolan na poręczach z obciążeniem Skłony na ławce głową w dół z obciążeniem Śr: barki,triceps Wyciskanie sztangi z przodu do czubka głowy stojąc(na początku szeroki chwyt, potem zmieniłem na nieco węższy- wygodniejszy dlatego rodzaju wyciskania) Unoszenie [...]
Kształtowanie masy mięśniowej (6 tygodni) Treningi odbywają się w schemacie: poniedziałek, wtorek, czwartek, piątek lub wtorek, środa, piątek, sobota. Każda grupa mięśniowa ćwiczona jest dwa razy w tygodniu ze zmienną intensywnością. Celem takiego treningu jest rozwinięcie maksymalnej masy mięśniowej bez zbędnych przyrostów tkanki tłuszczowej. [...]
No właśnie, bym nie zmieniał ale dzisiaj minął 5 tyg, poza tym czuje że to już nie to samo co wcześniej( teraz jak dołoże obciążenie to jakoś tam idzie a z początku to dokładałem i miałem wrażenie że za mało dołożyłem). -od listopada do stycznia robiłem Mawashiego -od lutego do połowy marca to samo -od 14 marca do 3 kwietnia rzuciłem się na splita [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
http://liczniki.org/gif2/an-DAYF2028-ffcc66ffffffxxxxxx35002-1-1-9-red003.gif Sobota 17.12.2011r. Wstałem rano, nogi bolały i myślałem, że jednak nie zrobię FBW w tym tygodniu, tylko jakiegoś splita. Poznosiłem trochę starego sprzętu rtv i wywieźliśmy na śmietnik do segregacji. Mimo że polatałem trochę z góry na dół to przestały mnie nogi boleć [...]
[...] dlatego mogę mieć dłuższy trening (wymagający dostępu do większej ilości sprzętu). Dlatego też zastanawiam się nad zamianą z obecnych: - 4 dni D1: D2: Plecy D3: Klatka + triceps D4: D5: D6: Nogi + łydki D7: Barki + biceps na - 4 dni D1: D2: Plecy D3: Barki + biceps D4: D5: D6: Nogi + łydki D7: Klatka + triceps Rozumiem, że taki układ [...]
[...] dzisiaj 10/10, za tydz 60 kg x 12, 10-12, 40 kg x 15+ 4. Maszyna porecze - 130 kg x 7 świetnie weszło bo w końcu ktoś porządnie docisnął i mogłem usiąść co bardziej izoluje triceps, 110 kg x 12 bardzo fajne uczucie nabicia całej góry po serii, mega dobrze weszło ćwiczenie, za tydz 132 kg x 6-8, 112 kg x 12 nie bać się ciężaru tylko porządnie [...]
[...] 1x10-12 60 kg x 10, 80 kg x 6, 95 kg x 8, 82 kg x 12 2. Dumbell incline press - 1x6-8, 1x10-12 18 kg x 10, 24 kg x 6, 30 kg x 3, 36 kg x 1, 42 kg x 7, 36 kg x 12 3. Seat triceps narrow press - 1x8-10, 1x10-12 41 kg x 10, 59 + 2 kg x 6, 77 kg x 9, 64 kg x 12 4. Butterfly - 1x10-12, 1x12-15 45 kg x 10, 64 kg x 12, 54 kg x 14 5. Crucyfix [...]
[...] nawet jest lekki progres, 16 + 1 kg x 16 też jest progres, bardzo dobra jakość, za tydz powtórka 23 + 2 kg x 11! 16 + 1 kg x 16+ (do 20!) 6. Triceps ext - 32 + 2 kg x 12, 41 + 2 kg x 12, 50 + 2 kg x 12, 59 + 2 kg x 12 bardzo dobra jakość i czucie, ekstra weszlo w triceps, za tydz r12 do 64 kg, 41 kg x 18 też progres,. Można lekko dołożyć 1 kg
[...] nigdy, 12 kg x 11 + 15 mega dobre czucie i pompa, dzisiaj mega dobrze weszlo ale też mega dobra jakość serii, za tydz 14 kg x 12-15 x 3 jazda! 6. Triceps - 14 kg x 10, 21 kg x 11 ekstra jakość, pod tym względem progres, 21 kg x 10 jw, 18 kg x 13 + ds 14 kg x 8 + ds 9 kg x 9 mega zmęczony triceps, ekstra weszlo, za tydz powtórka na więcej powt
Decyduję się na opcję 3x w tygodniu. dwa A i jeden B Oto plan do oceny: Poniedziałek: -taniec -B -abs2 Wtorek: -sw Środa: -A -abs2 Czwartek: -sw Piątek: -taniec -abs2 Sobota: -A Niedziela: -abs2 A <ŚRODA & SOBOTA>: (10 mniut truchtu) NOGI: przysiady ze sztangą 3s KLATKA: Wyciskanie sztangi/hantli płasko 3s PLECY: Rumuński Martwy ciąg 3s [...]
Niedziela wole. Poniedziałek Klatka, bok barku, triceps, łydki i 20min cardio. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 60-110x8 Wyciskanie na maszynie góra klatki 4x10-12 Wyciskanie hantli lężac 3x8-12 Butterfly 3x10-15 ostatnia drop Unoszenie hantli w bok(lekko pochylam się w bok) 3x15-20 Prostowanie z liną wyciągu górnego 3x15-20 Pompki [...]
Dzisiaj poszła klatka i triceps. Trening udany, miałem partnera treningowego to od razu inaczej. Wyciskanie na ławce płaskiej 50,60,70,80,90,100(film),110x8 120x6 tempo 3010 Pompki na poręczach cc 4x10-12 Wyciskanie na maszynie na góre klatki 4x8-12 Rozpiętki lekki skos dodatki 4x10-12 Prostowanie ramiom z drążkiem wyciągu górnego 4x10-15 [...]