[BLOG]Krisking12 - BUDUJEMY - pods. redukcji s.73

2. 01.2024 - LEGS

Siłka: x

1. Hack squat - 5x5
40 kg x 12, 70 kg x 8, 100 kg x 6, 120 kg x 5, 140 kg x 3, 160 kg x 1,
180 kg x 7, 140 kg x 12

2. Leg press - RAMPA 12
120 kg x 12, 140 kg x 12, 160 kg x 12, 180 kg x 9

3. Leg curl seated - 3x12-15
40 kg x 6,
65 kg x 10, 65 kg x 9, 40 kg x 14

4. Leg extension seated - RAMPA 20
20 kg x 20, 30 kg x 20, 40 kg x 20, 50 kg x 14

6. Calves hack squat machine - 3x
80 kg x 30, 120 kg x 22, 160 kg x 19


Notatnik:
1. Hack - 40 kg x 12, 70 kg x 8, 100 kg x 6, 120 kg x 5, 140 kg x 3, 160 kg x 1, 180 kg x 7 dobra jakość chociaż pilnować głębokości bo ruchy były trochę splycane, 140 kg x 12 ekstra czucie i jakość, można dokładać, nje bolą kolana, za tydz 180 kg x 7-8, 145 kg x 10-12 (12!)
2. Leg press - 120 kg x 12, 140 kg x 12, 160 kg x 12, 180 kg x 9 bardzo dobre czucie,za tydz przebić i robić 200 kg x max
3. Leg curl - 40 kg x 6, 65 kg x 10 ekstra czucie i jakość, bardzo dobrze weszlo, 60 kg x 11 zdjąłem trochę żeby poszło więcej powt, dobre czucie ale bez szału, 40 kg x 14 mega palenie dwójek, bardzo dobre ale liczba powt bez szału, za tydz powtórka 65 kg x 10+, 55 kg x 10-12, 40 kg x 14+
4. Leg extension - 20 kg x 20, 30 kg x 20, 40 kg x 20, 50 kg x 14 r20 i kolana bardzo ok, wszystko bez bólu, za tydz jeszcze r20 a potem chyba r15 i dokładać ciężar,pompa dobra ale bez szału
6. Calf - x

