Co dalej ?

Witam, za tydzień (24.10.2011) chciałbym zacząć nowy trening. Problem polega na tym że nie wiem za jaki plan się teraz wziąść.
Obecnie do dziś ćwiczyłem tym planem

1. przysiad 4s
2. rdl (rumunski martwy ciag) 4s
3. wyciskanie na lawce 3s
4. wioslowanie 4s
5. wyciskanie w staniu 2s
6. podciaganie na drazku (podchwyt) 2s
7. brzuch 2s

Z efektów jestem zadowolony ponieważ jest to pierwszy plan który przyniósł mi jakiekolwiek efekty, a trochę już tych planów przerobiłem. Myślałem żeby przerzucić się już na jakieś FBW A-B ale nie chce popełnić tego samego błędu co kiedyś i tylko stracić czas i zdrowie. Może ma ktoś jakiś dobry plan fbw jedno zestawowy podobny do tego bądź jakiś dobry A-B ?




Ankieta

Płeć: Mężczyzna
Wiek: 16
Waga: 67
Wzrost: 183
Cel treningowy: masa
Staż treningowy: 1 rok. Tak jak wcześniej pisałem według mnie był to czas stracony może oprócz dwóch pierwszych miesięcy kiedy ćwiczyłem planem Mawashiego, wtedy efeky był zadawalające potem długo nic i dopiero teraz coś tam "wskoczyło".
Uprawiane inne sporty: nic, czasami siatkówka,kosz i noga na w-f;ie
Dostęp do sprzętu:sztanga,ławka,hantle,sztanga lekko łamana,stojak.
Dieta: brak, ale staram sie zdrowo odżywiać i przede wszystkim jak najwięcej jeść. Na noc jeden serek wiejski.
Przeciwskazania medyczne: Mam kifoze
Zażywane suplementy: żadnych

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach(z ostatniej sesji treningowej)
Wyciskanie na płaskiej: 37kg
Przysiad : 23,5kg
Wiosłowanie: 33,5kg
Martwy ciąg(rumuński): 43,5kg
Wyciskanie w staniu: 23,5kg


Mam nadzieje że ktoś mi pomoże.

co proponuje? zebys przestal sie trzepac! ogarnij ten swoj chaos. stosuj plan(BEZ WPROWADZANIA JAKICHKOLWIEK ZMIAN!) przez odpowiednio DLUUUUGI okres czasu(pare m-cy minimum),tak,aby mozna bylo pozniej wyciagnac jakies wnioski.

Po roku ćwiczeń robisz przysiad z obciążeniem 23,5kg? To nie możliwe! Mógłbyś pokazać te plany na których Ci nie szło? Po co zmieniać plan skoro dobrze Ci na nim idzie?

No właśnie, bym nie zmieniał ale dzisiaj minął 5 tyg, poza tym czuje że to już nie to samo co wcześniej( teraz jak dołoże obciążenie to jakoś tam idzie a z początku to dokładałem i miałem wrażenie że za mało dołożyłem).
-od listopada do stycznia robiłem Mawashiego
-od lutego do połowy marca to samo
-od 14 marca do 3 kwietnia rzuciłem się na splita
-od 11 kwietnia do 1 maja fbw Georga z tego co pamietam
-od 11 maja do 29 jakieś fbw A-B
-od 12 września do 16 pażdziernika jedno zestawowe fbw w/w

Tutaj masz plany


Split
Klatka:
- Wyciskanie sztangi plasko 10<8<6=6
-Rozpietki na lawce skośnej 16<15<14<13
-Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 10<9<8<7

Triceps
- Wyciskanie sztangi na ławce płasko wąsko 10<9<8<7
- Francuskie wyciskanie sztanga w lezeniu 10<9<8

Plecy:
-Podciaganie na drążku szerokim nachwytem 4 serie po 10 razy z oparciem o krzesło
-Wiosłowanie sztangielka w podporze o ławke 12<11<10<9
-Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 10<9<8<7
-Szrugsy 15<14<13<12

Biceps:
- Uginanie ramion ze sztangielkami uchwycie młotkowym 10<9<8<7
- Uginanie ramion ze sztanga 10<9<8

Nogi:
- Wykroki ze sztangiełkami 12<11<10<9
- Unoszenie nogi 15=15=15=15
- Wspięcia na palce 16<15<14<13