3.01.2024 - PUSH #2

Siłka: i

1. Smith press high incline 75*- 1x6-8, 1x10-12
60 kg x 10, 80 kg x 6, 95 kg x 2
105 kg x 7, 90 kg x 13

2. Dumbell incline press - 1x6-8, 1x10-12
20 kg x 10, 28 kg x 6, 34 kg x 3, 40 kg x 3, 44 kg x 2,
50 kg x 7, 44 kg x 10

3. Seat triceps narrow press - 1x8-10, 1x10-12
59 kg x 8, 77 kg x 5,
91 kg x 6, 82 + 2 kg x 9

4. Butterfly - 1x10-12, 1x12-15
59 kg x 8,
86 kg x 9, 73 kg x 13

5. Crucyfix lateral raises - 1x10-12, 1x15-20
16 kg x 8,
27 kg x 12, 21 kg x 15

6. Triceps rope extension - 1x10-12, 1x12-15
21 kg x 15, 27 kg x 15, 36 kg x 15, 41 kg x 12

Notatnik:
1. Smith press - 60 kg x 10, 80 kg x 6, 95 kg x 2, 105 kg x 7 ciężko ale dobre czucie, trochę niepełny ruch ale narazie ciężar zostaje, 90 kg x 13 mega dobra jakość i czucie, pełny zakres i bardzo dobre czucie barków, za tydz można lekko dołożyć ale trzymać zakres ruchu, 105 kg x 6-8, 92 kg x 12+
2. Dumbell incline - 20 kg x 10, 28 kg x 6, 34 kg x 5, 40 kg x 3, 44 kg x 1, 50 kg x 7 ciężko, niedługo trzeba będzie cofnąć ale dobre czucie, chociaż trochę niepełny ruch, 44 kg x 10 też mega dobre czucie, niby tylko 10 powt ale mega czucie klaty, ekstra weszlo, za tydz powtórka 50 kg x 6+ oby jeszcze utrzymać 2 tygodnie ciężar, 44 kg x 10 trzymać jakosc!
3. Narrow press - 59 kg x 8, 77 kg x 5, 91 kg x 6 mega dobre czucie i jakość ale za mało powt, ciężko i na pewno nie pójdzie więcej więc zdjąć za tydz, 82 + 2 kg x 9 czuć spadek siły, zdecydowanie zdjąć ciężar, za tydz 86 kg x 8-10, 77 + 2 kg x 10-12
4. Butterfly - 59 kg x 8, 86 kg x 9 mało powt, ciężar do zdjęcia ale lekko, czucie klaty dobre, 68 kg x 13 tutaj bardzo dobre czucie i jakość, ekstra weszlo i nie zdejmować ciężaru, za tydz 82 + 2 kg x 10+, 68 kg x 13+
5. Crucyfiks - 16 kg x 8, 27 kg x 12 ciężko ale ciężar utrzymany i bardzo dobre czucie, 21 kg x 15 bardzo dobre czucie i jakość, ekstra weszlo, za tydz powtórka 27 kg x 12! 21 kg x 15+
6. Triceps ext - 21 kg x 15, 27 kg x 15, 36 kg x 15 na granicy załamania ale bardzo dobre czucie, 41 kg x 12

5.01.2024 - PULL #2

Siłka: x

1. Cable pulldown - 1x8-10, 1x12-15
40 kg x 10, 60 kg x 6, 70 kg x 3,
80 + 2 kg x 7, 70 kg x 10

2. Low row hammer - 1x6-8, 1x10-12
40 kg x 8, 60 kg x 5, 75 kg x 2,
86 kg x 7, 70 kg x 11

3. Upper back row hammer - 1x6-8, 1x10-12
130 kg x 8,
190 kg x 7, 155 kg x 11

4. Cable row - 1x12-15
65 kg x 16

5. Rear delt butterfly - 1x12-15, 1x8-10, 1x15-20
20 kg x 10, 30 + 1 kg x 6,
40 + 3 kg x 11, 35 kg x 14, 20 + 3 kg x 18

6. SA preacher dumbell curls - 1x8-10, 1x12-15
10 kg x 8, 16 kg x 5,
20 kg x 7. 14 kg x 12

7. Cable curls - 1x12-15, 1x15-20
15 kg x 10, 10 kg x 19

Notatnik:
1. Cable - 40 kg x 10, 60 kg x 6, 70 kg x 3, 80 + 2 kg x 7 bardzo dobra jakość, ciężka, narazie ciężar zostaje do walki o 8 powt, 70 + 2 kg x 10 tutaj za mało powt jak na backoff, chyba trzeba trochę zdjąć, za tydz 80 + 2 kg x 8! 70 kg x 10-12
2. Low row - 40 kg x 8, 60 kg x 5, 75 kg x 3, 86 kg x 7 ciężko ale myślę że można powalczyć o 8 powt, trzymać jakosc za wszelką cenę, jak najmniej szarpania, 70 kg x 11 sztos jakość, pełne tempo i dopięcie i o to chodzi, za tydz 86 kg x 8! 70 kg x 12 w pełnej jakości
3. Upper back - 130 kg x 6, 190 kg x 7 ciężko ale dobry bodziec dla pleców, narazie ciężar zostaje do walki o 8 powt, 150 kg x 13 ekstra czucie i jakość, można lekko dołożyć ale trzymać taka jakość, za tydz 190 kg x 8! 155 kg x 12+ pełne dopięcie i negatyw 2 sek
4. Cable row - 65 kg x 14 bez progresu ale bardzo dobra jakość i czucie, powalczyć tylko o więcej powt, za tydz powtórka
5. Rear delt butterfly - 20 kg x 10, 30 + 1 kg x 6, 40 + 3 kg x 10 niby tylko 10 powt ale naprawdę znakomita jakość i czucie tylu barku, szeroko prowadzone łokcie, ciężar do walki o 12 powt, 30 + 3 kg x 14 jw, bardzo dobre czucie i jakość, 20 + 3 kg x 16 też dobre czucie ale powalczyć o 20 powt
za tydz 40 + 3 kg x 10+ (do 12!), 35 kg x 12-15, 20 + 3 kg x 16+
6. DB preacher - 10 kg x 8, 14 kg x 5, 20 kg x 8 ciężar utrzymany, bardzo dobre czucie i jakość, trzymać ciężar jak najdłużej ale też jakość serii, 14 kg x 11 lepsze dopięcie i jakość, trochę mało powt, za tydz powtórka 20 kg x 8! 14 kg x 12!
7. Cable curl - 15 + 2 kg x 9 czucie bardzo dobre i pompa po serii ale trochę za mało powt, 10 kg x 18 ekstra jakość i czucie, ciężar do walki o 20 powt, duży plus za mocne dopięcie bicepsa, za tydz 15 kg x 10-12, 10 kg x 20!

6.01.2024 - PUSH #1

Siłka: i

1. Smith press low incline - 1x6-8, 1x10-12
60 kg x 10, 80 kg x 6, 100 kg x 3,
115 kg x 7, 100 kg x 9

2. Hammer shoulder press - 1x6-8, 1x10-12
64 kg x 8, 86 kg x 5, stos + 8 kg x 3,
stos + 24 x 7 , stos + 14 kg x 10

3. Triceps dips - 1x6-8, 1x10-12
10 kg x 6, 22 kg x 3,
35 kg x 7, 17,5 kg x 12

4. Chest cable fly standing - 1x10-12, 1x12-15
23 kg x 10, 32 kg x 6,
41 kg x 9, 32 kg x 13

5. Cable one arm lateral raise - 1x10-12, 1x12-15
16 kg x 8,
23 + 2 kg x 10, 16 + 1 kg x 15

6. Triceps extension drążek - RAMPA 12
32 + 1 kg x 12, 41 + 1 kg x 12, 50 + 1 kg x 12,
59 + 1 kg x 12, 41 kg x 17

Notatnik:
1. Smith incline - 60 kg x 10, 80 kg x 6, 100 kg x 3, 115 kg x 7 ciężar utrzymany, bardzo dobra jakość i czucie, jeszcze powalczyć za tydz, trzymać ciężar i jakość! 100 kg x 9 mało powt, klatka jakby zmęczona po poprzedniej serii, mega dobra walka o ostatnie powt, bardzo dobra jakość całej serii, za tydz 115 kg x 7! 100 kg x 9-10 (ale 9 w dobrej jakości też będzie ok)
2. Shoulder press - 64 kg x 8, 86 kg x 5, stos + 8 kg x 2, stos + 24 kg x 7 ciężar utrzymany ale splycane ruchy, jest trochę za ciężko, za tydz lekka cofka na 22 kg, stos + 14 kg x 10 też bardzo ciężko, już więcej powt nie pójdzie ale jeszcze trzymać ciężar dopóki nie zejdę poniżej 10 powt, za tydz stos + 22 kg x 7-8, stos + 14 kg x 10+
3. Dips - 10 kg x 6, 22 kg x 3, 35 kg x 7 bardzo dobra jakość, można trochę głębiej ale ogólnie ekstra weszlo, 17,5 kg x 12 mega dobre tempo i głębokość, mega weszlo w klatkę, ekstra rociągniecie, za tydz 35 kg x 6-8 głęboko! 18 kg x 12
4. Chest fly - 23 kg x 10, 32 kg x 6, 41 kg x 9 powtórka z ostatniego treningu ale wciąż bardzo dobra jakość i praca klatki, dobre dopięcie, trsymac ciężar, 32 kg x za tydz powtórka i trzymać ciężar jak najdłużej!
5. Lateral - 16 kg x 8, 23 + 2 kg x 10 sztos, jest nawet lekki progres, ekstra poszło, 16 + 1 kg x 15 bardzo dobra jakość i progres, ekstra weszlo, za tydz 23 + 2 kg x 10+ (do 12!), 16 + 1 kg x 15+
6. Triceps ext - 32 + 1 kg x 12, 41 + 1 kg x 12, 50 + 1 kg x 12, 59 + 1 kg x 12 rewelacja, bardzo dobra walka i progres, ekstra czucie tricepsa, wszystkie bardzo dobrze weszly, można dokładać 2 kg do wszystkich serii, do 59 + 2 kg x 10-12, 41 kg x 15-20