Barki:
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy 10<9<8
-Unoszenie sztangielek bokiem 14<13<12
-Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 14<13<12



FBW A-B(chyba Georga)
B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Military press 2s
Triceps:
- prostowanie ramoion w opadzie 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Dzień dobry 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Unoszenie nogi
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s

A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- Wyciskanie francuskie 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Podciąganie na drążku 2s
Nogi:
- Wykroki 2s
- unoszenie nogi 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s





Drugie FBW A-B
A
Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 4s
Plecy:Podciąganie podchwytem 3s
Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s
Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 3s
Triceps:Wyciskanie francuskie sztangielki oburącz 2s
Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s

B
Plecy:MC 4s
Nogi:Unoszenie nogi 3x15
Klatka:Wyciskanie sztangielek ławka skos (głową w górę) 3s
Barki:Arnoldki 3s
Triceps:Pompki na poręczach 3sx8p
Biceps:Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" 2s

To są plany które robiłem wcześniej, jak pisałem efektów nie było prawie żadnych.

Dzięki za zainteresowanie.

Zmieniony przez - kamilpulaw w dniu 2011-10-14 20:41:18

kamilpulaw


chlopak!
co ty chcesz zmieniac,jak jeszcze nic z tego planu nie wyciagnales?

Wyciskanie na płaskiej: 37kg
Przysiad : 23,5kg
Wiosłowanie: 33,5kg
Martwy ciąg(rumuński): 43,5kg
Wyciskanie w staniu: 23,5kg

STOISZ W MIEJSCU,NAWET NIE RUSZYLES!

jakim cudem w rdl dzwigasz wiecej,niz w siadzie?!

i w siadzie tyle samo co w cieniutkim,slabiutkim wyciskaniu w staniu?!
cos jest nie tak.

przeczytales wszystkie moje podstawowe posty?
zestaw linkow na dobry poczatek:

https://www.sfd.pl/FBW_do_oceny_:_-t742268.html

zwlaszca post o zwiekszaniu obciazen(progresie) ?


to jest nic!

SZUKAJ PRZYCZYN SWOJEGO NIEPOWODZENIA POZA SALA CWICZEN-dieta i odpoczynek.

gdzies popelniasz karygodny blad.

do zmiany planu jeszcze baaardzo dluuuuga droga.

Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2011-10-14 21:18:36

Przeczytałem pana posty i pisze pan żebym nie zmieniał planu, kiedyś na tym forum przeczytałem że plan się zmienia po 4-6tyg ponieważ mięśnie się przyzwyczajają do ćwiczeń. Jeżeli mam nie zmieniać planu to czy mam sobie zrobić przerwę np 1 tyg wypoczynkową i dalej jechać tym samym planem. Co do progresji to starałem się zwiększać obciążenie co trening o jakieś małe krążki( zazwyczaj 1kg) także co prawie każdy trening szedłem do przodu.
Jeżeli chodzi o regeneracje to śpię średnio po 8 godzin i więcej nie mogę. Diety nie mam, ale staram się dobrze odżywiać i dużo jeść.

Źle przeczytałeś. Pan traktor71 ( ) dobrze Ci mówi. Zmieniaj plan jak już nie daje efektów albo Ci się znudził. Jak czujesz się zmęczony ( ale w to wątpię ) to zrób sobie krótką przerwą. W dziale odżywianie poczytaj o podstawach odżywiania, dieta to połowa sukcesu.

Pozdro!

W sumie teraz czuje że efekty są bardzo słabe. Zrobię sobie przerwę na 1 tyg tylko nie wiem czy zmieniać plan czy dalej tym samym jechać.

kamilpulaw


cwicz dalej.

"Co do progresji to starałem się zwiększać obciążenie co trening o jakieś małe krążki( zazwyczaj 1kg) także co prawie każdy trening szedłem do przodu."