8.01.2024 - PULL #2

Siłka: x

1. Cable pulldown - 1x8-10, 1x12-15
40 kg x 10, 60 kg x 6, 70 kg x 3,
80 + 2 kg x 8, 70 kg x 11

2. Low row hammer - 1x6-8, 1x10-12
40 kg x 8, 60 kg x 5, 75 kg x 2,
86 kg x 7, 71 kg x 11

3. Upper back row hammer - 1x6-8, 1x10-12
130 kg x 8,
190 kg x 7, 160 kg x 11

4. Cable row - 1x12-15
65 kg x 18

5. Rear delt butterfly - 1x12-15, 1x8-10, 1x15-20
20 + 3 kg x 10, 30 + 3 kg x 6,
45 kg x 8, 35 + 1 kg x 13, 25 kg x 18

6. SA preacher dumbell curls - 1x8-10, 1x12-15
10 kg x 8, 16 kg x 5,
20 kg x 7+1, 14 kg x 12

7. Cable curls - 1x12-15, 1x15-20
15 kg x 10, 10 + 1 kg x 16

Notatnik:
1. Cable - 40 kg x 10, 60 kg x 6, 70 kg x 3, 80 + 2 kg x 8 bardzo dobra jakość i czucie, ekstra weszlo, nawet jest lekki progres, 70 kg x 11 ciężar utrzymany, bardzo dobra jakość i czucie, za tydz powtórka
2. Low row - 40 kg x 8, 60 kg x 5, 75 kg x 3, 86 kg x 7 niby ciężar utrzymany ale mega ciężko, trzeba lekko cofnąć na 85 kg, 71 kg x 11 ciężar dołożony a liczba powt utrzymana, mega dobrze weszlo, ekstra czucie i jakość serii, za tydz 85 kg x 6-8, 72,5 kg x 10-12
3. Upper back - 130 kg x 6, 190 kg x 7 bardzo dobra jakość i czucie, jeszcze trzymać ciężar, 160 kg x 11 mega sztos, dołożone 5 kg a liczba powt utrzymana, ekstra jakość i czucie, mega dobre dopięcie pleców, za tydz 190 kg x 7-8, 165 kg x 10-12
4. Cable row - 65 kg x 18 mega sztos jakość i czucie, plecy zniszczone, można dokładać, za tydz 65 + 2 kg x 15-20 mocno!
5. Rear delt butterfly - 20 + 3 kg x 10, 30 + 3 kg x 6, 45 kg x 8 bardzo mało powt, ciężar zdecydowanie do powtórki, 35 + 1 kg x 13 mega dobre czucie i jakość, powalczyć o 15 powt, 25 kg x 18 ekstra jakość i czucie, można znowu lekko dołożyć, za tydz 45 kg x 8+, 35 + 1 kg x 13+ (do 15!), 25 + 1 kg x 15-20
6. DB preacher - 10 kg x 8, 16 kg x 5, 20 kg x 7+1 bardzo dobra jakość, ciężar narazie się trzyma, można powtarzać, 14 kg x 12 ledwo zrobione ale mega dobra jakość i izolacja bicepsa, do powtórki za tydz
7. Cable curl - 15 kg x 10 ciężko ale ciężar utrzymany, można powtórzyć za tydz, 10 + 1 kg x 16 bardzo dobrze weszlo, ciężar do walki o 20 powt

10.01.2024 - PUSH #2

Siłka: i

1. Smith press high incline 75*- 1x6-8, 1x10-12
60 kg x 10, 80 kg x 6, 95 kg x 2
105 kg x 7, 92 kg x 10

2. Dumbell incline press - 1x6-8, 1x10-12
20 kg x 10, 28 kg x 6, 34 kg x 3, 40 kg x 3, 44 kg x 2,
50 kg x 6, 44 kg x 8

3. Seat triceps narrow press - 1x8-10, 1x10-12
59 kg x 8, 73 kg x 5,
86 kg x 7, 77 kg x 10

4. Butterfly - 1x10-12, 1x12-15
59 kg x 8,
82 kg x 9, 68 kg x 13

5. Crucyfix lateral raises - 1x10-12, 1x15-20
16 kg x 8,
27 kg x 11, 21 kg x 14

6. Triceps rope extension - 1x10-12, 1x12-15
21 kg x 15, 27 kg x 15, 36 kg x 15, 41 + 1 kg x 11

Notatnik:
1. Smith press - 60 kg x 10, 80 kg x 6, 95 kg x 2, 105 kg x 7 co prawda trochę niepełny ruch ale bardzo dobre czucie i załamanie w barku, 92 kg x 10 jakosc i czucie bardzo dobre ale mało powt, załamanie stricte w barkach, za tydz powtórka 105 kg x 6-8, 92 kg x 10+
2. Dumbell incline - 20 kg x 10, 28 kg x 6, 34 kg x 5, 40 kg x 3, 44 kg x 2, 50 kg x 6 mega ciężko, za tydz ostatni raz, potem zdejmować na 48 kg, 44 kg x 8 dobra jakość i głębokość ale zdecydowanie za mało powt, za tydz cofka 48 kg x 6-8, 42 kg x 10!
3. Narrow press - 59 kg x 8, 73 kg x 5, 86 kg x 7 mało powt, ciężar do powtórki za tydz ale później już czas trochę cofnąć, 77 kg x 10 bardzo ciężko, mega dobra praca tricepsa ale tutaj lekko cofnąć, za tydz 86 kg x 6-7, 73 + 2 kg x 10-12
4. Butterfly - 59 kg x 8, 82 kg x 9 ciężko, ciężar jeszcze raz do powtórki ale później już cofnąć, 68 kg x 13 Tez cięzko ale narazie nie zdejmować, walczyć o 12-15 powt jak najdłużej, za tydz 82 kg x 9+, 68 kg x 12+!
5. Crucyfiks - 16 kg x 8, 27 kg x 11 bardzo dobra jakość i czucie po serii, ciężar zdecydowanie zostaje, 21 kg x 14 mega dobre czucie boku barku, dobre wyciągnięcie ruchu, za tydz powtórka
6. Triceps ext - 21 kg x 15, 27 kg x 15, 36 kg x 15, 41 + 1 kg x 11 bardzo dobra pompa, więcej już nie trzeba, za tydz +1 kg do wszystkich serii