I TEGO SIE TRZYMAJ!

napisz za kolejne 6-8 tygodni,jak idzie.

plan wykonujesz do momentu w ktorym jestes w stanie zwiekszac obciazenia w podstawowych cwiczeniach.
idziesz silowo do przodu-wszystko gra.
nie ma potrzeby wprowdzadzania jakichkolwiek zmian.
nie idziesz-szukasz przyczyn poza sala cwiczen.
(tutaj wyklada sie wiekszosc cwiczacych)

potem jest jeszcze opcja deload'u,
potem dopiero przerwa(kilka dni max!)
potem drobne zmiany w planie(zazwyczaj wystarczy zmienic parametry,czasem wprowadzic inne wersje cwiczen)

jesli to wszystko zawiedzie....tzn.nadal nie mozemy zwiekszac obciazen

WTEDY MOZNA POMYSLEC O NOWYM PROGRAMIE.

wszystko jest opisane dokladnie w moich postach.


acha! bo teraz dopiero zauwazylem.
z jakiej racji stosujesz tak duza objetosc(4 serie) i to tylko w niektorych cwiczeniach,skoro cala bazowa szostka jest wazna?!

CZYTAJ MOJE POSTY!!!!

powinienes wykonywac 1s docelowa(robocza) przynajmniej prez kilka pierwszych tygodni,a ty co zrobiles?!

rece opadaja!!!!!

szczegoly podalem tutaj:

podstawowy "gotowiec" :

https://www.sfd.pl/FBW_Masa,_ocena,_poprawa-t731298-s2.html

czy te 20-pare kg to faktycznie twoj max ciezar dla tycvh kilkunastu powtorzen?(w jakim zakresie cwiczysz-przeciez nie podales!pewnie tez cos namieszales)

przeciez to az sie wierzyc nie chce.


rece opadaj!!!!!



Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2011-10-14 23:11:50

Przeczytałem temat który mi pan wysłał i muszę przyznać że mój plan się trochę różni od tego co jest w linku. Na każde ćwiczenie robię 12 powtórzeń. Rozumiem że mam zmienić plan na ten z linku czyli 3 serie z czego ostatnia jest decydująca? Jeżeli mam zmienić plan, to zrobić tygodniową przerwę czy od razu w poniedziałek zaczynać? Co do przysiadu to sam nie wiem czemu robię go z tak małym obciążeniem. Jedyne czego się obawiam robiąc ten sam plan przez dłuższy czas to przyzwyczajenia do ćwiczeń, mam nadzieje że to nie nastąpi.
BTW: Dziękuje za aktywność w temacie.

kamilpulaw

"Jedyne czego się obawiam robiąc ten sam plan przez dłuższy czas to przyzwyczajenia do ćwiczeń, mam nadzieje że to nie nastąpi. "

no i co wtedy,co sie stanie?

przeciez ty jeszcze nawet nie zalapales na czym dane cwiczenie polega!(wklej jakies filmiki)

zwracasz uwage na malo istotne elementy.
martw sie o postep silowy w cwiczeniach-TO JEST TWOJ JEDYNY CEL.

podniesc chociaz pol kilo wiecej.niz ostatnio!
wykonac chocby o jedno powtorzenie wiecej,niz poprzednio!

TO JEST MIARA TWOJEGO POSTEPU.

tak,jak juz w innym miejscu napisalem:

wiecej czasu zagladaj do dziennika treningowego,niz w lustro.

zastosuj takie parametry:

gryf (lub ciezar wlasnego ciala) x 10p

1. 50% CD ciezaru docelowego(czyli tego,ktory uzyjesz w trzeciej-ostatniej-serii) x 10p
2. 75% jw x 8p
3. 100% jw x 6-8p (jak tutaj osiagniesz gorny pulap-czyli 8p-na nastepnej sesji,doloz troche na sztange)

zacznij od obciazen,na ktorych obecnie pracujesz.

czyli jak teraz wykonasz 12p na jakims tam ciezarze-to bedzie twoj ciezar docelowy,ktory uzyjesz w ostatniej serii(100% - patrz wyzej)i wg tego ciezaru dobierzesz pozostale wartosci.(ciezary w seriach poprzedzajacych)

taka prosta piramidke zastosujesz do wszystkich cwiczen bazowych+lydki....
oprocz:

drazek - patrz moj post.
brzuch - jw




Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2011-10-15 13:25:13

Już wszystko rozumiem oprócz drążka, jeżeli podciągam się maksymalnie 6 razy to mam robić tyle serii ile tylko dam rade po te 6 powtórzeń( prawie na 100% jestem pewien że źle zinterpretowałem). Teraz zrobię sobie 1 tydzień przerwy i 24 października zaczynam.

BTW: Dziękuje za aktywność i porady, w związku z tym daje obu panom po sogu.



Zmieniony przez - kamilpulaw w dniu 2011-10-15 18:50:09