11.01.2024 - LEGS

Siłka: i

1. Przysiad na smithie
60 kg x 15, 80 kg x 12, 100 kg x 10, 120 kg x 8

2. Suwnica - RAMPA 12
100 kg x 12, 120 kg x 12, 140 kg x 12, 160 kg x 12, 180 kg x 10

3. Uginanie
32 kg x 10, 54 kg x 10, 73 kg x 6,
91 kg x 10, 82 kg x 9, 59 kg x 14

4. Prostowanie - RAMPA 20
23 kg x 20, 32 kg x 20, 41 kg x 20, 50 kg x 18

5. Wspiecia stojac
Wspięcia maszyna 100 kg x 25, 127 kg x 22, 154 kg x 16

Notatnik:
1. Przysiad - 60 kg x 15, 80 kg x 12 już odrobinę ciężko ale wciąż dobra jakość, 100 kg x 10 też ciężko, na granicy załamania, 120 kg x 8 bardzo dobra jakość i czucie, ekstra weszlo, można dokładać po 5 kg do wszystkich serii
2. Suwnica - 100 kg x 12, 120 kg x 12 obie lajt, 140 kg x 12 ciężej, bardzo dobry zakres ruchu, 160 kg x 12, 180 kg x 10 dopiero ciężko, więcej nie robiłem ale przy r10 spokojnie można atakować 200 kg, bardzo dobre tempo dzisiaj i pełny ruch i tego pilnować
3. Uginanie - 32 kg x 10, 54 kg x 10, 73 kg x 6, 91 kg x 10 mega dobre tempo i czucie, potrzebna była taka ciężka, siłowa seria na dwójki, 82 kg x 9 dwójki mega wypompowane, ciężko się robiło, 59 kg x 14 mega ciężko, pompa ogromną po pierwszej serii, wszystko do powtórki
4. Prostowanie - 23 kg x 20, 32 kg x 20, 41 kg x 20, 50 kg x 18 prawie poszło ale jeszcze oszczędzam kolana, za tydz r2 0do 54 kg

12.01.2024 - PULL #2

Siłka: i

1. Pulldown V grip narrow - 1x8-10, 1x12-15
60 kg x 12, 90 kg x 8, 120 kg x 5, 150 kg x 3,
170 + 5 kg x 7, 140 + 2 kg x 12

2. SA dumbell row - 1x8-10, 1x10-12
40 kg x 8, 50 kg x 5, 60 kg x 3,
70 kg x 9+1, 55 kg x 12+3

3. Upper back row hammer - 1x6-8, 1x10-12
64 kg x 6,
86 + 2 kg x 8, 77 kg x 11

4. Cable row low - 1x10-12, 1x12-15
40 kg x 13

5. Rear delt fly - 3x15-20
11 lbs x 8,
16 lbs x 11, 16 lbs x 10, 11 lbs x 16

6. Cable curls rod - 1x8-10, 1x12-15
41 kg x 10, 55 kg x 6,
68 kg x 10, 55 + 1 kg x 13

7. SA cable curls prearched - 1x10-12, 1x15-20
23 kg x 1-+1, 14 kg x 15+1

Notatnik:
1. V pulldown - 60 kg x 10, 90 kg x 6, 120 kg x 4, 150 kg x 3, 170 + 5 kg x 7 prawie 8 powt, bardzo dobra jakość i czucie, trzymać ciężar i powalczyć o pełne 8 powt, 140 + 2 kg x 12 bardzo dobra seria, ciężar do powtórki i trzymać jak najdłużej, za tydz 170 + 5 kg x 8! 140 + 2 kg x 12+
2. SA dumbell - 40 kg x 8, 50 kg x 6, 60 kg x 3, 70 kg x 9 ekstra weszlo, dobra walka do końca, można jeszcze powtarzać ciężar, 55 kg x 12+3 mega dobrze weszlo, pilnować jakości za wszelką cenę, za tydz powtórka
3. Hammer upper back - 64 kg x 6, 86 + 2 kg x 8 ciężar utrzymany, bardzo dobra jakość i czucie, trzymać dalej, 77 kg x 11 ciężej niż ostatnio ale też trochę za wysoko ustawiłem siedzenie, za tydz powtórka na więcej powt
4. Low row - 40 kg x 13 sztos jakość i czucie, mega dobrze weszlo
5. Rear fly - 11 lbs x 10, 16 lbs x 11 bardzo dobrze weszlo, ekstra czucie i jakość, 16 lbs x 10 bardzo dobre czucie i jakość, tez można powtórzyć, 11 lbs x 16 czucie mega dobre ale powalczyć o pełne 20 powt, za tydz powtórka
6. Cable curl rod - 41 kg x 10, 55 kg x 6, 68 kg x 10 mega dobre czucie i jakość, ekstra weszlo, bardzo dobry progres, można nawet lekko dołożyć 1 kg, 55 + 1 kg x 14 liczba powt całkiem ok ale czucie bez rewelacji, za tydz 68 + 1 kg x 10! 55 + 2 kg x 12-15
7. SA prearched - 23 kg x 10+1 stara brama, walka do końca, bardzo dobre czucie bicepsa, 14 kg x 15+1 czucie też dobre, plan minimum wykonany, szkoda że nie poszło więcej powt ale to zostaje do walki na kolejne tygodnie

14.01.2024 - PUSH #1

Siłka: i

1. Smith press low incline - 1x6-8, 1x10-12
60 kg x 10, 80 kg x 6, 100 kg x 3,
115 kg x 7, 100 kg x 9

2. Hammer shoulder press - 1x6-8, 1x10-12
64 kg x 8, 86 kg x 5, stos + 6 kg x 2,
stos + 20 x 9 , stos + 14 kg x 9

3. Triceps dips - 1x6-8, 1x10-12
10 kg x 6, 25 kg x 3,
35 kg x 7, 18 kg x 11

4. Chest cable fly standing - 1x10-12, 1x12-15
23 kg x 10, 32 kg x 6,
41 kg x 9, 32 kg x 13

5. Cable one arm lateral raise - 1x10-12, 1x12-15
16 kg x 8,
23 + 2 kg x 11, 16 + 1 kg x 16

6. Triceps extension drążek - RAMPA 12
32 + 2 kg x 12, 41 + 2 kg x 12, 50 + 2 kg x 12,
59 + 2 kg x 12, 41 kg x 18

Notatnik:
1. Smith incline - 60 kg x 10, 80 kg x 6, 100 kg x 3, 115 kg x 6 bardzo dobre czucie ale też jest spadek liczby powt, mimo to dobra jakość i za tydz jeszcze powtórzyć ciężar, 100 kg x 9 ciężar utrzymany i dobra jakość więc też jeszcze powtórzyć, seria bardzo nz plus
2. Shoulder press - 64 kg x 8, 86 kg x 5, stos + 6 kg x 2, stos + 20 kg x 9 bardzo dobrze weszlo, pierwsze powt z pomocą, bardzo dobra jakość i tempo, ten ciężar trzymać kilka treningów, stos + 14 kg x 9 mniej powt niż ostatnio i tutaj zdjąć ciężar, czucie i jakość bardzo dobre, za tydz stos + 20 kg x 9! Stos + 12 kg x 10
3. Dips - 10 kg x 6, 25 kg x 3, 35 kg x 7 dobra jakość, pilnować głębokości i narazie trzymać ciężar, 18 kg x 11 mega dobra jakość i tempo, pełne 31x1 i zatrzymanie 0,5 sek na dole, bardzo dobre czucie klaty, trzymać jakosc tej serii, za tydz powtórka 35 kg x 6-8, 18 kg kettle x 10-12 pełne tempo
4. Chest fly - 23 kg x 10, 32 kg x 6, 41 kg x 9 ciężar wciąć utrzymany, znowu bardzo dobra jakość i tempo, jedynie co to mocniej dopinać klatka każde powt, 32 kg x 13 mega dobrze weszlo, też trzymać ciężar i jakość serii
5. Lateral - 16 kg x 8, 23 + 2 kg x 11 bardzo dobre czucie i jakość, nawet jest lekki progres, 16 + 1 kg x 16 też jest progres, bardzo dobra jakość, za tydz powtórka 23 + 2 kg x 11! 16 + 1 kg x 16+ (do 20!)
6. Triceps ext - 32 + 2 kg x 12, 41 + 2 kg x 12, 50 + 2 kg x 12, 59 + 2 kg x 12 bardzo dobra jakość i czucie, ekstra weszlo w triceps, za tydz r12 do 64 kg, 41 kg x 18 też progres,. Można lekko dołożyć 1 kg

16.01.2024 - PULL #2

Siłka: x

1. Cable pulldown - 1x8-10, 1x12-15
40 kg x 10, 60 kg x 6, 70 kg x 3,
80 + 2 kg x 8, 70 + 1 kg x 10

2. Low row hammer - 1x6-8, 1x10-12
40 kg x 8, 60 kg x 5, 75 kg x 2,
86 kg x 7, 72 kg x 10

3. Upper back row hammer - 1x6-8, 1x10-12
130 kg x 8,
190 kg x 7, 165 kg x 10

4. Cable row - 1x12-15
65 + 2 kg x 14

5. Rear delt butterfly - 1x12-15, 1x8-10, 1x15-20
20 + 3 kg x 10, 30 + 3 kg x 6,
45 kg x 9, 35 + 1 kg x 13, 25 + 1 kg x 17

6. SA preacher dumbell curls - 1x8-10, 1x12-15
10 kg x 8, 16 kg x 5,
20 kg x 7+1, 14 kg x 12

7. Cable curls - 1x12-15, 1x15-20
15 kg x 10, 10 + 1 kg x 16

Notatnik:
1. Cable - 40 kg x 10, 60 kg x 6, 70 kg x 3, 80 + 2 kg x 7 ciężar do powtórki i trzymać jak najdłużej liczbę powt, siedzenie źle ustawione i trochę odlatywałem, 70 + 1 kg x 10 nogi mocno zaparte i dobrze weszlo ale zdjąć lekko za tydz, 80 + 2 kg x 7! 70 kg x 10+
2. Low row - 40 kg x 8, 60 kg x 5, 75 kg x 2, 86 kg x 7 ciężar utrzymany, dobra seria, walczyć dalej, 72 kg x 10 też dobre czucie ale tutaj też ma być jakość i tempo 31x1, chyba jednak zdjąć na 70 kg x 10-12, za tydz 86 kg x 7! 72 kg x 10 utrzymać! Pełna jakość!
3. Upper back - 130 kg x 6, 190 kg x 7 ciężko, czas zdjąć trochę ciężaru bo ruch nie był dociągnany, 165 kg x 10 jw, na mniejszym ciężarze było by lepsze czucie i jakość serii, za tydz 185 kg x 6-8, 160 kg x 10+
4. Cable row - 65 + 2 kg x 14 szczerze mówiąc to słabo weszlo, mniej powt niż ostatnio i ciężej, za tydz zdjąć na 65 kg x 15+
5. Rear delt butterfly - 30 kg x 10, 45 kg x 9 dobre czucie i jakość, jedno powt więcej, walczyć dalej, 35 + 1 kg x 13 bardzo dobre czucie, co prawda bez progresu ale dobrze weszlo, ciężar zostaje, 25 + 1 kg x 17 też bardzo dobre czucie, ekstra weszlo, za tydz powtórka na więcej powt, 45 kg x 9+, 35 + 1 kg x 13+ (do 15!), 25 + 1 kg x 17+ (do 20!)
6. DB preacher - 10 kg x 10, 14 kg x 6, 18 kg x 8+1 bardzo dobre czucie i jakość, lepiej niż na 20 kg, ciężar zostaje, 12 kg x 13+2 sztos czucie, pełny focus na pracy bicepsa, mega dobrze weszlo, znacznie lepiej niż 14 kg, za tydz powtórka 18 kg x 8+! 12 kg x 13+ (do 15!) i trzymać pełny focus na pracy bicepsa
7. Cable curl - 15 kg x 9 chyba trzeba zdjąć i zejść na 3 serie po 12-15 powt, czucie bicepsa i pompa wciąż bardzo dobre, 10 + 1 kg x 17 czucie znakomite, bardzo dobrze weszlo, za tydz 12 kg x 12-15 x 3